網上圖片做法：雙腳站開至和肩膀一樣的寬度，以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴，在吸氣時以二頭肌發力，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴放下。 三頭肌啞鈴過頭伸展2025 做法：先進行基本的平板支撐動作，然後以左腳腳踭離開地面的姿勢，將左腳屈曲至膝蓋放到胸前，再將左腳放回原位，換右腳進行同一動作。 雙腳的切換可以慢慢加快，一共做30秒，每天可做2組。
- 熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
- 過程中上半身不應隨著動作有過多的晃動，保持臀部核心收緊，才能最大化的刺激手臂肌肉發力。
- 臥推除了是發展胸大肌的重要動作，同時也需要三頭肌協同，你可以利用握距來增加三頭肌的受力。
- 當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成「老鼠仔」。
- 一般來說，次數和組數相互搭配才能達到最好的效果，我們列出了八種鍛鍊法，你可以交替訓練（休息的天數不算），或將一天訂為「三頭肌日」，作為整體訓練的一部分。
- 在鑽石俯臥撐之後，下一個最好的三頭肌鍛煉是三頭肌回扣。
- 當我們訓練三頭肌臂屈伸的動作時出現聳肩，這樣很容易會藉助到其他部位的肌肉來幫我們完成動作，而沒專注到三頭肌的訓練。
但是，我們將側臥在傾斜長凳上，而不是胸部。 它類似於三頭肌俯臥撐，因為這兩種練習同時鍛煉雙臂並且還利用外部重量來抵抗。 啞鈴俯身臂屈伸絕對不應被忽視，因為這個動作可以好好專攻長頭做鍛鍊。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 這個夏天就是要撐爆袖口，4個動作讓你練出粗壯麒麟臂！
在進行Incline Curl之前，你先需要一張重訓椅，將重訓椅調成合適的斜度，坐上去後注意頭部要在重訓椅之上，胸部挺起收起肩胛骨，以免力量落在肩上。 三頭肌啞鈴過頭伸展2025 三頭肌啞鈴過頭伸展2025 約不到朋友一起去的話不妨試試跟健身房的健友們交個朋友約個時間一起訓練吧！ 大部分上半身的訓練動作都會有肩關節的參與，如果沒做暖身比較容易受傷，肩膀受傷後基本上上半身都無法參與訓練。
「你的家裡大概不會有很多不同重量的器材，所以最好的方法就是所謂的『超級組合』，不間斷訓練能增加挑戰性。」舉例來說，前彎划船重複8-12次，緊接著深蹲做8-12次，然後休息60-90秒，再進行下一個超級組合。 「肌肉肥大 – 肌肉生長與變大的現象 – 仰賴很多不同的因素，器材只是其中之一而已。」The Training Room私人教練Hasit Jethwa表示。 One Arm Concentration Curls是很多人都會做的動作，但是很多人都會做錯！ 這動作看似簡單，不就是將手臂放在大腿上，然後進行彎舉，但要留意手臂垂下的位置可以大有影響！ 正確的做法是坐於重訓椅之上，身體稍向前傾，手握啞鈴的手臂，上臂後方緊貼大腿內側向下自然垂下，注意上臂的位置不要太高太低，起始時上臂應與地面保持垂直，否則會出現用錯力的情況。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 啞鈴弓箭步蹲
網上圖片做法：盤腿坐在地上或牀上，挺直腰背，放鬆肩胛骨，將右手手肘搭在左手手肘內側關節上，然後前臂互相纏繞，至盡量雙手合十。 維持動作10秒後，再換成左手手肘搭著右手進行。 身體呈站姿，用一腳踩住彈力繩，然後用一隻手從背後把彈力繩往上拉，直到手臂完全伸直抬高為止。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
手肘慢慢屈曲，下放身體，但不要碰到地板，然後再用手臂肌肉的力量，撐起身體至本來的姿勢。 可以幫助三頭肌訓練的器材很多，除了健身房裡的三頭肌訓練機和槓鈴，在家裡也可以用啞鈴和彈力繩做自主訓練。 為了幫助三頭肌收縮，很多人也會用肌貼貼在三頭肌的位置。 要注意的是，肌貼貼的位置和方向都必須要正確，才能發揮效果，如果第一次使用，建議先請教健身教練或復健師。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 啞鈴法式彎舉
1.準備時，可坐在座椅上，也可坐在長凳前端；亦可以採取站姿，但請注意畢直地直立，動作過程中保持不要晃動。 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在距離臀部幾英寸的地板上。 每隻手各拿一個啞鈴，雙臂伸直向上，肘部放在肩膀上，手掌相對。 此外，培訓的多樣性和使用大量的機器和材料也很棒。 但這並不是說我們不能專門進行完整的啞鈴三頭肌鍛煉。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 出國必學「行李收納術」！衣服摺法、小物收納…簡單 10 招擴充大空間！
做一下伏地挺身後，右手舉向臀部右側，身體不能轉。 膝蓋朝前且不能彎曲超過腳尖，臀肌用力做弓箭步。 Photos放大顯示打字打到一半，居然感覺手指頭漸漸麻了起來…很多人以為這只是單純的「血路不通」，甩甩手就會好…No！
三頭肌啞鈴過頭伸展: 步驟3：腰部拱起 腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。 維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。 除非你在訓練的過程中肘部感到疼痛或者不適，這樣纔可以稍微的將手肘展開，如果沒有的話，請記得將手肘保持兩側併攏，這樣三頭肌才能充分的鍛煉到。 第一個動作就是能夠讓三頭肌做到最大程度拉伸的仰臥三頭肌伸展，在做這個動作的時候你可以使用EZ槓鈴來增加你的訓練負荷。 一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側，而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方，當你身體下降的時候，重量就會轉移至肱三頭肌。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 二頭肌應如何鍛練？6組啞鈴訓練二頭肌動作教學練出強勁手臂
或是你想直接彎曲手臂，讓W槓回到起始位置，也可以！ 通常用槓鈴或W槓做三頭肌伸展，會採用平躺。 不同於以往，這次採下斜的角度，就是希望透過不同角度，給三頭肌帶來更多刺激。 這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作，但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時，身體就有可能會被抬離椅子，這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習，它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。 三頭肌啞鈴過頭伸展 這個動作可以算是困難度較低的訓練方式，因為，我們的雙腳會分擔部分的壓力，非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習，並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 保持後臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動作。
有很多健美選手，會把胸肌和二頭肌的訓練放在一起，但，我們現在的目的是手臂肌肉，這樣做容易因為胸部動做消耗太多力氣，造成代償，讓目標二頭沒有達到百分之百的鍛鍊。 因此，建議每次專注練習一個部位，或是二、三頭一起練，得到的效果會比較好。 手放回地面，雙腳跳向雙手位置，起身呈站立姿勢。 第4個錯誤就是當我們訓練三頭肌時，沒有把肘部固定在我們身體的兩側，這樣會造成藉助到其他部位的肌肉來幫我們完成動作，這樣就沒有很好的刺激到三頭肌。 讓你的手臂一直處於向上抬的狀態，在下放的時候，要嘗試著讓手臂向下放得更深一些，從而讓長頭得到最大程度的拉伸，這樣一點點的細節改變，就可以讓你的訓練事半功倍。 這個動作與訓練胸肌的臥推非常相似，然而透過握距與些微姿勢上的調整，就能很有效的針對三頭肌進行訓練。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 動作五：槓鈴上舉
手臂的肌肉羣和胸肌的部分連在一起，所以訓練時錯用胸肌發力是十分常見，女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。 網上圖片很多女生在一開始進行手臂肌肉訓練時，都會犯下一個錯誤，就是隻追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，以致有時可能完成一組、合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。 由於二頭肌一彎起手臂就看得到，因此很多人在訓練手臂肌肉時，都只特別注重二頭肌，而忽略了三頭肌的訓練。 就和身體其他部位的肌肉一樣，在練一塊肌肉時，都建議要和拮抗肌一起訓練，才能讓肌力保持平衡，增加訓練效果。 三頭肌啞鈴過頭伸展 身材健美的好萊塢男星們，個個都有一雙強壯的臂膀，就算只穿一件簡單T恤，遠遠就可以受到矚目。 三頭肌啞鈴過頭伸展2025 練出結實的手臂肌肉，是幾乎所有做重訓的男生，以及想擺脫蝴蝶袖的女生的目標。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 啞鈴反向飛鳥
我們會從肱三頭肌的長頭開始訓練，因為肱三頭肌長頭構成了上臂的絕大部分圍度，當我們開始訓練肱三頭肌長頭的時候，很多人容易犯的一個錯誤就是隻做過頭的肱三頭肌訓練。 主要鍛練肩膊的肌肉，先拿起啞鈴,把手垂直放於身旁，手機臂稍稍微曲，慢慢向上拉，拉至與肩膊成水平，然後慢慢收回至原始位置，往上拉時呼氣，收下來時吸氣，緊記不要把手拉得太高，剛好與肩膊成水平即可，重複以上動作15次。 此動作也是像三頭肌屈伸專門針對長頭部位進行訓練，首先，紮好馬步，把繩索當作啞鈴一樣，其步驟都與啞鈴三頭肌屈伸一樣，只是將啞鈴變成繩索而已，這個動作也比較適合新手喔。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 滑輪繩索下壓
接著再慢慢往上伸直手，直至最頂端後再緩緩放下。 當你將彎曲的手臂伸直時，就會運用到三頭肌，瞭解這一點後，你就知道如果想訓練三頭肌，就要著重在這類的運動。 但這不只侷限於簡單的彎曲和伸展運動，推動的動作，包括伏地挺身、臥推舉和肩推也都可以訓練三頭肌。 下面這個啞鈴仰臥三頭肌過頭伸展動作，也是鍛鍊肱三頭肌的好動作之一哦! 一、鍛鍊方法動作A1、握住一對啞鈴，面朝上躺在扁平椅上。 有時候女士的手臂肌肉訓練計劃進行了一段時間後，發現手臂肌肉未如計劃中變得明顯，而且分別不大，反而是胸肌變得越來越發達，這就有可能是「發錯力」所導致。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 三頭肌訓練動作5. 後方舉鈴
首先是肩膀不要動，在訓練三頭肌時，最怕是肩膀也跟著一起動，儘量要保持只有手的關節移動，而肩膀不動，這樣纔可以真正地訓練到三頭肌。 除此之外，在進行修任何的表頭肌訓練時，手臂也要貼近身體，背肌跟胸部肌肉不要用力，這樣也是練三頭肌最重要的一環。 其次是在訓練肌肉時，重點是先訓練面積較大的肌肉位置，因此如果男士在練三頭肌的同時，跟著一起訓練背肌、胸肌，可以把三頭肌的訓練放在收尾，這樣三頭肌纔不會還未開始練就已經疲勞了。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 啞鈴二頭肌集中彎舉
在訓練三頭肌時，正確的做法應該是把手腕伸直，避免手腕上下移動，因為當男士的手腕移動得太多的時候，會造成未能有效刺激到三頭肌的運動，重要的是長時間姿勢不正確，上下地移動手腕，還可以會引起受傷的情況，使手腕疼痛。 上臂固定好在大腿內側後，就可以將更大部份的力量集中在二頭肌之上，彎舉啞釣至胸前，稍停後慢慢放回起始位置，同樣記得，不要用腰背力量將啞釣扯起，這樣纔可以更有效及避免受傷。 透過以上的講解，我們可以知道三頭肌的肌肉組織原來是有三個部位，分別是長頭、內側頭和外側頭，想要把我們的三頭肌練得粗大就必須有效地刺激這三個部位。 當我們訓練時，有些動作導致我們無法有效地刺激到長頭，就像是當我們做仰臥三頭伸展時，我們不應該只是把肘部及手臂垂直伸直，而是應該將我們的肘部向後移動一些，這時的長頭才能完全地被伸展及施加更大的張力。
小技巧：當你把槓鈴或啞鈴下降到和你的頭平行的時候，你可以把手肘再往下下伸一點，這個小動作可以讓我們三頭肌的長頭多了一點點伸展。 而且我們要注意訓練這個動作時，腳掌不能離地，這樣才能保持我們的身體不會晃動。 訓練三頭肌的動作時，尤其是進行三頭肌伸展時，我們應該把手腕伸直來避免讓手腕上下移動，因為當我們手腕移動得太多時，張力會轉移到我們的前臂，這樣會造成我們沒有有效的刺激到三頭肌。 而且長時間的上下移動手腕可能還會導致我們的手腕疼痛。 很多人使用滑輪機時來進行三頭肌臂屈伸的時候會出現聳肩，這是因為他們無法承受太大的槓片重量。 當我們訓練三頭肌臂屈伸的動作時出現聳肩，這樣很容易會藉助到其他部位的肌肉來幫我們完成動作，而沒專注到三頭肌的訓練。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。
如果沒時間上健身房，家中又沒有工具輔助，最簡易就是做掌上壓。 開始時大家應先將身體放平在地上，雙手將身體撐起，過程雙腳應伸直合攏，背部、臀部及雙腳成直線，挺胸收腹。 如果重點訓練三頭肌的話，手掌位置可貼近胸的位置，撐直令上身上升再回到起始位置。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。 步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
這些啞鈴三頭肌鍛煉應該讓我們覺得自己訓練有素。 我們所要做的就是以一種智能的方式將其中的一些練習融入訓練程序中。 當你在鍛鍊三頭肌時，要留意肌肉疲勞的狀況，也不要在練完胸之後隔天緊接著練肩膀，這樣在練三頭時它才能處於最佳狀態。 姿勢極為重要，而且我們在做動作時很容易移動身體、改變姿勢來運用更多肌肉出力，因此試著把出力點集中在三頭肌上。 最常見的錯誤是在鍛鍊時，沒有練到全部三頭。 你可以站著、坐著、或躺著，以上斜/下斜完成這個動作，所以它可以有很多變化。
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