在減小腹前，先認清腹部肥胖的原因，再配合健身教練Alycia的減小腹訓練和註冊營養師Ruby建議的飲食餐單，就能練出平坦的小腹。 首先平躺在地，雙手貼地並將上半身抬起，吐氣時將膝蓋彎曲，讓大腿前側接近腹部，吸氣時慢慢回到起始位置。 站立式卷腹動作跟平時做的卷腹動作十分相似，分別只是站著來做。 雙腿與肩同寬站立，雙手屈曲扣在後尾枕位置，呼氣將上半身往下卷，然後還原，這個動作可以做10-12次為一組，做2-3組。
記住，如果手放頭後面的時候，不要試圖靠著壓迫頭頸部來帶起身體，請專注於腹部的肌肉收縮。 如果改不了壞習慣，請把手交叉放在胸前，或是放到耳朵旁就好了。 交叉捲腹2025 羅馬非一日所建成，好身材也不能一日就塑造出來，堅持每天運動養成習慣，身體能夠應付之餘，也能長久地保持身材；相反，好急則會讓自己負擔感重重，失去做運動的動力，而且有機會讓自己受傷。 Kendall Jenner 最喜歡在早上做運動，讓安多酚（endorphin）注滿腦袋，心情舒暢之餘，一整天下來的工作更有效率。 現時受到疫情的影響，大家都無法到健身房鍛練，不妨可以跟 Jenner 一樣，在家好好做運動，不會因為長期在家而流失肌肉。
交叉捲腹: 瘦身運動13: 深蹲抬腿
跪姿抬腿方法，可以同步練到腹部和大腿線條。 首先跪趴在瑜珈墊上，雙手與肩同寬，撐住地面。 然後往後慢慢抬起右腳，記得向上抬的腳要打直，上抬4 – 6次後換腳做。 跪姿抬腿 跪姿抬腿方法，可以同步練到腹部和大腿線條。 腹直肌主要作用是保持脊柱穩定或者使脊柱彎曲，將胸骨拉向骨盆；腹外斜肌的作用則是可以彎曲、旋轉脊柱，而它們的綜合作用就是保持軀幹穩定和身體平衡，作為核心傳導上下肢力量，提高運動水平。 每二至三天訓練1次，每次10下，休息約20秒。
- 位在捷運中山國中站徒步約7分鐘距離、2015年7月底全新開幕的「Fit In健身訓練工作室」，擠身在辦公區的巷弄間，讓許多上班族羣不論利用中午、或下班後來這裡運動健身變的更加方便。
- 動作採坐姿，上身往後稍微仰躺，膝蓋彎曲後慢慢抬起小腿讓雙腿與地面平行；手可拿重量球、握拳或放在耳朵兩側，上身抬起後往左、往右交替扭轉。
- 且在做仰臥起坐、上半身瞬間起來的時候，會對我們的下背部跟背部產生比較大的壓力，受傷風險很高，黃宗玄指出，整體來說不建議以仰臥起坐來訓練體能。
- 這算是上個動作的進階版本，一樣躺在地上，雙手向上伸直，用腹部力量抬起上半身，一次抬起一隻腳向上舉，讓雙手碰到腳即可，左右輪流。
如此重複練習20∼30下，動作緩慢平穩，勿急促。 如果你已經在進行一個非常嚴格的飲食計畫、一週七天都在健身，並停止與朋友和家人閒晃相處而在健身房做訓練，任何變化都很有可能很快出現。 交叉捲腹2025 有理論假設要使肌肉蛋白質合成最大化，就必須超過「白胺酸閾值」。 這是達到最高肌肉蛋白質合成所需的攝取量，被認為是每餐2–3克的白胺酸，在老年運動員中可能高達3.5克。
交叉捲腹: 小腹肥胖原因1. 肌肉量不足，脂肪積聚
是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。 雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。 收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。
- ，為了保持完美姿態，她對身材的要求可是一點都不馬虎！
- 這個動作就是跟字面上一樣，要讓身體變成一個V字。
- 引述 Kendall Jenner 在《People》的訪問中，她表示除了早餐的雞蛋和多士之外，自己並不會經常煮食。
- 接著身體轉向左側，讓雙手往左下畫下，再身體轉往右側，雙手往右下畫，像在划船一般保持流暢性。
- 當每日的消耗大於熱量攝取時，就能創造熱量赤字，使身體代謝體內的脂肪來提供能量，達到減重的效果。
- 另外，不需要天天練核心肌力，其實很多複合性動作的訓練過程中，本來就會需要核心的啟動，再過度練習核心反而會帶來下背痛，甚至疝氣，一般一週練習二到三次即可。
請抗拒這種判斷的衝動，盡量不要馬上把你所熟悉的生活全盤否定與改變。 Ron Everline建議：「在正常的訓練之間尋找一些有趣的運動和活動來做，讓你不會覺得無聊。」每隔一段時間，做一些你真正喜歡做的事情，即使它不會有最強大的訓練成果。 這可以是騎自行車、去郊山健行，甚至放放風箏。 你是否在2016年做了很多訓練計畫，不過，卻因為工作與生活的種種需要而不斷被擱置？ 2017年請不要讓這種事情再度發生在你身上。
交叉捲腹: 瘦身運動4: 棒式
運動時，雙手打直撐起軀幹，雙腳與背部皆呈水平。 交叉捲腹 這算是上個動作的進階版本，一樣躺在地上，雙手向上伸直，用腹部力量抬起上半身，一次抬起一隻腳向上舉，讓雙手碰到腳即可，左右輪流。 雙手向上盡量上腹部和上胸椎提起來高一點，可以感受到更強烈的腹部收縮。 接下來就是進階挑戰一點的版本「交叉轉體捲腹」，維持捲腹姿勢，左腳保持彎曲姿勢抬到胸前，右手肘往前碰到左膝，再換邊右腳膝蓋碰左手肘，維持30秒。 記得胸椎旋轉到膝蓋外側，這樣才會同時練到膝直肌和側腰。
交叉捲腹: 延伸閱讀
「在你所做的一切中尋求正面回饋，把每次訓練都看作是一次勝利，每個健康的一餐都當作是是一個正向的健康選擇。」他說。 如果你在執行健身計畫總是遇到困難，那麼也許問題出在計畫本身，而不是器材或時間。 這時候，也許一些團體健身課對你來說比較有幫助。 健身似乎是一種自我的追求，但它並不一定得獨自進行。 如果你很期待達成自己的目標，若是有人能分享這種興奮和過程，與將會使一切更順利。
交叉捲腹: 捲腹開合腿
這個捲腹動作一樣先把兩腳打開、稍微離開地面，肩膀離地往上作捲腹的時候，兩腳往上抬，讓腳更靠近腹部。 往下躺回地面時，腳又往下放，但不回到地面。 接著重新躺到瑜珈墊上，雙手輕靠在頭部，腹部用力，抬起左腳，右手往內灣，試圖讓左膝蓋碰到右手肘處，回到原點，換成以右膝蓋接左手肘，一組30秒。 下背部緊貼瑜伽墊，雙手平舉，放在身側，雙膝屈曲。 然後用腹部的力量撐起上背部，並讓雙手分別交替碰到左右腳踝。
交叉捲腹: 臀部與腿部訓練 Hip and leg training
並且避免對於不同意見的攻擊、惡意謾罵言論。 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 交叉捲腹 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！
交叉捲腹: 瘦身運動16: 彈力帶深蹲
這個動作簡單但超級累，維持上一個動作，抬起雙腳膝蓋，改為腳尖墊地支撐，雙手向下撐地，接著整個下半身往前跳，兩腳跳到約胸前的位置，維持30秒為一組。 中秋連假一路喫到底，不敢站上體重機的舉手！ 交叉捲腹2025 沒關係，好好運動還債，剷除肥肉其實沒這麼難，只要跟著練這套「高效燃脂Tabata」，八個動作一路從腿部、手臂、腹部進行全身的循環訓練，每天4分鐘就能輕鬆瘦下來，姊妹們動起來囉。
交叉捲腹: 捲腹肘碰膝
練核心除了鍛鍊核心肌力外，同時也要做足夠的伸展，保持肌肉的靈活度。 空有肌力但沒有靈活度的話，反而會讓核心不穩定，在做各種活動運動的時候，無法做出流暢的動作，也無法讓核心肌力做出適當的發揮。 交叉捲腹2025 另外，不需要天天練核心肌力，其實很多複合性動作的訓練過程中，本來就會需要核心的啟動，再過度練習核心反而會帶來下背痛，甚至疝氣，一般一週練習二到三次即可。
交叉捲腹: 全身燃脂運動動作十二：捲腹
向對側轉動，兩側的腹外斜肌有收縮感，吸氣還原。 交叉捲腹 注意做動作的過程中核心收緊，雙腿保持穩定，不要跟著擺動晃動。 核心訓練在人體運作上是重要關鍵，不論你進行什麼運動，多半都需要核心提供幫助。 如果你是在訓練前先針對核心加強，或使腹肌先產生疲勞，這時再進行其他訓練，反倒會變得格外喫力。 如果怕自己手放頭後面很習慣太出力而壓迫頸部，可以把雙手伸直往前或交叉放在胸前。 每次連續練習完，如果你覺得自己頸部有點緊繃，請躺在地上讓頸部向左向右轉動幾下，緩解脖子的不適。
交叉捲腹: 瘦小腹祕方！4招捲腹運動 每天10分鐘分解動作公開
所以江老師的風水觀，都埋藏著綠能、環保、綠建築、永續、傳承等觀念。 風水能量的流動，來自於設計出長遠的時間軸線與建築空間互相交錯影響，因而能夠源源不絕。 對風水老師江名萱來說，「風水」原本只是她廣泛且龐大的學習領域中的一個項目。 熱愛學習的江老師，對許多事物充滿了好奇心，從武術、跆拳道，到八字命理，甚至重型機車，在先生的鼓勵和支持下，江老師都有所涉獵。
面對種種的誘惑，最重要都要自律，Jenner 會定下「犒賞日」，在當天可以嚐盡想喫的食物，其他日子則會嚴格邁守規律的飲食。 譬如 Jenner 會兩星期就有一天可以享受她最愛的乳酪雪糕，定時小犒賞可以鼓勵自己繼續努力，生活不會因此而變得枯燥乏味。 透過理解風水，江老師看到了天地之間運行的道理，看到了人在宇宙中的位置，她更期待有機會與更多人分享所學，創建優勝空間，幫助生活或工作在其中的人，心平氣和、愉快友善，更進一步促進健康的身體、順利的事業。 對江老師來說，研究風水的入門典籍首選，當推《青囊經》。 《青囊經》成書於秦末漢初，是中國歷史上第一本有文字記載的風水經書，確立了中國「風水學」的具體思想和理論。
交叉捲腹: 瘦身運動10: 撐地開合跳
窩在家中的日子，正是開始「14天捲腹運動」的最佳時機。 臺灣媽媽級名模林可彤特意分享了「14天捲腹運動」的教學，讓大家跟著做，便能輕鬆練出馬甲線川字肌。 這些都與我們認知的睡眠狀態有些出入，因此不建議睡前運動，不只沒辦法像你預期的疲勞助睡，還可能破壞睡眠結構，得不償失。 保持深蹲跳的姿勢，左腳向右後方斜跨箭步蹲下，慢慢回到站姿，再換成右腳向左後方斜跨箭步蹲下。 記得腳尖和膝蓋位置保持一致，如果感覺膝蓋不舒服，大腿角度可以再往內收，一組30秒。
交叉捲腹: 全身燃脂運動動作六：寬距深蹲
雙腿與肩同寬，彎曲膝蓋的同時保持上半身伸直，前膝達90度後，慢慢回到原位，左右腳交叉進行各5次為一套，重複3套動作。 要點為彎曲膝蓋時，不要讓膝蓋超過腳尖；收腿時小心並注意平衡。 第六個動作非常需要腰腹核心的力量，整個腹直肌都可以練到，整個人平躺在地上，雙手向上伸直，雙腳也伸直，接著用腹部力量，同時將雙腳和雙手抬高到手可以碰到腳，等於是直接把人對折的感覺，慢慢做，維持30秒就好了。 上半身躺下，雙膝微微弓起，雙手伸直放在身體兩側，頭部微微抬起，接著雙手由下往上慢慢抬起，這個動作看似簡單，其實要用腹部力量，感覺每次抬手時，呼氣肚子往裡收緊，肌肉也往內縮，維持30秒即可。 講到要瘦小腹、擁有厲害的腹肌線條，千萬不能錯過「捲腹」訓練，整個動作都集中在腹部肌肉，又不像仰臥起坐那般容易傷到脊椎與脖子，是運動專家都極力推薦的腹部鍛鍊。 以下是體能訓練專家徐棟英傳授的四種常見「捲腹」運動，每個動作都能鍛鍊到核心肌羣，且適合初學者、久坐上班族，甚至是肌力不佳的中高齡長者嘗試。
交叉捲腹: 生活也需要一點酒精
許瑋甯的核心運動包括「撐體（plank）」、「跪姿後抬腿」與「交叉捲腹（cross crunch）」。 過渡期間因適逢過年，加上理事長鄭文燦已辭理事長，鄭世忠自掏腰包百萬先代墊給20多名足協員工的薪資，讓員工可以好過年，接下來他擔任署長，以他短暫足協祕書長的情感，對於國內足球發展必定會有更多助益。 六塊肌的線條令人稱羨，而你上次感覺到腹肌這東西，可能不是看見它，而是剛好笑到肚子痛時，才發現腹肌用力過度嗎？ 想練出腹部線條，究竟怎麼做，請繼續看下去。 起初她亦質疑 TM 的成效，但日子下來亦見成效，心理環境變得更健康。 要緩解壓力不一定進行靜坐，每天預留一小掫時間靜下來，多瞭解自己已經足夠。
交叉捲腹: #Day 3- 交叉捲腹
躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地，雙手平放在兩邊地上。 腹部用力、肩膀離開地墊做捲腹時，身體傾向左側，讓左手碰觸左腳腳踝；碰到後再改成傾向右側，讓右手碰觸右腳腳踝。 平躺在瑜伽墊上，雙手放在身旁，雙腳伸直離地預備。
重複動作30下，即可休息10秒接續下個動作。 配合腹肌運動，應多喫一些幫助燃燒脂肪及補充蛋白質的食材纔有效減肌，如去皮雞肉、火雞、豆製品及大量蔬菜等，研製屬於你的控脂增肌減肥餐單，同時多喝水及綠茶排毒，培養良好生活習慣。 首先雙腳站立與肩同寬，腳指可輕微向外指，然後雙手伸直一起拿著一個啞鈴舉高向左邊，呼氣收緊腹部，雙手帶著啞鈴劈向右下方，同時雙腳屈曲，重覆動作10-12次，然後換另一邊做同樣動作，每邊做2-3組。
站立式卷腹是一個可以幫助初學者更容易感受到腹肌的動作，呼氣將上半身往下卷時，可以感受到腹直肌收緊。 預備動作與基本捲腹相同，平躺於地，雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手輕貼於耳側並將手肘朝兩側展開，透過腹部的力量捲起上身時略微左右交叉側身，過程中手肘儘量保持張開。 身體不用完全坐起，只需要手摸到膝蓋即可，但注意不要手臂使力往前摸，這樣肩膀發力，很容易導致肩膀內扣，形成圓肩。 許瑋甯在粉絲團分享，自己做這個動作已經持續兩年，她常在好天氣時上頂樓鍛鍊體態。 動作採坐姿，上身往後稍微仰躺，膝蓋彎曲後慢慢抬起小腿讓雙腿與地面平行；手可拿重量球、握拳或放在耳朵兩側，上身抬起後往左、往右交替扭轉。 側坐在瑜珈墊後，雙手單邊撐地將身體拱起，接著右手離地單以左手支撐（初學者建議以手臂撐地），接著將離地右腳來回彎曲伸直，同時盡量碰到手肘，來回完成動作算 1 下。
上面所有的腹部訓練都可以用計時30秒或1分鐘，盡力做越多下的訓練方式進行。 想要增加強度可以放慢動作，感受肌肉出力，用力或抬起到最高點稍作停頓。 交叉捲腹2025 不管你準備做什麼運動練習，首先都要先從安全開始考量。
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向外提起左膝，上半身側屈令左手肘觸碰左膝，然後還原並轉邊，向外提起右膝，上半身側屈令右手肘觸碰右膝。 不論是躺著做的腹肌運動還是站著做的腹肌運動，只要動作姿勢正確，和訓練密度足夠，一樣能夠練出腹肌線條。 腹部肌羣眾多，主要包括有腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌等，所以有很多樣化的健身訓練動作都針對腹部不同部位。 其實腹肌訓練跟一般減肥運動一樣，只要有效也不一定要用太多空間！
交叉捲腹: 鍛鍊肌肉羣：全身
先做出V字坐的動作，以臀部為支點，大腿和上半身形成V字，小腿平伸與地面平行，雙手平伸往前，此為起始動作。 接著身體轉向左側，讓雙手往左下畫下，再身體轉往右側，雙手往右下畫，像在划船一般保持流暢性。 交叉捲腹2025 2、用腹部的力量，抬起臀部和下背，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶。
在鍛鍊核心的時候，常常會聽到，要「收好核心」或「核心用力」這樣的敘述。 如果你還不太有感覺，可以想像將肚臍愈來愈拉近背部，並且收緊尾骨處，這就是收好核心的模樣了。 萬一下背部到臀部的曲度太大，會導致問題並讓下背部愈容易受傷。 假使平常是久坐的人想要鍛鍊核心，可能會因為髖屈肌太緊而讓骨盆前傾，這時可以善用滾筒先放鬆一下髖屈肌。
在麥克馬斯特大學的一項研究發現，在阻抗訓練後喝牛奶的人比喝大豆飲料的人獲得更多的肌肉質量。 在康涅狄格大學的一項研究中，與含有相同熱量的大豆蛋白或碳水化合物補充劑相比，在接受阻抗性訓練計畫情況下，志願者在9個月的期間，每天攝取乳清補充劑，所獲得的肌肉明顯增加較多。 這被認為部分是因為乳清是一種「快速」蛋白質，這意味著它相對較快地被消化和吸收，從而使血液中的必需胺基酸迅速增加，部分原因是其白胺酸的含量較高。 骨盤前傾，即是臀部後凸，腹部前凸，看似有一個大肚腩，是上班族最常見的問題。 這個問題通常是由錯誤坐姿、站姿和走路姿勢導致。 除了沒有運動習慣，喫生冷食物、甜食、加工食物都會令小腹突出。