有些人做棒式的時候臀部明顯是軟的，代表肌肉沒有用力。 基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做側腹捲腹、反向捲腹等進階版動作來達到效果。 很多人訓練的側重點都在背闊肌，雖然能夠附帶練到上背肌羣，但是更多的都是一些小肌肉羣。 像你所說的肩胛骨中間厚度不夠，實際就是斜方肌太薄弱了。 斜方肌（Trapezius）分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。 主要是內收、提升或下壓肩胛骨，並參與頭部和頸部的移動。
針對這樣的狀況，可以透過以下三種鍛鍊…. 採站姿，雙手伸直高舉過頭，雙手保持伸直往兩旁慢慢畫圓降下，感覺肩胛骨往內夾，到最下方的時候可以停留一下，感受雙側肩胛骨往內收。 上背訓練動作 步驟：手肘呈90度與肩膀同高，從頭頂斜上方往前伸直，再用後背力量收緊肩胛骨，手肘跟著往斜後方收回。 若肩頸按下去是柔軟而肥厚的，可能就是脂肪型斜方肌，這時就需要靠一些簡單的訓練動作鍛鍊出厚背、肩頸線條，打造氣質一字肩。
上背訓練動作: ❻ 啞鈴聳肩 (Dumbbell Shrug)
手臂內扣，往下拉時拉到上胸的位置。 往上拉時由背闊肌出力往上帶，而非使用 2 頭或是前臂。 要注意手肘內扣、肩胛與核心縮緊，還有不要聳肩。 這 6 種背肌訓練的方式是 Jo 這幾年上健身房觀察到最常見的訓練動作（從新手到老鳥都有），Jo 自己也很愛用這些方式訓練，相信對你一定會有幫助。 保持這個姿勢 10 上背訓練動作 秒，重複 8 到 10 次。
- 簡單說，捲腹訓練是藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作。
- 緊縮腹部肌肉，感覺腹部往後貼，背部幾乎可以平貼於地板。
- ●向後拉伸時，注意不要讓肩胛骨向上提，而是擠壓肩胛骨產生力量，帶動手肘以水平姿勢向後拉至超過身體後方。
- 擺盪會讓你沒辦法這麼有效的訓練到該訓練到的地方。
如果你將身體各部位分天進行，那背部訓練的那天先從硬舉做起，之後再做划船或拉的動作。 如果你是全身綜合訓練，那建議你將三種動作各分一天進行，例如星期一劃船、星期三硬舉、星期五上下拉。 手持槓鈴(或槓片、啞鈴)，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 身體保持中立位，盡可能下放到底，再拉起來到腹部，感受到肌肉處於頂峯收縮，再往下。 五、棒式訓練激活你的腹部肌肉，以便它們支持你的姿勢並分擔讓你保持直立的負擔，讓你的背部肌肉不再自己負擔所有的支撐工作。
上背訓練動作: 方法1：舉肘
若負重較大握力無法抓住時，可以使用 拉力帶 輔助，能夠有效提升訓練效果。 也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。 背肌訓練屬於「拉力訓練」，在之前 重訓菜單安排 的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式，「拉」就包含背部訓練。 過度訓練胸肌或駝背也會讓身體前方的胸部肌羣緊繃，再加上背部肌羣鬆弛，肌肉無法平均抗衡，所以肩頸被往前拉。
- 另外，硬舉的時候搭配聳肩，可以強化斜方肌。
- 小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。
- 牢牢地握住槓鈴後，屈膝並且向前推，讓脛骨碰到槓鈴。
- 3個背肌訓練菜單連做14天，從現在起『抬頭挺胸』，不再腰痠背痛。
- 採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。
腳掌站略比髖關節窄一點，腳尖朝外，身材高大、臀部較寬的人應該依照比例採用更寬的站姿。 這種站姿比蹲舉（深蹲）窄了許多，因為這是兩種不同的動作──蹲舉是從站姿開始，保持站姿往下坐在站起來；硬舉則是從半蹲開始，保持半蹲，在身體傾斜的狀態保持挺胸，讓整個軀幹保持用力繃緊。 硬舉的握力帶在訓練時有它的輔助作用，如果我們在硬舉訓練中，全程使用握力帶，相對的限制了自己握力的發展。
上背訓練動作: 肩胛骨動作
躺在牀上或墊子上，雙手打開平放身體兩側，一腳跨向對側，過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上，感覺背部髖部的伸展。 你也可以試試看兩隻腳彎起來，同樣上背、肩膀平貼在地，雙腳一起倒向左側或右側，感覺下背髖部的伸展。 除了鍛鍊上背之外，下背肌羣的訓練也能改善背痛的問題。 上背訓練動作 是很好的練背厚度動作，增強上身的力量。 上背訓練動作 如果握力不足建議使用拉力帶，它不僅幫助減輕前臂的肌肉的幫助和集中使用背肌肌羣，在你屈身時手臂，腰胯部，腿都會參與平衡協調身體。
上背訓練動作: 動作3：蝗蟲式
這個動作時傳統硬拉的變形，方便在家運動，能夠練到身體的所有主要區域，包括背部，核心和腿部肌肉。 阻力帶可能會加大這個動作的難度，一開始或許很難完成動作，但是可以有效地鍛鍊肌肉，將這個動作和 W 划船、背部伸展結合，可以非常高效地鍛鍊背部。 當我們手臂彎曲將重量往身體拉的時後，反手握的姿勢會比正手握要來的有力，然而，由於划船動作越到最高點會越發困難，因此，建議最好採用反手握划船能提升肌力表現。 優點：引體向上的優點太多了，舉例說全身性的控制、核心肌羣的訓練、整體上半身的力量等等，引體可以非常有效地訓練到背闊肌。 還有就是單槓通常沒甚麼人在使用，許多機械複合式的也都會掛有單槓。
上背訓練動作: 訓練菜單
在做劃和拉的動作的時候，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後往內縮，才表示背部肌肉有用到力。 划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。 而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。 這是一個徒手就可以完成的訓練動作，如果覺得強度不夠當然也可以增加負重，引體向上是一個除了可以訓練到背部肌羣之外，還可以同時訓練到肱二頭肌、前臂肌與一部份的肱三頭肌，屬於多關節的運動。 反手這個做法很多有練過的人都知道，它會讓手臂在身體前面，這可讓肱二頭參與更多而且更加安全，每次的動作都要將下巴超過橫槓喔！
上背訓練動作: 引體向上課表：
在最高位置，你的拇指應朝向你的側面。 小提醒：上提槓的過程中，最常見的錯誤是出現駝背、弓背的不正確姿勢。 上背訓練動作2025 以弓背姿勢上提槓鈴，會壓迫到椎間盤，因此整個鍛鍊過程皆需注意上部軀幹維持挺胸、收緊腰腹的動作，讓背部維持在自然平直的狀態。
上背訓練動作: 錯誤一 : 肩胛骨沒收好
先呈站姿，雙手手臂在胸前交叉，接著膝蓋下蹲一次、手臂順勢向兩邊打開，站直時雙手也向上伸出。 上背訓練動作 膝蓋再次下蹲，手臂跟著回到胸前交叉，重複動作30秒。 雙手向身體兩側伸出，手心自然朝上，以手掌帶動手臂往前畫出大的半圓，頸部與背部同時向前；再往後畫半圓，頸部、背部跟著後仰，來回30秒。
上背訓練動作: 這堂課教會我使用「健身興趣」，建立起網上被動收入
引體向上是一項方法，你可能需要首先進行方法，然後才能獨立完成完整的代表。 保持整個身體繃緊（緊實的核心和中立的脊椎），向前推動身體，而無需移動手部位置或彎曲肘部。 上背訓練動作2025 盡可能向前走，使自己超越手所在的位置。 站立時雙腳分開與肩同寬，並以中立的脊椎姿勢向後傾斜。 上背訓練動作 肘部成90度角彎曲，將手臂舉至肩膀水平。 從肩膀和上背部平放在地面上開始，抬起頭和肩膀，以便你肘部休息。
上背訓練動作: 運動專區
坐在辦公桌前使用電腦時，記得隨時提醒自己自然放鬆肩膀、挺直腰背，注意自己的耳朵是否和肩膀對齊，不要一直往前傾。 只要想到就稍微調整一下，漸漸地就能感受到身體的變化。 雙手交握後手心朝上、伸直手臂，保持腰部穩定，以手臂帶動上半身慢慢向左傾，回到中心後再向右邊傾斜。 說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。 但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上相纔行，胸肌和腹肌練得再好，如果背部鬆鬆垮垮，從背面看起來就是個路人甲。 其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。
上背訓練動作: 開始訓練前你要知道的背肌構造
當遇上這樣的情況，大家可以開始嘗試負上額外重量的訓練，透過大重量的訓練如槓鈴臥推、器械推胸等動作，加強鍛練上身肌肉的效果。 一旦脛骨碰到槓鈴，臀部的位置就會定位，不會再往下。 稍微將膝蓋往外撐開，讓膝蓋跟雙腳平行。 這樣做之後，你的膝蓋會碰到手肘，這是沒問題的，正確的握距會讓大腿和手肘在硬舉的過程中非常接近。 斜方肌肥大不只會讓整個人的體態看起來顯胖、顯老，還會導致腰痠背痛、睡眠品質不佳、偏頭痛等等身體上的不適。 上背訓練動作 想要改善斜方肌，最重要的就是先改掉姿勢不良的壞習慣！
就背部本身而言，上拉將直接刺激背闊肌或拉特。 這是負責“ V”錐度的肌肉羣，“ V”錐度是發達的上半身的商標。 雙腳併攏躺在地板上，並在你的面前伸出手臂。 將自己置於光滑地板上的上推位置，使你可以上下滑動（混凝土，硬木或油氈都可以使用）。 將手掌攤開，將手放在前面的延長位置。 通過這種方式完善對肩cap骨的控制，你將可以在其他上身訓練中使用更多的控制。
雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。 上背訓練動作2025 上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。 之後可以用做小重量橡筋帶或多次數划船訓練來給背部肌肉預先熱身。 但熱身組不要做到力竭，感受到整個背肌肌羣完全激活起來。