引體向上不只可以增強手臂和肩部肌肉，還能提高握力，不管有沒有在運動，握力都是生活中很重要的一部份，例如：打開罐頭蓋、抓緊公車拉環…等，而引體向上能在每一次上拉下放的過程中，能幫助你確實訓練到握力。 起始位置為，面對滑輪機，雙手打開略比肩寬，高度應至雙臂完全伸直，掌心朝前握住握把，背部打直，核心保持穩定。 雖然此時，你可能已經練習好四肢的協調，但是這個動作是橫向的移動，先別說旋轉了，第一次嘗試時，可能很容易就跪在地上。 根據運動矯正專家Dani Almeyda表示：爬行健身是最新的趨勢，為跑者們提供他們所需要的一切；包括：全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。 在做跟羅馬椅相關的訓練時，常常會有做完下背部痠痛的問題！ 最重要就是讓「脊椎」保持一直線，不過度彎曲，也不要速度太快增加下背部與脊椎的負擔。
動作要領：胸椎維持中立不圓背，肩頰骨後收，雙手置於胸前或將槓片抱於胸前，維持全身肌肉收縮， 呼吸保持自然不憋氣，動作時間長度及強度可依自身能力做調整。 臀部後推，軀幹慢慢向下，直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置，過程中保持背部挺直，停頓1～2秒後，再慢慢回到起始位置。 訓練不平均有在健身的你，千萬別只注重肩膀和上背肌肉訓練，很容易會造成肌力不平均，同一個動作，較弱的肌肉會承受更大的壓力，當然也比較容易受傷。 吐氣時，雙手用力，將身體往槓鈴方向帶，同時軀幹保持挺直，可以的話停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。 羅馬椅好處2025 雙腳與肩同寬、站在槓片上，讓槓鈴與小腿接近，雙手在膝蓋兩側握住槓鈴。 確認背部保持直立、屁股後推、肩胛收好，核心也要出力，使身體有張力，再將槓從地面拉上來。
羅馬椅好處: 羅馬椅髖伸：隱藏版翹臀祕笈！
動作要領：胸椎維持中立不圓背，肩頰骨後收，槓片可抱於胸前，或高舉過頭增加難度，全身肌肉維持收縮，呼吸保持自然不憋氣，動作時間長度可依自身能力做調整。 如果你是第一次接觸羅馬椅的人，建議選擇45度羅馬椅來訓練。 羅馬椅好處 臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1～2秒，再回到起始位置，重複動作。 羅馬椅好處2025 穩定脊椎豎脊肌羣分佈在脊椎兩側的深層肌肉，從下背延伸到頸部，因為肌肉較細小，有足夠的肌力才能穩定脊椎，避免腰痠背痛。 史密斯機屬於固定式的器材，結構為高立的鐵架搭配固定的運動軌道，相較功能複雜的器材來說，屬於比較好上手的一種。
- 拉伸時吐氣，保持緩慢而穩定的節奏伸展髖關節，使身體與羅馬椅回到平行的一直線，停留2秒再重複動作15~20次。
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- 這當然也不是說應該要盡量將背部彎到上半身與地面垂直，而是要去尋找一個當背部超過與地面平行之後，我們背部肌肉在也無法收縮的臨界點，並在這個點上停留1-2秒進行等張收縮，再回到起始位置。
- 導致椎間盤損壞的原因包含：體重過重、搬重物、跌倒…等，可以利用健身姿勢幫助減壓來預防。
- 拳擊訓練提供給一般”零”經驗入門，對拳擊有興趣者都可以快速上手，增進肌力、耐力與心肺適能外，讓你反應更快身體協調更流暢，還可以紓壓讓整天的心境愉悅，有趣中帶些挑戰，也是一種防身技能。
亞莉安娜（Ariana Grande）在《Side to Side》MV中性感騎乘的，就是健身房超夯的器材——飛輪車，使用方式有點像腳踏車，就是原地不停踩踏板。 飛輪車屬於高強度的有氧運動，主要鍛鍊部位為下半身肌羣，包含股四頭肌、股二頭肌、小腿腓長肌等，搭配強力訓練模式及高阻力，不用三十分鐘就讓你揮汗如雨。 如果你不會或是不想做硬舉時，有什麼樣的器材可以取代它來做訓練？ 這時後你可選用羅馬椅 這個健身房常見的訓練器材，雖然它的名稱中有「椅」這個字眼，但它卻只能趴不能坐，基本上羅馬椅大致會分為45度與90度傾斜這兩種，大多數的訓練動作都會選擇於45度傾斜的器材上進行。
羅馬椅好處: 學好「羅馬椅」，翹臀、美背一次擁有！
羅馬椅可以做側腹訓練，但是效益不高，因為側彎時能對齊只有偏直向的腹外斜肌，但這裡的肌肉走向大多呈現斜向，只有少部分的肌肉是直向的。 許多久坐族羣，髖屈肌不僅無力而且非常緊繃，這會導致骨盆傾斜及下背痛等問題，想要增加髖關節活動度、減少受傷機會，就要好好強化+放鬆，這時候羅馬椅髖伸就能很好的伸展過於緊繃的髖屈肌。 羅馬椅好處2025 靜態伸展課程是一場身體與心靈的美麗洗滌，在靜態的瑜珈課程的世界裡可以練習找回自我與健康，享受與自己內心對話與獨處的空間，身體有動就會有靜，一正一反，一陰一陽，讓自己在高張力的狀態之後來一場心靈的饗宴。 頭部過度傾斜、胸肌非常緊繃，變成上交叉症侯羣，讓你更容易痠痛；另外，要特別注意的是，坐姿比站姿給腰部承受的壓力更大，也較容易造成椎間盤裡的水分流失，可能會加速椎間盤退化。
- 俯身向下時保持背部張力，身體向下至腿後感覺緊繃即可，回到起始位置請用下背與臀部力量，把身體拉回直立狀態。
- 靜態伸展課程是一場身體與心靈的美麗洗滌，在靜態的瑜珈課程的世界裡可以練習找回自我與健康，享受與自己內心對話與獨處的空間，身體有動就會有靜，一正一反，一陰一陽，讓自己在高張力的狀態之後來一場心靈的饗宴。
- 我們常聽到「腰好痠、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。
- 使用任何健身器材之前，一定要記得調整到適合自己的高度，Verna教練提醒，羅馬椅適合自己的高度就是你踩上去後，髖關節彎曲剛好跟器材吻合的高度。
和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。 下放槓鈴時，一樣不能放掉身體張力，屁股先後推、背部維持直立，讓槓鈴沿著大腿再回到地放。 過程中不要忘記利用「死蟲」學到的呼吸方法，將核心維持緊繃；纔能有效避免前言提到的運動傷害。 健身房許多固定式器材都只能訓練同樣的動作，但Cable滑輪機不同，透過更換把手，就能有多種變化形式，主要是透過滑輪結構帶動槓片為阻力來源，鍛鍊身體肌耐力。 此處介紹「直臂滑輪下拉」，使用T型把手，訓練部位為闊背肌。 若想開始嘗試自己爬行，有很多方法可以把它添加到你的日常生活中。
羅馬椅好處: 減肥運動
在許多訓練大肌羣的多關節運動裡，穩定身體、負責驅動等職責都與下背肌羣相關。 如果能強化此處肌羣，也有助你減少運動傷害與代償，更接近理想動作。 這當然也不是說應該要盡量將背部彎到上半身與地面垂直，而是要去尋找一個當背部超過與地面平行之後，我們背部肌肉在也無法收縮的臨界點，並在這個點上停留1-2秒進行等張收縮，再回到起始位置。 使用任何健身器材之前，一定要記得調整到適合自己的高度，Verna教練提醒，羅馬椅適合自己的高度就是你踩上去後，髖關節彎曲剛好跟器材吻合的高度。 背部緊繃是腰痠背痛的常見原因，羅馬椅伸展有助於改善背部緊繃；此外，當背部有足夠的肌肉量，腰痠背痛的機率也會大大的減少。 Functional Turf多功能訓練運動地墊，專為一對一個人教練課程及團體課程使用，流行於國外運動選手、職業球隊之全身性功能訓練，可增進速度、敏捷性、反應與協調性及運動表現。
羅馬椅好處: 羅馬椅髖伸常見錯誤
羅馬椅主要是訓練下背部、臀部的機器，這也是為什麼我們強烈建議下背部有受傷的人該避免的原因。 但也因為如此，羅馬椅能作為加強硬舉的腰部出力與刺激臀大肌的訓練。 拉伸時吐氣，保持緩慢而穩定的節奏伸展髖關節，使身體與羅馬椅回到平行的一直線，停留2秒再重複動作15~20次。 不要用脖子先抬頭帶動身體，這樣會造成頸椎過度伸展，可能導致頸椎附近的韌帶拉傷。 速度太快容易減少肌肉張力，減少目標肌肉的使用，上或下都要記得「放慢速度」透過身體感受，你會發現下背部、臀部的刺激更大。
羅馬椅好處: 像跑步這類對關節具有衝擊力的活動來說，爬行健身對身體的影響相對較低，它可以提供一個很好的突破。Almeyda說：「爬行是一個很好開發強度，且沒有受傷的風險和過度訓練的機會。」
有些人喫了中式料理會產生味精過敏，出現心跳加速、頭暈、盜汗等現象，在國外稱為「中國餐館症候羣」，所以有許多人認為味精是一種很不健康的添加劑，事實上，味精的成分不等於不健康，但是喫法要正確纔不會造成身體的負擔。 舞動舞蹈課程是結合觸動人心的音樂，精心編排的舞序動作，專業的有氧舞蹈體適能教師，以及最完善的器材場地，讓參與者和同樣愛好舞蹈的同好，相聚在團體課教室中盡情享受有氧舞蹈的樂趣。 如果在地面上爬行導致你的不適，Almeyda建議可以利用護膝作為輔助。 羅馬椅好處 她說：「如果真的很麻煩，那麼也許這種爬行方式不適合你。」在這些情況下，則可以使用你的腳來代替使用膝蓋爬行。
羅馬椅好處: 羅馬椅
羅馬椅（或稱背部伸展訓練機）是健身房的必備器材，因為它體積小、不佔空間，而且能夠做出非常多變化，還能搭配啞鈴鍛鍊，是重訓者最愛的器材之一。 羅馬椅好處 主要訓練部位為下背部的豎直肌及臀部肌肉，以下將以招牌動作「背屈伸」（俗稱山羊挺身）來說明，該動作對新手來說比「硬拉」更好上手，也比較不容易受傷。 然而，有許多的人主張上半身抬起時最高只能與地面平行，但是除非我們的背部有傷或是在動作訓練中用力過猛，否則就算上半身抬到超過水平面也不會有什麼問題。 事實上當我們上半身恰好高於於水平一點點的位置，反而是肌肉收縮最有效率的時後這也稱為過度伸展。
羅馬椅好處: 身體向左側彎曲，讓右側腰部的得到伸展，左右輪替，做1分鐘。
變成椎間盤突出，就容易壓迫到附近的神經和脊髓，導致下背疼痛。 導致椎間盤損壞的原因包含：體重過重、搬重物、跌倒…等，可以利用健身姿勢幫助減壓來預防。 ()吐氣時，雙手用力，讓身體慢慢往下移動，直到雙手伸直，但手肘不鎖死，同時雙腳腳尖點地，放鬆不出力，停頓一下，再回到起始動作，同樣雙腳不發力。 羅馬椅好處 建議大家如果有疼痛先看醫生，釐清是否為神經或骨骼方面的問題，如果醫生告訴你要加強核心肌羣，那麼這篇文章的前兩的動作會比較適合你。 羅馬椅好處2025 近年來下背疼痛的好發年紀一直在下降，不少年輕人因為長期久坐、搬運姿勢不當、活動量不足等，患有下背疼痛的狀況。 赤字硬舉與傳統硬舉最大的不同，就是在足部下方加上1-3英吋的高度（木板、槓片），以增加運動範圍。
羅馬椅好處: 身體向右側彎曲，讓左側腰部的得到伸展。
由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。 先將羅馬椅調整至適合高度，約在你坐下時會出現褲子摺痕的位置。 俯身向下時保持背部張力，身體向下至腿後感覺緊繃即可，回到起始位置請用下背與臀部力量，把身體拉回直立狀態。 健身房常見的固定式器械蝴蝶機，其運動時就好像蝴蝶張合翅膀一般，故得名。 蝴蝶機是「夾胸訓練」最佳輔助器材，專門鍛鍊胸肌分離度與胸中縫，簡單來說，就是練出男性夢寐以求的「事業線」，使胸肌更立體、形狀更明顯，該動作也與啞鈴飛鳥有異曲同工之妙。
羅馬椅好處: 訓練幾天後，或許你會在爬行過程中感到手腕疼痛。根據Almeyda的說法，如果你過去不習慣在地板上爬行，這樣的疼痛是正常的。Almeyda說：「不必太擔心，如果你需要的話，做一些手腕的伸展，若疼痛加重，可以減少練習的量。」
雖然外型簡單，但史密斯機能操作的動作非常多元，諸如臥推、深蹲、划船等，架上也附有安全設計，要是沒力失手可防止壓傷。 惟史密斯機的運動軌跡固定，轉換到自由重量時，需花時間重新適應。 羅馬椅好處2025 為了證實上述的理論，Almeyda決定給這個奇特的訓練兩周的測試時間。 不管是新的或是舊的學生，只要是這段時間有到他教室上課的人，他都要求他們做爬行訓練。 每天花4-5分鐘做以下的測試動作：嬰兒爬行，豹爬行和豹轉爬行。
羅馬椅好處: 背部保持緊張
當我們人體直立時背部過度伸展或許對身體有害，但當我們在趴平這個姿勢時，重力並未對我們的椎間盤的髓核造成過度的壓力，因此，不至於超過水平就會對脊椎有害。 羅馬椅好處2025 羅馬椅不同於其他重量訓練器材，不另外加重量，也能使肌肉受到充足的刺激，效果更是媲美「硬舉」這個黃金動作，一次能夠鍛鍊多個肌肉羣，不會硬舉前，教官建議，可以先用羅馬椅髖伸做輔助訓練，啟動臀部與腿部的正確發力位置。 雖然，徒手訓練看似沒有太大的風險，但我們在訓練的過程中突然讓脊椎過度的伸展會有潛在的危險性，因此，在訓練動作的過程中要特別注意上半身上抬的速度必須緩慢外，也要保有肌肉等長收縮的狀態。
羅馬椅好處: 動作難度：★
動作說明：雙手抓穩握把，維持脊柱中立肩頰後收，手肘彎曲時吸氣，手肘伸直時吐氣，動作過程中保持及肉張力及軀幹穩定不聳肩。 動作說明：將臀部側面貼於靠墊，靠墊高度與骨盆上緣同高， 胸椎維持中立不背，肩頰骨後收，雙手置於胸前或將槓片抱於胸前，全身肌肉維持收縮， 呼吸保持自然不憋氣，動作時間長度及強度可依自身能力做調整。 動作要領：胸椎維持中立不圓背，肩頰骨後收，雙手將槓片抱於胸前，離心動作時吸氣並保持背部張力（俯身向下），向心動作時吐氣（向上挺），動作各維持三秒，避免過度凹背超伸以及動作過快。 動作要領：胸椎維持中立不圓背，肩頰骨後收，雙手置於胸前，離心動作時吸氣並保持背部張力（俯身向下），向心動作時吐氣（向上挺），動作各維持三秒，避免過度凹背超伸以及動作過快。 肌力分佈不均，會讓自己的重心偏移，長期下來可能會有脊椎側彎、骨盆歪斜的情況，因此下背肌練好了，能幫助身體更穩定，並且維持在中立位置，維持平衡。
或許你會認為在地板上爬來爬去聽起來很幼稚可笑，但Almeyda堅持，只要五分鐘的地板探索，便會感受到明顯的挑戰。 當我們還是嬰兒的時候，我們利用爬行探索世界，直到我們的雙腳足夠強壯到站立的姿勢。 但事實證明，如果一個成人願意花一些時間在地板上爬行的話，可以使你的身體更強壯。
歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 如果做完硬舉肩頸痠痛、下背難受，臀部和腿後肌羣卻無感，建議你試試羅馬椅，它發力的部位與硬舉相近，要由髖關節開始動作，並於過程中保持脊椎中立，讓重量由下半身完成任務。 在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。
羅馬椅好處: 羅馬椅髖伸的常見錯誤
但如果沒有良好的活動度與柔軟度，司博特並不太建議你練，初學者當然更不用說。 所以想要將傷害降到最低，建議大家可以多練習「死蟲」等動作。 步驟2：想像你的肚子頂著一根竿子; 右腳往右踩，左手往左擺，身體跟著旋轉。 您同意提供個人資料予World Gym 為活動資訊通知範圍內之蒐集、處理及利用，除非事先經過您的同意，World Gym不會將這些個人資料提供給任何第三人，或移作其他目的使用。