所以進化讓人體在控制肌肉收縮的時候，儘可能的經濟高效，少花能量多辦事。 能不收縮的肌肉，盡量不做無用的收縮，這就是節約定律。 針對長頭，最好的訓練動作，可能是肩90度屈的時候，這時候三頭肌的長頭，處於一個最佳的長度－張力關係上，也就是說，這時長頭的肌肉長度，最能發揮它的最大收縮力。
- 拿兩個較輕的啞鈴並雙手各握一支，其重量應該讓你能完成 10 至 12 次動作。
- 這三塊中，長頭是佔據肱三頭肌中最大體積的一塊，因此這也是練出「馬蹄形」肱三頭肌馬蹄彎部分的非常重要的一個頭。
- 當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成「老鼠仔」。
- 腓腸肌外側頭神經肌支腓腸肌外側頭神經肌支在脛神經的起始點大部分和內側頭肌支在同一水平，肌支數全部為1支。
- 三頭肌的三個頭，下面基本匯合在一塊兒，都連著前臂，具體說是尺骨。
三頭肌外側頭 三頭外側頭 把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側，彎 曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長凳的邊緣。 大部分上半身的訓練動作都會有肩關節的參與，如果沒做暖身比較容易受傷，肩膀受傷後基本上上半身都無法參與訓練。 為了避免訓練以上動作時受傷，我們需要先做一些暖身動作來促進我們的血液流動，暖和我們的身體和喚醒肌肉纖維。 三頭肌的主要名稱叫肱三頭肌，英文叫做triceps。
三頭外側頭: 蝴蝶袖瘦不下來？原來「肱三頭肌」是瘦手臂的關鍵！3招「肱三頭肌」燃脂運動消除掰掰肉，在家就能練出纖細美臂
做三頭下壓，為了讓力量更多地支出，身體完全不前傾是不現實的，既然如此，我們就有了兩種站法：1.雙腳自然開立，微旋髖關節。 三頭肌我之前在專欄講過，因為是基礎內容，所以有些東西沒敢講的太細緻，今天我們講的稍微深入一點。 因為後面內容比較多，也稍微複雜，所以我先說結論。
除非你在訓練的過程中肘部感到疼痛或者不適，這樣纔可以稍微的將手肘展開，如果沒有的話，請記得將手肘保持兩側併攏，這樣三頭肌才能充分的鍛煉到。 很多健身者們訓練時只關注在二頭肌，卻忽略了訓練三頭肌，其實三頭肌也是我們手臂最大塊的肌肉之一，想要把手臂看起來更粗壯就必須把三頭肌和二頭肌都兼顧好。 雖然瞭解每一塊肌羣在手臂中的位置是重要的，但知道該如何針對每塊三頭進行鍛鍊也至關重要。
三頭外側頭: 三頭肌訓練動作5. 後方舉鈴
待會為了方便理解，我會將二、三頭合稱為「大手臂」，前臂稱為「小手臂」。 ●處理方式：三頭肌肌腱炎可以透過休息、冰敷、加壓和輕微拉伸來治療。 因肌腱反覆拉扯，會使組織中出現微小的撕裂傷，一般情況下，身體會自然修復，使肌肉更加壯大，但如果過度訓練，在傷口還沒癒合時又拉扯傷口，會引起炎症、引發疼痛，這種情形稱為三頭肌肌腱炎。 小編推薦你下載WG Online，裡面有很多種類型的課程，增肌燃脂一次滿足。 Functional Turf多功能訓練運動地墊，專為一對一個人教練課程及團體課程使用，流行於國外運動選手、職業球隊之全身性功能訓練，可增進速度、敏捷性、反應與協調性及運動表現。 一般來說，你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日，因此，Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。
- 這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。
- 三個頭會合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下續為跟腱，止於跟骨結節。
- 說到這裡，我們又要引出另一個肌肉神經控制的規律，就是肌肉的拮抗收縮。
- 消除蝴蝶袖：肱三頭肌力量不足時就很容易被脂肪取代，也就是俗稱的蝴蝶袖，不僅看起來鬆軟無力，從後面或是側面看的時候也會顯得圓肩厚背。
- 三頭外側頭 肱三頭肌顧名思義有三個頭組成：長頭、外側頭和內側頭組成。
硬舉（Deadlifts）是個全身性的重量訓練，除了肩膀和背部，更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌，堪稱是膕膀肌殺手級訓練！ 讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。 如果你想要更有效率的實現增肌的目標，那麼瞭解氮平衡的慨念就變得至關重要。 三頭外側頭 三頭外側頭2025 簡單來說，氮平衡是確定人體處於生長階段還是衰退階段的概念，這也是每個健美選手或健身愛好者，所熟知的合成代謝（ANABOLISM）和分解代謝（CATABOLISM）這兩個術語的源頭。
三頭外側頭: 肱三頭肌的位置
手臂的肌肉羣和胸肌的部分連在一起，所以訓練時錯用胸肌發力是十分常見，鍛鍊二頭肌時，有時會錯用胸肌去發力，久而久之就會變成鍛鍊胸肌。 女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。 三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。 伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。
三頭外側頭: 健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作
我們看下面的訓練動作圖，所有的動作，其實總結成一個詞，就是伸直胳膊。 三頭肌的三個頭，下面基本匯合在一塊兒，都連著前臂，具體說是尺骨。 三頭外側頭 大家還記得吧，我們講二頭肌的時候說過尺骨。 上面，分別連著三個不同的位置，就是下面這張圖。 若是此部分肌肉僵硬， 經常會出現手肘無法完全伸直的情況。 一般認為那是因為手肘的前面部分緊繃或肌肉短縮，以至於手肘的彎曲出現困難。
三頭外側頭: 動作一 : 大重量過頭曲伸
訓練建議：在動作末，同樣要將手腕向外旋轉（小拇指指向身體外側），這樣可以加強對肱三頭肌外側頭的刺激。 同時在動作末伸直手臂後繼續向後伸大臂的話，還可以額外的刺激到肱三頭長頭的近端，因爲肱三頭肌的長頭除了伸肘之外也可以使手臂後伸。 相信現在還是有絕大多數的人，都還在認為肌力訓練不是瘦身第一的理想選擇，因為它無法幫助身體大量且快速的消耗熱量。 但其實肌力訓練可以有效率的幫助身體全天消耗熱量，同時，也能透過這樣的方式建構出更健康的肌肉組織，進而增加體內脂肪的消耗效率。
三頭外側頭: 手臂肌肉訓練重點2. 多練習不同種類的動作
當然，為了多樣化訓練，你還可以嘗試不同的握法或者使用繩索附件完成動作;在訓練的過程中不要每次訓練 採用相同下壓附件，做著一成不變的訓練。 其實進行手臂肌肉訓練時，讓肌肉有充分的伸展是十分重要，如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到，肌肉羣就難以受到刺激。 因為肌肉在不斷收縮、伸展的過程中要有被拉展、伸展，纔可以達到刺激的效果，在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。 最好是每做一個手臂肌肉訓練動作時都停留充足的秒數，令肌肉有時間及空間去延伸。 這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。
三頭外側頭: 有效訓練三頭肌的動作（4個動作有效訓練三頭肌，這裡還有教學影片！）
英文名「biceps brachii」的意思是「臂的兩個頭」，因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。 健美運動員展現肌肉時，經常屈曲肱二頭肌，因為它收縮時明顯地鼓起。 可以幫助三頭肌訓練的器材很多，除了健身房裡的三頭肌訓練機和槓鈴，在家裡也可以用啞鈴和彈力繩做自主訓練。 為了幫助三頭肌收縮，很多人也會用肌貼貼在三頭肌的位置。 要注意的是，肌貼貼的位置和方向都必須要正確，才能發揮效果，如果第一次使用，建議先請教健身教練或復健師。 撐體（伏地挺身）是用來訓練胸肌和二頭肌的很好動作，只要稍微改變一下姿勢，伏地挺身也可以用來訓練三頭肌。
三頭外側頭: 小腿三頭肌肌梭的分佈
所以，只要通過測定每日食物中的含氮量(攝入氮)，以及尿、糞中的含氮量(排出氮)就可以瞭解氮平衡的狀態，從而估計蛋白質在體內的代謝量和人體的生長、營養等情況。 人體以蛋白質形式吸收氮的事實是理解氮平衡概念的關鍵，人體不能像氧氣一樣吸收空氣中的氮，因此，人攝入的氮量間接反映了攝入的蛋白質量。 後者的過程並不完全成功，這意味著人體正在利用舊蛋白質自身的分解產物製造氨基酸，這些蛋白質將會被人體分解並替換。 後羣有小腿三頭肌、趾長屈肌、跚長屈肌、脛骨後肌。 但也有許多人練了很久，可是三頭肌的線條還是不明顯，那又是什麼原因導致三頭肌練不大呢，讓我們繼續看下去。 Dan Speakman 是我們的編輯和 3 級合格的私人教練。
三頭外側頭: 訓練 肱三頭肌外側頭和內側頭的針對性訓練建議
常見於高位橈神經損傷、頸椎骨折脫位、頸椎病、頸髓病等；若活動幅度加大且短促，則為肱三頭肌腱反射亢進，常見於腦性癱等上位運動神經元損傷性疾病。 這個屈伸的幅度比起第一個動作來的更小，可以較好的針對肱三頭肌運動，同時也可以作爲第二個動作燃燒過後的舒緩。 運動時要注意手放下時不能完全放鬆，只需下降至大腿和臀部的交界即可。 這是一個很棒的訓練動作，只是通常你需要你一個訓練夥伴幫你把負重槓鈴盤片放置到你的兩個平行的大腿之間。
三頭外側頭: 肱二頭肌
三頭肌有分為三個肌肉組織組成，分別為長頭、內側頭和外側頭。 長頭肌附在肩胛骨上，內側頭附在肱骨上朝向身體，外側頭也是附在肱骨上但朝向體外。 做法：先進行基本的平板支撐動作，然後以左腳腳踭離開地面的姿勢，將左腳屈曲至膝蓋放到胸前，再將左腳放回原位，換右腳進行同一動作。 雙腳的切換可以慢慢加快，一共做30秒，每天可做2組。 肌肉收縮是肌動蛋白和肌球蛋白相對滑動引起的，橫橋數量越多，肌肉收縮力量越大。
身體前傾靠著這個支撐物直到你的上身曲桿幾乎與地面平 行，並且錯開雙腳合理放置於地面。 抬起你的上臂直至上臂和你的軀幹保持平行的狀態，並且努力讓你的上臂壓緊你身體的側面。 訓練過程：在你的訓練夥伴把負重盤片放置到你的大腿上的時候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。
三頭外側頭: 如何在家練手臂 ? 8 動作+ 3 祕訣，帶你炸裂二、三頭 !
利用手臂肌肉發力，雙手向前畫圓圈，一共30次，再向後畫圈30次。 三頭外側頭 網上圖片有時候女士的手臂肌肉訓練計劃進行了一段時間後，發現手臂肌肉未如計劃中變得明顯，而且分別不大，反而是胸肌變得越來越發達，這就有可能是「發錯力」所導致。 ●在繩索下壓到最低點時，要避免迅速回放，而要控制速度，動作緩慢一些的放回繩索，對肱三頭肌的長頭刺激效果最大。 這個動作可以練到整個三頭，還有一定程度的胸肌和前束。 使用啞鈴做可以得到更大的動作行程，更好的給三頭施加壓力，得到更多的刺激。 做的時候不要讓手臂與地面垂直了，這樣到達頂部時，三頭會沒有壓力。
和所有肌肉一樣，三頭肌的訓練也需要身體的蛋白質補充。 每次做完訓練，喝一杯乳清蛋白，是幫助身體吸收蛋白質的最好選擇。 選取適當重量的槓鈴，躺在健身椅上，雙手反握槓鈴，將槓鈴上舉到胸口上方的位置（雙手接近伸直）。
三頭外側頭: 三頭肌訓練＃錯誤5 手肘過度外展
Dan 還在英國各地成功舉辦減肥訓練營，並定期舉辦培訓研討會，包含所有健身房訓練領域。 當他不工作或在健身房時，Dan 喜歡到陽光明媚的地方和餐廳，並嘗試令人興奮的新料理。
嚴格限制肘部的關節是隻在乎訓練效果而忽視健康的表現。 從我個人經驗出發，我建議在每次訓練中間安排一個手臂過頂的臂屈伸動作，這樣可以更好地刺激肱三頭肌的長頭，因爲肱三頭肌的長頭連接肩關節，我們只有在手臂伸過頭頂時，才能更好的刺激對應肌羣。 除了能訓練腓腸肌的站姿提踵外，坐姿提踵也是一個很好的選擇。 站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌羣輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌羣(比目魚肌)。 訓練三頭肌的動作時，尤其是進行三頭肌伸展時，我們應該把手腕伸直來避免讓手腕上下移動，因為當我們手腕移動得太多時，張力會轉移到我們的前臂，這樣會造成我們沒有有效的刺激到三頭肌。 而且長時間的上下移動手腕可能還會導致我們的手腕疼痛。
三頭外側頭: 肱三頭肌肱三頭肌腱斷裂
當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。 肌腹主要由骨胳肌纖維（即肌細胞）構成，有收縮性。 有的老師認為：肱三頭肌是因具有三個肌腱分別固定在三塊骨上而定名。 肱三頭肌具有四個而不是三個肌腱，這說明骨胳肌不是以肌腱數目來命名的。
三頭外側頭: 三頭肌訓練動作ＴＯＰ-３ 過頭三頭屈伸
這個動作是一個複合動作，所以能夠使用到較大重量，對於增肱三頭肌圍度非常有效，動作做8-12下，做3-4組即可。 三頭肌還有另一個訓練動作，就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作，讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。 姿勢極為重要，而且我們在做動作時很容易移動身體、改變姿勢來運用更多肌肉出力，因此試著把出力點集中在三頭肌上。
三頭外側頭: 動作三：三頭肌撐體
應該手臂稍稍往後，再做動作，長頭就會全程參與動作，獲得更大的刺激。 1.俯臥位，檢查者將一隻手置於肘關節近端，囑患者抵抗阻力，將肘關節向上舉起。 ●處理方式：加強三頭肌的訓練及放鬆是最有效的，以下是三頭肌訓練菜單及放鬆方式，學起來不僅能避免受傷，還能有好看的手臂線條。 當三頭肌的外側頭較為發達時，會與三角肌的分離線更清晰，這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更明顯，所以鍛鍊三頭肌是增大臂圍不可或缺的。 我們日常生活不常用到三頭肌，導致大部分的脂肪都堆積在手臂的下方，也就是俗稱的「蝴蝶袖」，其實這可以透過鍛鍊來解決，以下是訓練三頭肌的好處。 跑者在追求馬拉松破PB的路上，除了平時必要的跑步訓練，要增強你的每一個步伐，也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。
出乎意料的是，在短短地兩年內，不僅有CrossFit同好，更有越來越多健身愛好者也開始對這套系統產生興趣，這也代表了原來在臺灣，CrossFit的接受程度比沒有想像的小眾。 經過規劃與討論，他們正式向國外CrossFit公司加盟，讓原本的俱樂部變成一間正式的CrossFit場館。 根據世界衛生組織的建議，成年人每週至少要有150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度運動。 三頭肌外側頭 所以，三頭肌長頭，需要在做很大力量的伸肘動作時才會被激活，一般情況下它是不被使用的。 這就是三頭肌三個頭的激活順序，內側頭－外側頭－長頭。
三頭外側頭: 三頭外側頭: 三頭肌訓練＃錯誤5 手肘過度外展
近固定時，使前臂在肘關節處伸，長頭還使上臂在肩關節處伸，是使肘關節伸直的主要肌肉。 遠固定時，使上臂在肘關節處與前臂保持直伸（如手倒立推起動作）。 三頭外側頭 訓練過程：逐漸放下槓鈴桿，讓槓鈴桿下降至你胸部的下緣，同時保持你的兩手肘盡量靠近身體。 不要做出讓槓鈴完全貼胸並反彈的動作;而是要在槓鈴桿接近 胸部大約1英吋或者大致的距離的時候，短暫停頓，然後將槓鈴推回到起始狀態。 在槓鈴推至頂端的時候充分壓搾你的肱三頭肌和胸肌。
這個動作手臂來回的幅度比較大，是很好的暖身，讓身體熱起來之外也可以找到正確的發力點，要感受到手臂後側的酸脹感纔算做對。 消除蝴蝶袖：肱三頭肌力量不足時就很容易被脂肪取代，也就是俗稱的蝴蝶袖，不僅看起來鬆軟無力，從後面或是側面看的時候也會顯得圓肩厚背。 三頭外側頭 三頭外側頭 顧名思義，肱三頭肌由3個肌羣組成，分別為長頭、外側頭、內側頭。
不管是想擺脫蝴蝶袖還是想練出粗壯手臂，絕對不行忽略三頭肌！ 若只著重在二頭肌的鍛鍊，可能會使肌肉失衡或疼痛。 要打造完美的手臂，需要對所有的肌肉進行鍛鍊，另外再加上放鬆，才能擁有好看又勻稱的手臂線條。