這個動作相比於槓槓鈴聳肩的好處就是：活動的自由行更大，輕易的就能夠使我們把動作做到最大化，更好地完成收縮幅度。 常常民眾自己拿著按摩棒對頸部敲打，其實就是人體斜方肌，斜方肌的慢性緊縮與疼痛都會讓人感受到肩頸的不舒服，加上他是較大範圍的肌肉，可能長久下來會延伸出頭痛、頸部痛等問題。 雙臂前舉到胸的高度，然後反手於身後相交，每組30秒做兩組，感受胸肌、後背和手臂都可以被照顧到，這個做完之後手臂會有種舉不起來的感覺。 雙臂在頭頂形成O型狀，然後緩慢放下呈w形狀，每組做20次，做兩組。 下斜方肌訓練 這個動作可以感覺胸腔被打開，練完之後手臂上的肌肉會有一絲絲酸軟感。
斜方肌是上背部的表層肌肉，範圍很大，它由3塊肌肉所組成，分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌，向上連接到上頸部和頭骨，向兩旁延伸肩部，向下連接到背部中部的脊柱。 當你換成下手抓握時，你可以利用你的二頭肌來幫助你的運動，如果你的背闊肌在最後呈現疲乏，這可以幫助你更好地完成動作。 通過這種方式完善對肩cap骨的控制，你將可以在其他上身訓練中使用更多的控制。 從肩膀和上背部平放在地面上開始，抬起頭和肩膀，以便你肘部休息。 下斜方肌訓練2025 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。
下斜方肌訓練: 斜方肌下部怎麼練？試試這個動作，強化你的薄弱肌
正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌，所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。 劃船練習的目標瞄準你的中下部斜方肌和菱形肌，這些肌肉在你進行力量運動時幫助你的肩胛骨保持穩定並處於正確位置。 這很重要因為不穩定的肩膀會限制你鍛鍊胸部和手臂的力量。 下斜方肌訓練2025 你的上斜方肌、後三角肌和肩袖肌肉也會有助於劃船運動。 大部分的人在做這個伸展動作時，一開始都會讓肩胛骨跟著手臂往前跑，這樣的動作實際上比較像在伸展我們的菱形肌，而非肩膀後側的肌羣。
進行充分的引體向上訓練並不意味著堅持在健身房做臥推。 這樣不僅可以將運動機制編程到你的大腦中，還可以幫助你克服對引體向上的恐懼，這種恐懼很少被提及，但卻是非常真實的。 在肩關節維持水平內收30度角度練習肩胛骨上轉肌羣啟動動作，抬起手臂 放下時速度緩慢，練習離心收縮能力，此動作對內肩夾擠時同時伴隨棘上肌肌腱炎恢復有幫助。 訓練盂肱關節前要先確認肩胛靜態、動態穩定，而穩定來源來自前鋸肌和下斜方肌，可以先單一訓練此二肌肉力量和耐力，再以功能性訓練，確保日常生活能正確使用對的控制模式。 在背肌的訓練中，要感受肩胛骨的位置，並學會在適當時侯收縮，這樣能找到背肌發力點，更容易做出正確動作。 下斜方肌訓練 下斜方肌訓練 旋轉肌其實有四條，目前我比較常看到出狀況的是脊上肌和脊下肌，但另外兩條也可能有問題，通常是一條受傷之後，其他肌肉工作量變大，結果導致其他肌肉慢慢的也出狀況了。
下斜方肌訓練: 斜方肌緊繃改善方法
坐在辦公桌前使用電腦時，記得隨時提醒自己自然放鬆肩膀、挺直腰背，注意自己的耳朵是否和肩膀對齊，不要一直往前傾。 只要想到就稍微調整一下，漸漸地就能感受到身體的變化。 後疫情時代我們更常待在室內工作及生活，經常滑手機、久坐在電腦前的你是不是也會不自覺將頭頸向前傾、背部拱起呢？ 進而導致身體僵硬疼痛，讓駝背和烏龜頸越來越嚴重，不但容易感到疲倦，視覺上看起來肩膀又圓又厚，整個人沒精神又臃腫！
- 斜方肌肥大不只會讓整個人的體態看起來顯胖、顯老，還會導致腰痠背痛、睡眠品質不佳、偏頭痛等等身體上的不適。
- 你可以在進行運動的時候，在橫桿到達胸部的時候就停止。
- 擺盪會讓你沒辦法這麼有效的訓練到該訓練到的地方。
- 在不擺動的情況下，盡可能長時間保持該上拉位置。
– 先將兩手伸直，手肘微彎在身體前面，然後兩手手掌心面對面，慢慢往外拉開直到拳頭幾乎跟身體兩側平衡，再慢慢收回。 像是做引體向上時可能會用到 2 頭或前臂出力，所以可以採用「虛握」的方式，不要用大拇指把整個把手握著，而是用 4 根手指勾住，可以有效降低 2 頭與前臂的出力。 因為希望刺激到背闊外側，所以在進行拉的動作時直上直下，減少身體傾斜角度刺激到中背的狀況。 過度訓練胸肌或駝背也會讓身體前方的胸部肌羣緊繃，再加上背部肌羣鬆弛，肌肉無法平均抗衡，所以肩頸被往前拉。 從生理的角度來看，圓肩可以藉由背部肌羣的鍛鍊逐步矯正。 造成圓肩其中之一的原因是姿勢不良，例如長期使用電腦的上班族或是滑手機的低頭族，頸部長期出力導致圓肩。
下斜方肌訓練: 動作3：肩關節左環繞
下斜方肌：下斜方肌的功用是可以使肩胛骨下降，當手臂向上撐的時間過久、長時間高舉東西時，就會讓下斜方肌感到喫力，時間久了就會造成下斜方肌的筋膜發炎，使得肩胛上、肩胛內、肩峯以及頸部都會有痠痛的感覺。 僵硬的斜方肌會導致肩頸痠痛，嚴重一點連頭稍微轉動都痛不欲身，有時還會感到雙手發麻。 除了健康，斜方肌還會影響體態，讓脖子看起變短，頸部線條肥厚，穿什麼衣服都感覺虎背熊腰。 想要擁有女明星的衣架子體態，直角肩＋天鵝頸，以下三個【斜方肌】鍛鍊，每天只要10分鐘，就能舒緩緊繃肥大的斜方肌羣。
下斜方肌訓練: 方法3：體重排
以下是在小紅書上最火紅、超過13萬人生收藏的【斜方肌】鍛鍊影片，裡面傳授的五個動作可以速成直角肩，練出優美的體態，穿什麼衣服都能顯瘦好看。 研究表明肩膀中立位對下斜方的刺激是最小的。 在外展90度的情況下，肩外旋可以給下斜方更好的刺激。 在外展120度的時候，肩外旋同樣可以提供更好的刺激，而肩內旋給下斜方的刺激是最大的。
下斜方肌訓練: 運動7：啞鈴側平舉 (DUMBBELL LATERAL RAISE)
如何做：將槓鈴舉過頭頂，雙手握住的距離大約為肩寬的兩倍。 你的三角肌中束可能是這項運動最難發力的位置，但你的上斜方肌也會在運動過程中起到作用。 他們幫助你能舉起更多的重量並起到穩定的作用。 不要將大臂向內旋轉，它會導致肩膀撞擊症。 這個動作能夠很好地鍛鍊「收回肩胛骨」的能力，經常進行這個練習將開發肩胛骨位置更好的動覺意識，強化你薄弱的下斜方肌，使你在下拉類的訓練中更好的使用背部肌羣，在訓練中保持肩胛骨在適當的位置。 下斜方肌訓練 A 雙手握住槓鈴略比肩寬，將屁股(髖關節)往後推，盡量讓身體和地板水平。
下斜方肌訓練: 方法5﹕為自己的未來做打算
相信經過一段時間的訓練，你的斜方肌下部一定會變得強大起來。 這個動作能夠很好地鍛煉「收回肩胛骨」的能力，經常進行這個練習將開發肩胛骨位置更好的動覺意識，強化你薄弱的下斜方肌，使你在下拉類的訓練中更好的使用背部肌羣，在訓練中保持肩胛骨在適當的位置。 「肩胛要內收下壓」健身新手可能不太瞭解，小編一開始聽到教練說也滿臉霧煞煞，後來才發現其實只要自然挺胸就會感受到肩胛內收，接著把肩膀下壓動作就完成了，開始訓練動作後要注意肩胛骨不要鬆掉。 此外我們還可以再做細微的調整，手肘微彎，將啞鈴或是彈力帶貼在身體旁邊（避免造成三角肌太多負擔；有人稱此動作為Monkey shrugs 猴子聳肩）再做出聳肩的動作，就能有效的增加上斜方的出力比例。 個人而言，比記啞鈴，筆者更喜歡彈力帶去訓練。 首先好明顯是土地問題喇，寸金尺土的香港，當你正在煩惱如何收藏一對5，60磅啞鈴的時候，一條彈力帶大概不過是一本書的大小，方便收納。
下斜方肌訓練: 斜方肌 Trapezius
一整天下來，覺得下背緊繃、拿重物時，腰部覺得沒力嗎？ 下斜方肌訓練2025 下斜方肌訓練 因為可能下背部肌力不夠，腰痠背痛跟著來。 試試看用3個動作訓練下背肌肉，穩定脊椎，改善下背痛問題。 當你聳肩的時候，把重物舉過頭頂，就會使得你上斜方肌得到鍛鍊。 它也減少了對肩胛骨的強調，與斜方肌相比肩胛骨常被過度使用。
下斜方肌訓練: Trapezius 斜方肌
將彈力帶固定好，（若果高過頭部就向下拉，水平就向橫拉），雙手找住彈力帶，可伸直雙手或置於胸前，雙腳比肩稍寛。 大圓肌（Teres major）和小圓肌（Teres Minor）位於背闊肌上方，有助於肱骨伸展和內側旋轉。 跟側平舉有一樣的問題，切記不能利用慣性將啞鈴甩回。 有許多人也建議，啞鈴上舉的角度可以超過 90 度 至 110 度間，效果會更加顯卓。 駝背斜方肌大的原因在於日常活動過多前傾，導致前側肌肉過緊，後背無力拉長，只有拉伸前側收緊後側才能讓整體體態更挺直，每次3組，共30秒。 單關節的環繞考驗的是背部的靈活度，將收緊的上背施力，如有喀拉喀拉的響聲不太靈活的話，表示內旋過多，才會有拉扯的感覺，每次3組，共30秒。
下斜方肌訓練: 肩胛骨動作
如果您是常盯著電腦看的辦公族，肌力訓練與伸展可以讓您擺脫痠痛的煩惱。 而且肩關節後側緊繃可能會造成肩關節夾擠，因此是常需要被伸展的一個地方。 利用彈力帶做深蹲，可幫助訓練髖關節活動度，以及提升臀部力量，尤其是不懂利用臀部發力的朋友，由於膝蓋持續受到向內的阻力，臀部會自然地發力來維持身體的穩定性，提高深蹲的正確度。 建議訓練都從多關節運動開始，肩膀訓練最推薦的就是肩推，多關節運動也會消耗較多能量，若擺在訓練後期有可能造成力量不夠的情形，在訓練前段也能夠喚醒及熱身前中後束肌羣。
下斜方肌訓練: 背部伸展助放鬆斜方肌！瑜伽老師：3分鐘改善肩膀和腰部僵硬
先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。
下斜方肌訓練: 肩膀疼痛得了「肩夾擠症候羣」怎麼辦？ 醫祥解診斷及治療方法
臀部後推，軀幹慢慢向下，直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置，過程中保持背部挺直，停頓1～2秒後，再慢慢回到起始位置。 拉伸時吐氣，保持緩慢而穩定的節奏伸展髖關節，使身體與羅馬椅回到平行的一直線，停留2秒再重複動作15~20次。 肌力分佈不均，會讓自己的重心偏移，長期下來可能會有脊椎側彎、骨盆歪斜的情況，因此下背肌練好了，能幫助身體更穩定，並且維持在中立位置，維持平衡。 經常駝背的人會感覺斜方肌和後背非常得緊，做完這一組動作可以打開肩關節，可以讓後背有伸展到的暢快感！ 如何做：手握槓鈴雙手距離超過肩寬，並保持手臂伸直。 彎曲你的臀部膝蓋，處於俯身姿態，直到軀幹與地面幾乎平行。
下斜方肌訓練: 抬手就痛! 肩夾擠症如何治療? 旋轉肌的復健運動四階段
步驟：雙手放在頭的兩側，手肘與肩膀同高。 先將手肘向前合起再向外打開，重複開合20次為一組，一次做3組。 步驟： 手肘先靠在牆上，身體往下讓胸口貼到牆壁，雙腿打直，頭順勢往後仰，建議可以視個人狀況維持約30秒左右。 下斜方肌訓練 跟暴力上槓一樣有些困難度，需要有足夠的力量把自己撐上空中，並且拍手，小技巧是可以握的窄一點，但沒有足夠的力量還是不要嘗試，以免受傷。 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。
背闊肌佔據了你背部的大部分，所以它可以讓背部更靠近 V 字型。 ▲ 除了斜方肌之外(紅圈圈)，這個動作還會訓練到菱形肌(黃圈圈)的部位。 訓練這個部位可以讓你的肩膀更穩，讓你在做胸部和手背訓練時，強度可以更強。 四肢伸直（肘部和膝蓋無彎曲），盡可能長時間保持該姿勢。
「肩胛要內收下壓」健身新手可能不太瞭解，其實只要自然挺胸就會感受到肩胛內收，接著把肩膀下壓動作就完成了，開始訓練動作後要注意肩胛骨不要鬆掉。 中斜方肌：人體背後的菱形肌是協助中斜方肌，使肩胛骨可以後縮，但是因為長期久坐、姿勢不良、或是手臂抬起來的時間過久，都容易造成肩膀過度緊繃，使得中斜方肌筋膜發炎疼痛。 然後開始進行動作，下沉肩胛骨，使耳朵儘量去靠近肩膀的感覺，然後利用肩膀的下壓上提你的肩胛骨，在肩胛的移動中仔細感受身體向上的感覺。 斜方肌時常放鬆與訓練一定會有效果，但生活習慣的改變更是重要，時刻都要提醒自己，不要聳肩、駝背，才能改善體態喔。 A 站立在cable機前，將把手設定在水平的高度。 B 核心肌羣維持緊繃，接著將把手拉至胸部旁邊，肩膀和髖關節不要轉動。
而且可以隨身攜帶，方便到外地旅遊或公幹都可以做運動，保持身材，連一個懶的理由都沒有！ 下斜方肌訓練2025 最後是彈力帶在訓練時為了保持姿勢穩定，更容易刺激深層肌肉，提高訓練效果。 我們在抬手的時候肩胛骨會做出往上旋轉的動作 (主要由下斜方肌執行)，以協助動作並避免夾擠狀況發生，如果這塊肌肉無力常會用其他肌肉來代償 (例如上斜方肌)，造成動作模式改變，引起肩膀的問題。 我們常聽到「腰好痠、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。
下斜方肌訓練: 健身不能忽略腳部肌肉訓練！5招簡易啞鈴腳部訓練
動作T主要鍛鍊肌肉為中斜方肌、菱形肌，這兩塊肌肉非常接近我們的脊椎，也是在駝背的時候最容易僵硬的地方！ 工作到一半用以下姿勢伸展及訓練，將有效幫助舒緩肩頸痠痛、擺脫駝背！ 如果想進階訓練手臂線條可以搭配啞鈴或是負重的水瓶。 幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，例如：槓鈴肩推、坐姿划船、滑輪下拉等。