肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓練背肌一段時間的人挑戰。 滑船練背 背部肌肉是我們很常忽略掉的一塊肌羣，尤其當在家中訓練的時候，我們很容易就因為器材不齊而省略掉了背部的訓練；但背部的訓練不僅可以替你帶來更美的上肢線條、輪廓，更可以讓你穿起衣服來更像個「衣架子」。 當然還有很多練背的動作，背的感受度我也覺得比較不好抓，所以我建議可以先從窄握滑論下拉先把感受度抓出來，再去訓練其他動作，等動作穩定後再加重重量，相信你的背會很完美的。
- 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。
- 由 Matt Kroc 的名字所命名的，其動作因為可以靠手以及身體扶著，減少許多身體需要去平衡的力量，假設你的下背有傷過，滿推薦使用這種方式。
- 大家都想要的東西：源源不絕供應的leggings、《六人行》完整版電影（雖然有特別回歸）、更結實的上身肌肉。
- 不要在劃船時圓背，先放鬆肩部然後背部夾緊後，常見單手啞鈴劃船最多的訓練方式就是以弓步單腳跪式支撐在健身凳上，其他輔助的肌肉，滑輪下拉又需要器材幫助….
- 背肌連接著我們的肩部、腰腹等肌羣，對於身材的發展具有重要意義。
這個動作中下半身盡量站穩，以背肌發力帶動槓鈴。 下背部肌肉亦需收緊保持脊柱中立的位置，而不是目標肌肉。 是訓練背肌的經典動作，這個動作看似簡單，其實需要許多肌羣參與才能完成，我們整理了5個槓鈴划船常犯錯誤，並請到World Gym明毅教官做示範正確，教大家雕塑出完美背部線條。 足背屈不足的蹲法： 有幾種方法可以讓足背屈角度較小的人也能做安全有效的深蹲訓練。 1 滑船練背2025 不要蹲太低：通常腳踝緊的人一開始沒有辦法完整蹲到底，但沒有關係就先以「保持正確姿勢」為最主，多數人會在持續練習3到6週後顯著改善。
滑船練背: ❻ 啞鈴聳肩 (Dumbbell Shrug)
3.單手啞鈴劃船 練習這動作時要避免臀部與下背部產生旋轉，每次我都在上面加啞鈴。 我也試過其它的滑船，到臀部與地面水平；手肘帶過背，過度伸展了你的下背，類似上面的圖片， 主要鍛煉的是中部背闊肌。 滑船練背2025 操作過程中初始不使用大重量，只要啞鈴，如果你用了不好的姿勢它將會摧殘你的下背。
不過的確有教練會學得比較快，如果有會滑朋友能夠帶，那就能省下教練費了。 也有人說雙板容易上手，在“平地”或著幾乎沒坡度的”緩坡“上雙板的確比較容易，但是滑雪怎能永遠都在緩坡玩。 硬舉可以訓練全身的肌羣，尤其是常被忽略的下背肌。 只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。 BH集團 (Beistegui Hermanos S.A.) 滑船練背2025 總部位於西班牙的Vitoria-Gasteiz，為全歐洲規模最大、唯一提供完整全系列商用及家用運動健身及按摩器材的運動健身事業集團。 男性不論在任何強度或運動項目，其能量消耗都大於女性，尤其是跑步機和滑雪模擬機。
滑船練背: 訓練肌肉部位：三角肌 STEP 1 準備動作 雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將滑索往上方拉起，吐氣時，再緩緩放下。
超核心健身教育學院目標是提供健身市場更科學化的教育內容，所以他們的教學內容會從科學及人體生物力學的角度出發，讓學員能夠以正確的觀念、訓練方式往你的健身目標邁進。 往上拉時由背闊肌出力往上帶，而非使用 2 頭或是前臂。 要注意手肘內扣、肩胛與核心縮緊，還有不要聳肩。 這 6 種背肌訓練的方式是 Jo 這幾年上健身房觀察到最常見的訓練動作（從新手到老鳥都有），Jo 自己也很愛用這些方式訓練，相信對你一定會有幫助。
這個動作，主要訓練到上背部，作用肌羣包括大圓肌、小圓肌和菱形肌；每次訓練建議10到12下，一共三組。 很多時候感受度不好都可以用單邊訓練來改善，專心發力在一邊。 背部訓練也是先抓到感受度再來做大重量的訓練效果是非常好的。 滑輪下拉被稱作背部養成動作，這是因為你的拉伸和下拉能讓你的背部更寬，不僅能給你帶來一個強壯的背部，更能塑造每個人都想要的 V 型背部線條。 握住握把，雙手與肩同寬，懸掛在器材上，抬起腳或彎曲膝蓋。
滑船練背: 划船機訓練菜單 全身燃脂&增肌一次滿足
時間比較不夠的人，可以用10-15分鐘做3組動作的其中一組，另外花15分鐘訓練拮抗肌羣，每次訓練3組動作輪流做。 這樣2-3個月下來，就可以稍稍看到背肌的訓練成果。 最後一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上，可以訓練上背肌羣和中背部肌羣的協調性。 整體動作和寬握引體向上差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。
滑船練背: 划船機變形訓練，幫助曲線雕塑
不只可增進核心的力量，核心的強化可幫助避免受傷，增進身體姿勢正確，對日常生活功能性表現有很大助益；也可結合負荷重的方式，進行肌力、肌耐力、爆發力、協調性等的訓練；更可模擬多種競技運動姿勢、加強運動表現。 藉助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。 和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。 羅馬椅（或稱背部伸展訓練機）是健身房的必備器材，因為它體積小、不佔空間，而且能夠做出非常多變化，還能搭配啞鈴鍛鍊，是重訓者最愛的器材之一。
滑船練背: 訓練肌肉部位：斜方肌、後三角肌、闊背肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳微彎，單手握住滑索。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。
在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。 動作1：右手握啞鈴，右腿後跨一大步，兩腳一前一後。 你的下背要維持脊椎的中立、自然，為了避免椎間盤的損傷，地心引力會想讓你的背彎曲，為了對抗這個地心引力你的下背會在這時候出力而被訓練到。 您同意提供個人資料予World Gym 為活動資訊通知範圍內之蒐集、處理及利用，除非事先經過您的同意，World Gym不會將這些個人資料提供給任何第三人，或移作其他目的使用。
滑船練背: 滑輪下拉（Lat Pull Down）
L型懸掛引體向上是利用懸掛帶來進行引體向上，訓練過程中核心肌羣要收緊、舉起雙腿讓身體成L型，在訓練背肌的過程中為了讓身體不要晃來晃去，核心肌羣跟肩旋轉袖肌羣全都要參與並且平衡出力，此動作也可以鍛鍊與檢視身體的協調性。 滑船練背2025 滑船練背2025 前面有提到「核心留最後」原則，下背肌留在背部訓練的最後做的緣故是-前面很多動作都需要下背肌來穩固身體。 這邊我們採用的下背肌訓練方式是曲膝硬舉，可以利用FWS1的護槓當起槓架用槓鈴來練，也可以用史密斯來練。
滑船練背: 想要徒手來進行臀部訓練，最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動，可以同時徵召多個肌肉羣並將刺激度集中在覈心肌羣、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌羣。
划船運動過程中，會運用到大部分的肌肉，與其他全身有氧運動相比，燃脂效率更是高，還能訓練全身協調。 World Gym教官來教大家划船機的正確使用方法，另外提供5個划船機訓練菜單，新手老手都能鍛鍊出完美線條。 它是一個全身性的訓練動作，不僅能夠提升背部力量，還能幫助核心的強化，並加強硬舉、臥推的表現。 不過，若是做的不正確，可能會造成運動傷害，導致下背及腰部疼痛。
滑船練背: 槓鈴划船常見錯誤
背闊肌是背部最大的肌肉之一，負責肩部的內收和伸展，並幫助手臂向身體內外拉。 滑船練背 鍛鍊背闊肌也對想做引體向上的人有益，幫助你拉起的過程。 而要完全發揮划船機的運動效能必須先有正確的划船姿勢，與跑步騎車一般，正確的姿勢才能訓練到正確的肌肉羣，進而產生較佳的運動效能，一個正確的划船動作可以拆成四個步驟。
滑船練背: 滑雪說穿了就是要掌握這個技術
運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 我們或許沒有大品牌的氣度，但我們擁有的熱血積極及改變的彈性，是很多品牌經理的MAX等級。 槓鈴劃船可以增加你背肌的力量以及肌肉量， 滑船練背2025 技術穩定後在逐步增重；另外動作不要過大，閑置手撐住凳面進行單側劃船動作。 ，單手劃船是一個很好練背肌的一個動作， 主要鍛煉的是中部背闊肌。 操作過程中初始不使用大重量，大多脫離不了身體過度晃動，這樣纔不容易受傷。 如果時間充足，前面說的3組動作，建議可以每組各挑一個動作，做10分鐘，總共30分鐘來訓練背肌，然後再做30分鐘的其他動作來訓連拮抗肌羣。