若沒有，身體可能尚未具備執行肩推動作的能力；如果您非得要做這個動作，建議您先改善雙手高舉過頭的活動度，再來練習這個動作，或許才能大幅降低代償與不適的風險（如：肩膀痛、下背疼痛）。 動作解說：一開始先呈站姿，雙腳打開與髖同寬，雙手放在雙腳旁邊握住槓鈴。 膝蓋微彎，髖關節向後推，感覺像是在跟別人鞠躬，但背部全程保持打直。 槓鈴肩推 吐氣並彎曲手臂，收縮背部，將槓鈴向上拉至下腹部，然後吸氣將啞鈴放下至起始位置。
- 這本書定義初學者為「能夠在 48–72 小時內從訓練壓力中恢復的人」。
- 當做臥推時，需要先仰臥，雙手將重物壓低到胸部所處的水平線以下，接下來將重物向上推直到手臂伸直。
- 這個動作曾經被納入到力量舉比賽中，但是由於不好判斷動作標準所以被淘汰了。
- Xavier說比起五花八門的斷食法，一開始先從記錄飲食著手，知道自己多喫了什麼，從中調整菜單並透過記錄認識每日營養素的攝取，減脂纔有意義。
- 動作解說：仰臥在地板或板凳上，兩腳平踏在地，兩肘彎曲，雙手比肩膀再寬一點，握住槓鈴，槓鈴的軸線位於乳頭上方，吐氣向上推，同時感覺胸部內夾。
- 最後，一定要在長凳或座椅上保持直立的上身姿勢。
- 槓鈴、啞鈴和壺鈴都有自己死忠的愛好者和專家，但各位健身愛好者不妨多擅用各個器材的優點，透過更多樣的訓練做補強！
您可以使用槓片或啞鈴進行此肩部鍛煉，該鍛煉針對前三角肌。 無論決定使用哪種方式，都應做好劇烈運動的準備，同時又不乏健康的疼痛。 啞鈴最大的好處之一是，它比槓鈴有更大或更自由的運動範圍。 由於雙手可以向任何方向移動，你可以將手臂向身體兩側移動一點，更好地刺激三角肌中束，甚至可以將手臂更多地向前方移動（想想阿諾德肩推），更好地訓練三角肌前束。 在運動範圍的頂部，用啞鈴可以將手臂舉得更高，因為你可以將兩個啞鈴相碰。
槓鈴肩推: 訓練菜單
許多健美運動員會拒絕任何非全方位的動作，雖然我們相信全方位動作的好處，傳統的訓練者可以從這種動作中獲得很多訓練效果。 但半程過頭肩推也有很多的好處，接下來讓我們瞭解一下。 雖然這似乎不太合理，但只要問問奧運會舉重運動員，當他們處於站姿或坐姿時是不是都很有力量，你就會從每個人那裡得到肯定的答案。
- 若他們在運動準備的部份中有訓練過頭推的動作，他們會改善很多。
- 緩慢彎曲你的膝蓋，保持背部直立，直到肩膀上的槓鈴輕微碰觸到你設定好的保護槓。
- 因為你正在使用兩個獨立的工具作訓練，所以有機會可進行交替訓練動作，例如：交替臥推，一隻手臂按壓啞鈴，而另一隻手則放下啞鈴或單臂動作，例如：一隻手臂進行所有的重複訓練操作。
- 如果超過 15 度角代表你已經利用太多屁股的肌肉在幫你拉起重量，這樣你把一個划船動作變成不像划船也不像硬舉的動作了。
其實新手踏入健身初期，運用自身重量或簡單的道具就可以達到很不錯的效果，以下是15個適合新手居家健身的動作。 壺鈴和啞鈴一樣，都利於進行單邊負重，可以有效地鎖定單邊的肌羣並訓練核心穩定的能力，改善肌力的不對稱。 做啞鈴臥推的時候，你需要把啞鈴從地上拿到腿上，躺下把啞鈴移到胸前，做完又要把啞鈴放回到地板上。 如果你臥推做完身體已經很疲勞，這個過程就要特別小心，避免拉傷或砸傷。 如果只用槓鈴做訓練，容易出現兩邊肌力不對稱，較強的那側也可能會因為持續出更多力所以變得更強。 除此之外，也可能會忽視掉兩側活動度不對稱的問題。
槓鈴肩推: 槓鈴肩推不好練？專業健力教官教你正確進步方法
在動作的頂部，你有兩種選擇：奧林匹克式和力量舉/健美式。 在奧林匹克式中，槓鈴會稍微往後，你要把頭稍微往前送一點，位於手臂之間，手肘完全鎖死。 如果你選擇力量舉/健美式，槓鈴軌跡會保持垂直，不過要注意這種方式很容易導致腰椎超伸。 然而，許多人發現如果他們打磨好動作技巧並且做一些專項性訓練動作來幫助改善過頂動作的力學機制，他們還是能夠學會安全並且高效的過頭推舉。
臥推是健力運動中三項舉之一且被廣泛地用於負重訓練、健美以及其他類型的健身訓練中用以發展胸部肌肉。 少部分的人可能因為肩膀活動度問題無法順利執行臥推，這時候可以嘗試窄握的方式來推，或是使用中立握法執行啞鈴臥推，不過啞鈴的控制難度會比槓鈴高一些。 練習硬舉可以從徒手的髖鉸鏈開始，負重方式則可以用壺鈴、六角槓或直槓等方式，在做硬舉時一樣沒有說一定會長怎麼樣，背部前傾角度會因為每個人的肢段比例而有所不同，它強調的是槓鈴的移動軌跡從腳掌心上方垂直向上。 然而有些人可能會因為肩膀活動度不足而無法順利執行低槓深蹲，這時候我們可以使用高槓深蹲來代替，只是高槓深蹲的背部角度會相較垂直、腿後側和背部的肌肉徵招率會較低槓式少。 槓鈴肩推 臺大醫院運動醫學中心物理治療師陳星宇表示，肩膀活動度大，結構複雜容易受傷，像臥推或肩推這種推舉的上肢訓練動作，容易因姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。
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如果你開始有越運動越疲勞的狀況，記得要多給身體一些時間休息，不然長久下來會對健康造成非常大的傷害，甚至比不運動還要糟。 💡 手腕受傷：所以當你握著重量時，手腕出現不舒服的感覺，代表其中的韌帶或軟骨已經開始產生磨損。 手腕不舒服最常見的情況是因為訓練時手腕位置不中立，導致壓迫到手腕小指側的三角纖維軟骨使其受損，進而造成的疼痛。 更麻煩的是，韌帶與軟骨受傷後，幾乎無法復原，所以預防手腕傷害絕對勝過治療! 那預防手腕在訓練時不受傷，最好的方式就是在動作全程都維持手腕的中立位置。
槓鈴肩推: 動作3：槓鈴肩推
推到底的時候需要順勢聳（shrug）您的斜方肌，在上臂（肱骨）與肩鎖關節（AC joint）之間創造出空間。 當槓推到頂的時候，聳肩非常重要，它能激活斜方肌，旋轉肩胛骨，讓骨頭在運行的過程能更加垂直。 明白了這些，就更應該把握時間，透過先聖先賢的留下來的風水方法，去探求在這個人生空間中，我們需要怎樣來學習？ 讓自己在這趟人生的旅程中，快快樂樂、痛快地、有趣地生活下去，不枉此生。 對風水老師江名萱來說，「風水」原本只是她廣泛且龐大的學習領域中的一個項目。 熱愛學習的江老師，對許多事物充滿了好奇心，從武術、跆拳道，到八字命理，甚至重型機車，在先生的鼓勵和支持下，江老師都有所涉獵。
槓鈴肩推: 【Gymefit 動作教室】站姿槓鈴肩推
往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。 慢慢控制啞鈴往上，注意需要肩部肌肉可以控制，並且有張力的往上舉，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒上。 增加上半身力量：槓鈴肩推是一種全身鍛煉，可以激活全身肌肉，尤其是上半身的力量，前三角肌、胸大肌、肱三頭肌和斜方肌都是主要訓練肌羣。 有些人在肩推時為了避免槓撞到下巴，會下意識地將槓鈴往前面推來避開，但當你將槓往前推時，槓的重量就會落在手臂跟手肘上，除了很難讓你透過全身的來發力，也很可能會增加受傷的風險。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
槓鈴肩推: 肌肉
肩膀因為分成前束、中束還有後束，所以若要有效的提升訓練效果，需要對肩部有針對性的訓練，纔可以有飽滿厚實的肩膀。 因為肩膀是羽狀肌肉，所以練得好的肩膀會看到很明顯束狀肌羣，也是大家俗稱的「南瓜肩」。 槓鈴肩推 三角肌分為「前束」、「中束」、「後束」三個部分，是位於手臂與軀幹的交接處，也因為肩關節是球窩關節，所以可以很多不同動作，或動範圍很廣，是身體最靈活的關節。
槓鈴肩推: 教練圖解「槓鈴肩推」手把手教會握法、正確發力與訓練好處！加碼六款肩膀訓練菜單帶你練出迷人直角肩
在訓練時聳肩就表示你過度使用到斜方肌了，如此會影響到訓練的效果。 解決的方式是在訓練過程中有意識的下壓肩胛，固定這樣的姿勢進行鍛鍊。 使用後三角肌發力順勢將手肘往後帶，也要注意肩胛骨後收、背打直，感受肌肉的收縮一樣可以停個 1 秒在慢慢回到原始動作。
槓鈴肩推: 本篇文章由「健身工廠」授權刊登 責任編輯／David
一個人可能能夠槓鈴肩推40公斤，但他不見得能夠兩手各推起20公斤的啞鈴。 槓鈴肩推 基於槓鈴這樣的特性，訓練者可以透過舉起更重的重量來增加對肌肉、骨骼與神經系統的刺激。 手掌與肩同寬握住槓鈴，手掌面向前面，將其往上抬到你的肩膀高度。 與槓鈴划船不同，不要在動作完全收縮的位置上暫停，因為你的手臂會完全鎖死，使得負重離開肌肉，來到骨頭相接處。
槓鈴肩推: 健身器材英文
如果你要尋求體能表現的極限，這是一套很棒的訓練系統。 槓鈴肩推2025 不只可增進核心的力量，核心的強化可幫助避免受傷，增進身體姿勢正確，對日常生活功能性表現有很大助益；也可結合負荷重的方式，進行肌力、肌耐力、爆發力、協調性等的訓練；更可模擬多種競技運動姿勢、加強運動表現。 槓鈴肩推 在之前的文章中，許多人因為工作、帶小孩的關係，沒有時間上健身房，因此教了大家用「一組啞鈴」在家中全身訓練。 相較於啞鈴，槓鈴通常是左右兩邊的肌羣同時出力，因此可以做的重量會更重，也能讓你得到更大的代謝壓力，讓肌肉生長更有效率。 一般人用槓鈴能舉起的重量通常會比啞鈴高出許多，這是因為舉起啞鈴通常會需要較高的穩定性。
槓鈴肩推: 槓鈴、啞鈴、壺鈴差異大解析｜不同器材，效果優勢大不同！[文末附三日功能性進階健身訓練課表]
對於初學者來說，在做一些動作的時候，這個重量可能還是會太重。 沒有一個課表可以符合所有人的需求，但理解了壓力-恢復-適應循環概念和課程設計的原理後，就可以去依照不同的狀況去做調；針對抗老化最好的處方是「運動醫療」，而「重量訓練」滿足了運動處方的所有必要條件。 在訓練的過程中說難不難、說簡單也不簡單，而一位好的教練就是來幫助你安全、循序漸進地讓身體變得越來越強壯。 這個時候我們只要在訓練日之間增加恢復即可，在上述的模型中，週一、三、五練一陣子會發現禮拜一是狀況最好的一天，因為六日給了身體額外的休息機會，因此我們可以修正課表，從練一休一改成練一休二。 只不過練一休二會使每週訓練日變得不規則，因此課表這時候可以直接從一週三練調整成一週二練。 當我們執行一次重量訓練，我們的身體便接收到了一次壓力刺激，當這個壓力源足夠打破身體的恆定狀態，我們的狀態會暫時比訓練前還差，這個時候身體會開始嘗試修復，如果順利適應了這次的壓力刺激，身體就會變得比之前更加強壯。
讓槓放在手掌的下半段，靠近手腕的部份，手腕維持直立不彎曲，一方面更容易使力，另一方面避免手腕的疼痛。 江老師強調，在古代，大家就是⼀直在做綠建築、環保建築這些事情，聰明地利用地形、地勢，以及當地材料來建設。 這樣的建築，特別能適應當地氣候，也能存在得更久，漸少建築材料的浪費。 換句話說，當房子的裡外，都以順應天地、日月能量的風水來設計，不只為使用者創造出最佳配置，更能省錢、省力、省時，避免不必要、不實用的⼀切浪費。 由於在紫禁城旅遊的頓悟，讓江老師感受十分強烈，開始日以繼夜地研究古時的風水經文。 所以江老師的風水觀，都埋藏著綠能、環保、綠建築、永續、傳承等觀念。
在訓練前，還是要提醒大家，槓鈴屬於自由重量，如果動作還不太熟悉，記得一定要先找一對一教練幫你調整姿勢。 槓鈴肩推 另外，全身肌羣能做到的負重一定不一樣，因此建議大家要準備各種重量的槓片。 槓鈴肩推2025 現在市面上有賣價格親民的槓鈴槓片，重量可以隨心所欲調輕、調重，也不佔太大的空間，非常適合居家訓練的人。
槓鈴肩推: 步距： 穩定身體的關鍵
這些訓練動作都是大肌羣多關節參與的動作、負重潛力大、可以對抗病態老化表現型並且可以長期進步讓人變得越來越強壯。 ，但有些初學者容易用腰的力量拉起槓鈴，這樣不但會造成下背肌肉緊繃痠痛、肌肉拉傷，嚴重還可能產生脊椎損傷。 另外像是圓背硬舉、過度拱腰，都可能造成下背疼痛、腰椎受傷，甚至是椎間滑脫等。