練好經典動作後，再做各種變形，逐步累積練習成果。 過程中可以訓練力量的控制和動作協調性，讓髖部、膝蓋、踝部都更穩定。 如果覺得強度還不夠，可以讓登階的對側手拿個啞鈴，增加阻力。 在不擺動的情況下，盡可能長時間保持該上拉位置。 一兩個星期後，你應該最多需要20-30秒。 從正常的俯臥撐開始，雙腳併攏，雙手稍寬於肩寬。
女生先單邊跪在地上，手肘和腿伸直撐在地上。 最後一個動作也要運用到彈力帶，雙手向前伸直，手握著彈力帶，左右手同時向外拉彈力帶，會感到背部肩胛骨收緊，維持動作2-3秒，接著回到起始動作。 這個動作需要運用到彈力帶作為道具，先坐在瑜伽墊上面，雙腳伸直，然後將彈力帶扣於腳板，用雙手拉緊彈力帶兩端，用力把彈力帶拉近自己的身體，之後停留2-3秒。 下背肌肉2025 重覆動作10-12下為之一組動作，每次做3-4組。 同樣是趴在地上，用雙手用力向前方伸展，面向地下，肚向下壓，然後雙手和雙腳上下擺動，因此動作就像是在原地游泳一樣。
下背肌肉: 健康情報
背痛是由三大原因所引致，包括腰椎肌肉受損、系統性毛病，以及其他疾病。 最常見是由不良生活習慣引起，重覆性的動作、過度施力，和姿勢不正確等，都會導致背痛的出現。 不少人會把背痛和癌症連上關係，的確背痛有機會是其他嚴重疾病所引起的症狀。 我們的背部包覆了各個內臟以及它們的神經，所以持續的劇烈背痛，有機會是器官出現毛病的訊號。 各個背痛位置，都反映出不同內臟問題，如果延誤治療，後果可大可小，嚴重者甚至會危及性命，所以千萬不能忽視。 此外肌力訓練也很重要，因為肌力可以讓我們盡量維持在身體良好的姿勢時，比較不會疲憊。
我們常見的下背部疼痛，可能是由於急性損傷引起，如椎間盤突出或慢性重複性損傷運動，可能會導致像緊張的神經一樣的問題。 鍛鍊背肌可以幫助燃燒脂肪，在訓練背部肌肉的過程，能強化身體的肌肉羣，有助提高人體的基礎代謝率，使日常可以消耗到更多的熱量，從而加快身體消脂和瘦身的進度。 背部擁有身體最大面積的肌肉羣，因此訓練背肌的時侯，是可以加速身體整體燃燒脂肪，長久下去，便可以訓練妳的身體成為易瘦體質。 另外，鍛鍊背肌能減少肩背不適，對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題，除了因為坐姿不對之外，更重要是背肌力量較弱，背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。
下背肌肉: 鍛鍊背肌的好處3.看起來更瘦
頻率不用多，一週練個背肌兩到三次，組數不是重點，關鍵在於你要專心感受背部的肌肉。 梨狀肌伸展：梨狀肌本身發炎就會造成下肢的痠麻以及疼痛感，伸展不但可以減緩疼痛，還可以增加髖關節的外展活動度。 腰痛患者除了藉助艾灸改善症狀外，在生活中一定要保持良好的姿勢。 坐位時保持軀幹挺直，不宜久坐，座椅不宜過高，以防腰椎過度屈曲。
- 頻率不用多，一週練個背肌兩到三次，組數不是重點，關鍵在於你要專心感受背部的肌肉。
- 而下背痛的痛處通常會落在下背和腰背，舉行過重的物件、扭傷拉傷，或是體重過重較易出現下背痛問題。
- 梨狀肌伸展：梨狀肌本身發炎就會造成下肢的痠麻以及疼痛感，伸展不但可以減緩疼痛，還可以增加髖關節的外展活動度。
這是因為離心收縮更容易破壞肌肉組織，能有效促進肌肥大效果。 重量訓練會破壞肌肉組織，但疲勞的肌肉經過一定程度的休息與營養補充，便會變得比訓練前更為強壯。 這個現象稱為超補償，一般來說經過 2-3 天的休息，肌肉便會進入超補償階段。 如每天都進行重度訓練，便會因過度訓練令身體出問題。
下背肌肉: 作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎！
建議初學者可以一週做 2-3 次、普通程度的人可以一週做 3-4 次，而老手則可以再把頻率提高。 順帶一提，如一週進行訓練 3 次以上，則必須在訓練課表中插入空檔。 – 先將兩手伸直，手肘微彎在身體前面，然後兩手手掌心面對面，慢慢往外拉開直到拳頭幾乎跟身體兩側平衡，再慢慢收回。 像是做引體向上時可能會用到 2 頭或前臂出力，所以可以採用「虛握」的方式，不要用大拇指把整個把手握著，而是用 4 根手指勾住，可以有效降低 2 頭與前臂的出力。
下背肌肉: 推薦18個徒手訓練背肌的方法,不用器材也能做!
穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。 雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。 上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。 2.舉起左臂並使其盡可能向前延伸，同時抬起右腳，筆直地伸向身體後側，使抬高的手臂和腳都與地板平行。 此外須注意臀部與軀幹對齊，不要向側邊傾斜。 鳥狗式：將雙手與膝蓋貼在地板上，舉起左臂並使其盡可能向前延伸，同時抬起右腳，筆直地伸向身體後側，使抬高的手臂和腳都與地板平行。
下背肌肉: 放鬆你的脊椎
先做胸椎關節鬆動，接著放鬆橫膈周圍筋膜，再施作內臟鬆弛術鬆開胃、肝與橫膈之間的張力，接著利用拮抗鬆弛術處理掉內臟相對應的壓痛點，最後誘發腹式呼吸，引導下肋骨的活動收尾。 治療結束後，L先生頸部立馬可以轉動，脖子的肌肉緊繃下降許多，而且治療效果可以維持住。 首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。 林頌凱建議，平常盡量保持正確的姿勢，避免長時間維持固定的姿勢，可選擇符合人體工學的桌椅、傢俱。 下背肌肉 此外，按摩、泡澡（溫水）或泡溫泉，可以有效減輕疼痛與舒解壓力。 打掃、搬重物、長途開車坐車、久坐辦公或追劇、打電玩等習慣，使得最近下背疼痛患者明顯變多，復健科醫師表示，建議平常多做核心運動，不要久坐，纔能有效預防下背痛。
下背肌肉: 急性背痛 vs 慢性背痛
急性下背痛常於舉重物、扭腰、前彎腰之後發生；在移動或清晨起牀剛坐起身時，症狀可能會瞬間加劇。 至於像抬腿、站著或坐下等動作，則不一定會引起疼痛。 疼痛有可能只侷限在特定的壓痛點，也可能是大範圍的疼痛；此外，疼痛可能從下背部往腿部放射性延伸（泛稱為「坐骨神經痛」）。 初次發生下背痛的年齡，多是在20到40歲之間，這也是成人最常見的求診原因。 五成以上的下背痛患者，在好轉後仍會復發，且復發後的疼痛情形，通常比初次發生時更嚴重。 如下背痛經保守療法仍無法止痛，或是伴隨有一些「危險徵象」，如不明原因的體重減輕、發燒，抑或在行動或感覺上有明顯異狀，則需進一步檢查是否有較嚴重的潛在問題。
下背肌肉: 方法5：眼鏡蛇動作
D 吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置。 A 握好啞鈴並面對箱子或椅子站好，將右手支撐於椅子上。 B 背部保持平坦，膝蓋微彎，啞鈴自然下垂於肩膀下方。 C 接著將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，然後回到起始姿勢並重複動作。 ，或說下半身的活動都會受限，也更容易受傷。
下背肌肉: 疾病百科
這時候不要抬頭看前方，抬頭會擠壓到頸椎，請額頭點地往下看地板或閉眼休息即可。 這在瑜珈中被稱為嬰兒式，可以感覺後背下方的肌肉伸展，是很不錯的練習及舒緩。 躺在地上，膝蓋彎曲雙腳踩地，雙手打開撐在頭的後方，腹部肌肉收緊內捲，下背部平貼於地，讓頭及肩膀離開地面，維持兩秒鐘後會到起始位置。 記得雙手雖然交叉放在頭的後方，但出力時不要用手去壓頭，過程中脖子都是放鬆的，要出力的是腹部肌肉。 核心肌羣指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。 包括了屬於骨盆肌羣的腹直肌、外斜肌、內斜肌、內斜肌、腹橫肌。
下背肌肉: 健康雲
引體向上直接作用於你背部的所有肌肉，以及你的二頭肌，三角肌，前臂和腹部。 通過這種方式完善對肩cap骨的控制，你將可以在其他上身訓練中使用更多的控制。 術語腰骶痛，常出現在討論有關男性慢性前列腺炎或女性慢性盆腔炎的文獻時，譯為腰骶痛堪稱詞能達意，此處的“痛”，用“不適”形容更為確切。 下背肌肉2025 腰骶痛，指繫腰帶部位以下至尾骨倒三角型，2-4個手掌大的疼痛樣不適區域。
下背肌肉: 我們的部落格
患者通常被建議增加日常活動，但沒有明顯的證據顯示可以改善急性疼痛發作時的疼痛及失能。 下背痛急性發作時，有部分的醫學研究顯示步行能夠有所幫助；而麥肯基物理療法對反覆的急性下背痛有點效果，但短期操作的療效則不顯著。 有初步證據顯示熱療對急性和亞慢性的下背痛的療效；但利用熱療或冷療治療慢性下背痛的效果，則沒有明顯定論。 僅有少量的證據顯示，使用護腰雖然能讓患者較快回到工作岡位上，但卻無助於緩解疼痛。 超音波及衝擊波治療則沒有療效，因此通常不是建議的治療手法。 下背肌肉 鎮痛藥緩解疼痛，或是在可以忍耐的疼痛下繼續日常活動。
下背肌肉: 健身學習資源分享
這類的狀況一般不嚴重，常不需要太積極的治療也會自然緩解，在疼痛緩解後盡早恢復正常的活動有助於整體的康復。 告知患者關於下背痛的前述資訊，對於其心理上因應因應疼痛、加速康復，也會有幫助的效果。 對於亞慢性或慢性疼痛的患者，給予複合性的訓練治療計劃也許會有所幫助。 身體呈現跪姿，雙手和膝蓋著地，兩側膝蓋與髖部同寬。 手落在和肩膀在同一條線垂直地面，膝蓋則落在臀部正下方。 然後屁股往後坐，與腳跟愈近愈好，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。
在數天甚至一週以上的復原後，可以開始做伸展運動來增加活動度，進一步再加強至肌力訓練，最後到負重訓練。 這個恢復期因人而異，但是絕對不可以躁進。 有任何不舒服的感覺時，應該要停止當下的訓練、減輕重量或是改變訓練方式。 對於剛發生的下背痛，處理方式跟一般運動傷害原則一樣：休息、冰敷、護腰保護以及使用消炎鎮痛藥物來降低發炎和疼痛。
下背肌肉: 招式 1 單膝點地脊椎扭轉式 身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。
透過平衡整個核心肌羣的方式，可以一次運用到從腹部到背部的所有核心肌肉，使脊椎的穩定性增加。 下背肌肉 雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。 改換成伸出左手與右腳，同樣維持背是平的，平衡十五秒。
這類型的下背痛為『機械性背痛』，各年齡層都有可能發生，透過多休息、適當的復健與保持良好姿勢，便可以逐漸舒緩下背部痠痛。 若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！ 看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。 A 雙手握住槓鈴略比肩寬，將屁股(髖關節)往後推，盡量讓身體和地板水平。 B 背部保持平坦，膝蓋微彎，槓鈴自然下垂於肩膀下方。 C 接著將槓鈴垂直上拉至軀幹的側面，然後回到起始姿勢並重複動作。
大部份人因為長期彎腰駝背，下背筋膜通常會往頭的方向慢慢移動過去，因此一般的按摩做法，是將這片筋膜往腳部的方向推。 在自己按摩放鬆時，也可以用手感受一下這片筋膜滑動性，往哪個方向滑動是比較差的，可以把筋膜往那個方向多推一點。 我們每天穿著鞋子超過8小時，一雙不合適的鞋子絕對會影響我們的背部健康，引致背痛。 下背肌肉 尤其是平底鞋和女士最愛的高跟鞋，會令腰椎承受很大的壓力，傷害脊椎，造成慢性傷害。
在打造背部肌肉的同時可以更好的促進身體整體力量的提高。 該訓練在美式橄欖球，MMA等需要綜合發力的項目中使用較多。 對側肌肉的不平衡會導致肌肉的撕裂，拉傷，過度緊張；比如作爲胸部肌肉的拮抗肌，背肌的過弱會影響臥推的力量發揮，尤其當臥推大重量需要蹬地弓腰時，背肌過弱限制了胸肌的訓練。
身體保持中立位，盡可能下放到底，再拉起來到腹部，感受到肌肉處於頂峯收縮，再往下。 從生理的角度來看，圓肩可以藉由背部肌羣的鍛鍊逐步矯正。 造成圓肩其中之一的原因是姿勢不良，例如長期使用電腦的上班族或是滑手機的低頭族，頸部長期出力導致圓肩。
很少擁有自己的時間，大多拿來幫忙這個家庭，而大多也都習以為常…… 腰痛病症屬於日常中較爲常見的症狀，中醫對於腰痛的認識較爲深刻。 有關腰痛最早的記載出自《黃帝內經》，是指腰部脊椎或其一側、兩側疼痛的症狀，認爲腰痛與氣血、經絡、臟腑等功能有着十分密切的聯繫，多因腎系病變及腰部外傷、勞損、寒溼或溼熱侵襲等致。 先把雙腳打開，左右與肩同寬，站成前後腳，後腳放在一個較高的平面上，例如凳子、階梯、或桌面上，逐漸下降身體高度，再用前腳的力量支撐站起。 就背部本身而言，上拉將直接刺激背闊肌或拉特。
下背肌肉: 腹部
訓練時，應先從稱為大肌羣的大型肌肉（如胸大肌、背闊肌、股四頭肌等）開始鍛鍊，再鍛鍊稱為小肌羣的小型肌肉（如手臂及小腿的肌肉等）。 小肌羣比大肌羣更容易疲勞，如先開始訓練小肌羣，便可能無法充分鍛鍊大肌羣。 此外，訓練到後半時會因疲勞而使得效果降低，如果有想要優先強化的部位，應該在一開始最先鍛鍊該位置的肌肉。 初學者在選擇施加的重量時，應選擇一組動作中能連續做 15 次的重量（約為最大肌力的 下背肌肉 70％）。
傾身向前時背打直，雙手向前，就像要摸到右腳腳板這樣（有沒有摸到都沒關係，也可以拿個毛巾套住右腳腳底板，捉住毛巾兩側），停留個五秒鐘。 接著可以稍微捲背，雙手放在右腳腳踝處，讓臉靠近右膝蓋，過程中記得右腳都不要彎，剛開始練習很容易會想要彎一下膝蓋，但要打直膝蓋才能感覺到大腿後方及下背的伸展。 下背肌肉 先右側躺，右邊手肘撐在地上，手肘位置剛好落在右肩正下方，右前臂往前伸。 右腳微彎，左腳打直，兩隻腳都落在地上（兩腳伸直，只有右腳落在地上也可以）。 收緊腹部的肌肉，把髖部抬離開地板，這時等於只有右側手肘、右前臂、和左右腳落在地板，讓身體呈一直線，撐在這個姿勢十五秒。
只要把重訓帶綁在手腕上，就可以舉起比平常還重的重量，加快肌肉成長的速度。 下背肌肉2025 和訓練其他部位的肌肉一樣，想要長好肌肉，補充大量的蛋白質是必須的。 訓練背肌的動作看起來簡單，但其實非常消耗體力。 建議可以在每次訓練後1小時內，補充一大杯乳清蛋白，讓訓練效果更好。 最後一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上，可以訓練上背肌羣和中背部肌羣的協調性。 整體動作和寬握引體向上差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。