正手的握法會集中鍛練背闊肌，而反手的握法主要鍛練二頭肌及胸肌，大家可以依據自己的喜好而去選擇握捍的方法。 沒有壺鈴，也可以做擺盪，可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。 如果擺盪的動作做得正確，不單可以做到背肌訓練，同時也可以增加握力、協調性、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。
許多人都會覺得引體上升是健身室內較難應付的體能練習動作之一，有些初學者連一下的引體上升都未能完成。 其中的原因是力量不足去應付自身的負重使其上升，因此必須透個其他動作去鍛練足夠的肌肉力量。 以下是幾項比引體上升較容易的動作。 上身肌肉訓練 除了能鍛練到胸肌、肩三角肌和三頭肌，腰肩的也要用力維持身體的穩定，其中Spider-Man push up單腳曲向手肘也會更明顯的用到側腹和腹部的控制。
上身肌肉訓練: 訓練的目的，在於維持日常行動的能力
肌肉還是主要的發熱器官，當肌肉量增多，體溫也會上升。 上身肌肉訓練 楊宗翰進一步表示，若體溫下降，免疫力也下降；而當體溫上升時，基礎代謝率、免疫力都會上升。 與此同時，鍛鍊肌肉還可以促進生長激素分泌，而生長激素又能夠進而影響細胞、臟器、骨骼以及肌肉的生長，同時還具有燃燒脂肪的功效。 坐着，腰背略為離開椅背，保持腰背挺直，前臂提起平腰，上身慢慢盡量向右後方轉，維持10至30秒，還原後做另一邊。 雙腳併攏躺在地板上，並在你的面前伸出手臂。
- 仰臥（躺在瑜珈墊上），雙腿併攏膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，分開與臀部同寬。
- （楊宗翰提供）深蹲可強化下半身肌肉，包括臀大肌、股四頭肌和後腿肌。
- 反手槓鈴屈體划船與正握操作方式基本上都一樣，在動作時雙腿適當的彎曲，讓槓鈴從膝關節下方延著大腿往上拉，肘關節盡量拉到身體後方會感受肱二頭與背部的發力，過程中身體要保持穩定。
- 與此同時，鍛鍊肌肉還可以促進生長激素分泌，而生長激素又能夠進而影響細胞、臟器、骨骼以及肌肉的生長，同時還具有燃燒脂肪的功效。
- 站立，雙手向前伸直，保持在上腹水平，拿着毛巾上方兩角，提起右腳至觸及毛巾下方為止。
- 蹲在槓下然後慢慢立起，讓槓穩穩地落在你的肩胛。
- 新加坡國立大學蒐集了1千多名婦女的肌肉力量，發現下半身肌力較弱者，患上憂鬱及焦慮症的機會較肌力強者高出33％。
楊宗翰建議，一般民眾可在家做的重訓有：踮腳尖、深蹲及側抬腿。 這3種運動可平衡訓練到臀部、大腿及小腿的肌肉。 以右腳單腳站穩，左腳向後伸直，微微提起至離地約2吋，維持5至10秒，再慢慢放下，回復雙腳站立。 上身肌肉訓練2025 現在，反轉動作以將你的身體盡可能地向後拖動，而無需移動手臂或腳的位置。 為了使運動更具挑戰性，請抬起腳趾以增加運動範圍。 來回移動時，請勿讓膝蓋或脛骨接觸地面。
上身肌肉訓練: 核心肌羣訓練連運動員都做
過程中核心肌羣要確實出力，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃，速度和頻率不宜太快，慢慢做腹部更有感覺。 上身肌肉訓練 仰臥（躺在瑜珈墊上），雙腿併攏膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，分開與臀部同寬。 將雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側（亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性）。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
- 拉緊大腿和臀部，強化整個下半身的肌肉（7秒） 兩手交叉放在頭後面站立。
- 留意槓鈴的軌跡應盡可能沿著大腿向上劃至腹部；兩側肩胛骨順勢向內夾緊，讓背肌完全收縮。
- 雙臂重複動作，以左腳單腳站穩，提起右腳再做。
- 極端一點來說，只要增加身體的肌肉量，就算每天都坐辦公室工作，光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。
如果你的全身肌肉都得到鍛鍊，你會發現這會帶來最佳的效果。 訓練中越多的肌肉得到鍛鍊，你就會產生越多的荷爾蒙（包括腎上腺素和降腎上腺素），這會在你鍛鍊過程中和整天時間裏刺激你的肌肉生長。 給所有肌肉羣相同的關注，比如做五組舉重臺訓練後，接着做五組划槳訓練。 這樣可以保持一個均衡的訓練，有利於肌肉生長並且富有彈性。 大量的重複訓練對耐久性的培養有好處，但並不能練出肌肉塊或是肌肉的強度。 取而代之的，正常的肌肉訓練應該是每組肌肉羣練3-8塊肌肉，每次重複動作6-12次。
上身肌肉訓練: 上半身初階訓練
我推薦單腳站立訓練最重要的理由，是它任何地點都可以做。 不管做哪一種運動，持之以恆最重要。 從這點來看，單腳站立可說是具備兩個很好的條件，它可以在任何地點做，而且短時間內就可以做完，是最容易持之以恆的運動。 以我來說，我會推薦每天二十到三十分鐘的快走、登階運動等，重點是「負擔輕、動作不必太迅速，但有持續性動作」的運動。
上身肌肉訓練: 動作6.啞鈴肩部推舉
因此，在挑選日常飲食時，除了「甜不甜」之外，還要注意一些可能讓代謝變差的地雷，才能安心喫、又能維持健康。 首先調整我們的腳靠墊，使他能夠剛好壓住我們的大腿，以免做動作時身體會上浮，接著雙手抓握比肩膀寬一個手掌的距離，肩膀保持下壓並將身體微微向後傾斜，兩眼直視前方、核心收緊切勿讓身體中心線偏移。 在上一篇的「【教練教重訓】阻力訓練介紹與課程編排」裡我們介紹了重訓的基本概念及課程編排的方向，是否有種迫不及待想到健身房大練特練一番，但看著琳琅滿目的健身器材又有種不知從何下手的感覺呢？ 今天就來為大家介紹最簡單的入門重量訓練 Level 1運動菜單，讓你不會再陷入看著器材發呆的窘境。 當達成設定好的訓練目標，將會讓你的自信心做出最好的提升。 以上半身訓練而言，在沒有任何器材輔助之下，完成一個單槓動作或是正確的全身伏地挺身，這些以往都無法達成的訓練目標，都可以透過持續的肌力訓練來完成每個不同負重階段的力量提升。
上身肌肉訓練: 菜單組合
選一種適合你的維他命和礦物質攝入方案，每天堅持服用。 它們支持你的姿勢並分擔讓你保持直立的負擔，讓你的背部肌肉不再自己負擔所有的支撐工作。 這也阻止了退行性骨關節炎以及因異常姿勢而導致的頸部、肩部疼痛。 棒式運動可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，讓你的外型看起來更高挑，對於患有椎間盤問題或現有背痛的人來說，棒式比仰臥起坐更安全，因為它們不需要彎曲脊柱。 基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做側腹捲腹、反向捲腹等進階版動作來達到效果。
上身肌肉訓練: 【在家練】三週內有感！健身教練開出這組「胸肌訓練菜單」，用一塊瑜珈墊就能讓你的胸肌再進化！
開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到原點。 首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。 此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓(類似屁股夾緊的動作)，保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。 上身肌肉訓練2025 各位不妨實際試試單腳站立，一開始身體可能會前後左右搖晃，過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。
上身肌肉訓練: 動作10.啞鈴直立式划船
彎曲雙肘直到槓下落到你的額頭上方几釐米。 慢慢舉起槓，直到雙臂完全伸展，然後再接着彎下。 或者也可以在起落鍛鍊器械上做胸部起落訓練。 上身肌肉訓練2025 抓住兩根槓，向後彎曲腳離開地面，然後降低身體直到膝蓋快要捱到地面。 在架子上準備好一根舉重槓，放置位置稍微低於你的肩部。 面對槓走近，把槓架在你的前肩上。
上身肌肉訓練: 建議訓練計劃
之後雙腳個別抬起，帶動啞鈴平放至頭兩側，兩手手肘呈垂直。 此預備動作主要避免抬起啞鈴時造成肌肉拉傷。 有在訓練的朋友們，無不就是希望能夠再做更重一點、肌肉在大一吋。 不論是正手或是反手都可以進行，然而反手划船能夠讓運動軌跡更長、給予背闊肌更多的刺激。 留意槓鈴的軌跡應盡可能沿著大腿向上劃至腹部；兩側肩胛骨順勢向內夾緊，讓背肌完全收縮。
上身肌肉訓練: 啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
單不飽和脂肪的攝入來源包括橄欖油、菜籽油和芝麻油；鱷梨；以及杏仁、腰果、花生和開心果等堅果。 等所有訓練做完之後，最後再把棒式當做收操動作來做。 因為棒式運動需要核心肌羣大量出力，如果先做棒式運動，會讓其他訓練表現打折扣。
上身肌肉訓練: 上半身肌羣強化訓練動作讓你穿衣有型脫衣顯壯
建議初學者先進行肩寬掌上壓作訓練，因為難度較低及會較容易掌握，每星期可以進行3次掌上壓訓練，每次3組，每組15-20次，每組完成後可以休息1-2分鐘。 當可以輕鬆完成時，可以嘗試窄距掌上壓或寬距掌上壓進行訓練。 最大肌力是身體非常重要的一項資訊，能夠瞭解自己的最大肌力，才能調整出最好的健身課表。 最大肌力是指肌力訓練中，單次能夠使用的最大重量， 也就是隻能做到1RM的重量。
上身肌肉訓練: 胸部有哪些肌羣？
這個原則也能套用在其他的運動習慣上。 「比如練完上肢，還可以再去跑個步、練個有氧，或是深蹲一下，因為全身性的訓練，同時也可以增加身體對於氧氣的使用程度，能讓血管更健康。」邱弘毅說。 還記得Will在教上身力量的一課中提及到一個叫「Face Pulls 面拉」的動作，Triple Threat就是面拉的加強版，但難度大大提升。 上身肌肉訓練2025 很多時候球員都依靠胸大肌、手臂前方的肌肉力量，往往忽略了上背和手臂後方的肌羣，以致有寒背等的問題出現，Triple 上身肌肉訓練 Threat對後方的肌肉正是一個挑戰。 這個動作包含肩胛骨後縮，另動用肩關節水平外展和外旋，能有效訓練三角肌、斜方肌等的上背位肌羣。
不少人以為應將雙膝向後屈曲並將雙腳打交叉，但這反而會令盆骨前傾，使背下肌未能完全伸展，令背肌的力量未能完全施展出來。 上身肌肉訓練 正因如此，我才會建議大家「開始做肌力訓練吧」。 但不少人聽到這樣的提議，都會退避三舍。
上身肌肉訓練: 雙腳擺位
這個動作是伏地挺身的延伸；能夠訓練到胸大肌、中胸內側、更多的三頭肌，以及核心肌羣；這個動作較為適閤中高階的訓練者。 過程中必須不斷的努力、嘗試、修正，累積經驗與技巧，打穩神經肌肉控制的基礎，然後享受征服重量、肌肉撕裂的感覺，每一次訓練都要有挑戰自己的信心。 下蹲時，屁股像坐椅子一樣往後坐，但要微微撅起。 背部打直，膝蓋呈90度且不要超過腳尖。 大腿與地面平行，避免蹲太低對膝蓋造成太大負擔。 楊宗翰表示，腿是人體的「第2個心臟」。
具體來說，每增加一公斤的肌肉，就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。 雙手持彈力帶在身體兩側，手臂微屈且掌心向內相對，將彈力帶繞至背後固定在肩胛骨上，雙腳平行站立，站距與肩同寬，挺胸和收腹和沉肩，肘關節與肩同高或略低於肩。 身體前傾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往後推。 將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。 有人會說，這不就全身都練透了嗎？
利用彈力帶做深蹲，可幫助訓練髖關節活動度，以及提升臀部力量，尤其是不懂利用臀部發力的朋友，由於膝蓋持續受到向內的阻力，臀部會自然地發力來維持身體的穩定性，提高深蹲的正確度。 第七個動作是三頭肌撐體，需要利用椅子，雙手撐於椅子的邊緣，指頭朝前，用腳跟和手掌撐住重量，彎曲肘部讓身體往下，再回到原始位置。 如果覺得太簡單可以改成只有一隻腳撐地。 這個動作主要鍛鍊上半身的三頭肌。