以上四個動作針對引起坐骨神經痛的各部位加以放鬆，從而減低坐骨神經受壓的程度，帶來舒緩痛楚的效果。 每天花10-15分鐘進行這些伸展運動，對長期坐著工作的OL來說血液循環也會有所改善，亦能減輕身體壓力，不論有沒有坐骨神經痛，跟著做這4個動作也能有所得益。 醫師介紹，梨狀肌是一塊長條扁平的肌肉，位在臀大肌的深處，它起源自薦椎的正前方，向外連接到大腿骨大轉子的內側，主要是負責協助大腿做往外轉的動作。 由於坐骨神經剛好走在梨狀肌的下方，當梨狀肌受傷腫脹時就有可能會壓迫到坐骨神經，產生坐骨神經痛，因此很容易和常見的腰椎疾病（例如椎間盤突出導致的坐骨神經痛）混淆診斷。 上述狀況可能引起梨狀肌的腫脹與發炎，在屁股、髖部附近產生明顯痛點。 另外，侯鐘堡也強調，坐的時候椅子太矮、太硬、翹二郎腿等，也會壓迫到梨狀肌造成發炎。
作法：站在瑜伽墊上，兩腿前後大幅跨開，右腳曲腿成90度弓步，重心往前移，踮起後腳跟，雙手在頭部上方伸展。 查看梨狀肌區域坐骨神經的最準確方法是通過磁共振神經成像的特殊 MRI 技術，該技術試圖生成神經的高分辨率圖像。 梨狀肌拉伸 蹲位起立時突然過度外旋下肢或扛重物時過度外展外旋下肢，使梨狀肌扭曲損傷，肌腱撕裂，肌肉保護性痙攣壓迫神經血管，使神經腫脹，坐骨神經痛突出。 梨狀肌分佈於小骨盆內側，起於第2～4骶椎前面，通過坐骨大孔，止於股骨大轉子頂部。
梨狀肌拉伸: 屁股痛的成因 3.運動拉傷
坐在地上或者坐在沒有靠背的椅子上，在身後緊握雙手，然後伸直手肘，將肩胛骨朝一個方向擠壓，保持15-30秒，然後放鬆。 站直，後背和腳跟平靠在牆上，向兩邊伸手，手背朝牆，手肘彎曲90度，然後慢慢地把雙手舉過頭，保持雙手平靠在牆上。 拉伸旋轉頸部時，可以坐着也可以站着，怎麼舒服怎麼來。 如果坐着，要坐在平面的椅子上，保持良好的坐姿，坐直，雙腳平放在地面上。 梨狀肌拉伸2025 直視前方，然後右耳找向右肩，拉伸頸部，保持15-30秒，在另一側重複這個動作。 把頭平轉至右側，旋轉頸部，保持15-30秒，然後在另一側重複這個動作。
- 當腿彎曲時，它起到髖關節外展肌的作用—幫助在腳跟撞擊時穩定骨盆，並且在爬樓梯時發揮作用。
- 趴在地上，把一隻手臂橫放在身下胸前位置，掌心朝上，用肩膀肌肉帶動胸部向下，在不疼的情況下，儘量貼向地板。
- 我只能說，你不做永遠好不了，肌肉、韌帶損傷一般是不可逆的，即使我們恢復不到100%，但能到90%，不影響正常生活和運動就行了。
- 部苗醫復健科物理治療師李曉惠指出，梨狀肌位於臀部深層，當受刺激而變得僵硬，便會發炎腫脹，甚至會壓迫一旁經過或穿過的坐骨神經，引發坐骨神經痛。
- 晚上睡覺前，我會做側臥拉伸（開頭的第二張圖），睡覺時避免臀部受涼。
- 該病患放鬆硬化的梨狀肌，再進行維持正確姿勢的伸展操後，腰部和臀部終於不再疼痛。
當腿彎曲時，它起到髖關節外展肌的作用—幫助在腳跟撞擊時穩定骨盆，並且在爬樓梯時發揮作用。 在日常生活中，次要功能可能比主要功能更重要，但是，無論如何定義，每當我們走路、跑步或爬樓梯時，我們都靠梨狀肌收縮來完成。 最近，隨著對骨盆解剖結構的深入瞭解，尤其是通過髖關節鏡及核磁共振神經造影術的檢查，已經確定了其他具有神經症狀的臀部疼痛的原因，並且提出了深臀綜合症 一詞來代替梨狀肌綜合症。 然而，「梨狀肌候羣症」這一術語已得到廣泛的認可，目前可能是最好的稱法。 這是一種鮮為人知的疾病，其中位於臀部的梨狀肌會「抽筋」並導致臀部疼痛。
梨狀肌拉伸: Q3. 屁股痛—梨狀肌症候羣的治療方法？
選擇軟硬適中的牀墊；8.不要坐太矮或太硬的椅子或坐墊，避免久坐; 9. 屁股痛的主因可能來自梨狀肌症候羣，若醫生在進行問診後不能確定病因，可能需要臨牀檢查及醫學攝像以確定病症。 因為引發屁股痛的梨狀肌症候羣與腰薦椎病變造成坐骨神經痛相似，因此需要謹慎斷症，透過超音波導引注射將藥物注射至梨狀肌，可協助診斷並具治療效果。
對於麻醉劑/皮質類固醇注射治療無效的持續性梨狀肌痙攣，注射肉毒桿菌毒素（例如肉毒桿菌），一種肌肉削弱劑，可能有效。 注射的目的是幫助肌肉放鬆並幫助減輕坐骨神經的壓力。 熱療法：有些人發現用熱敷較冷敷更有效；俯臥在牀上，將加熱墊放在疼痛部位，時限最多 20 分鐘。 一定要避免在加熱墊上睡著，因為這可能會導致皮膚灼傷。
梨狀肌拉伸: 屁股痛一定是坐骨神經痛？可能是梨狀肌發炎！即學 3個紓緩梨狀肌動作 + 1個擺脫屁股痛的終極療程！
對比起針灸、跌打敷藥、服藥及推骨治療，SIS 痛症之神療程是非入侵性的療程，不會製造任何傷口，無需敷上任何或會影響身體的藥膜，亦無需服用任何消炎止痛藥物。 無藥性及無副作用，HDEME 技術可以將能量深入痛楚的根源，例如徒手難以觸及的屁股深處梨狀肌，持續發送能量，有效減輕痛楚。 一開始可能會稍感不適，你可以不斷變換姿勢，直到找到舒適的姿勢。 比如，將反側的腿彎曲至胸前打開臀部，這樣更容易拉伸。 趴在地上，把一隻手臂橫放在身下胸前位置，掌心朝上，用肩膀肌肉帶動胸部向下，在不疼的情況下，儘量貼向地板。 雙腳分開與肩同寬，站立，然後將一隻手臂橫放在身前，拉伸，同時向後拉肩胛骨。
梨狀肌拉伸: 屁股痛穩定期—超聲波引導注射藥劑
Brendon從事健身行業已經17年，擅長力量和體能訓練，他的公司CSFC已經爲20多個國家超過3千名健身教練授予了認證。 Brendon曾在Mike Boyle Strength and Conditioning 擔任項目總監，並在波士頓Cortiva Institute獲得了按摩治療執照。 Brendon擁有馬薩諸塞大學阿默斯特分校的運動機能學理科學士學位。
梨狀肌拉伸: 坐骨神經痛 肇因腰脊神經根末梢壓迫
振動泡沫軸在傳統泡沫軸的基礎上添加不同強度的高頻率震動以減少肌肉痠痛、緩解高肌張力的情況，有效提高軟組織放鬆效果以及關節活動度並將整個放鬆過程提升到另一個層次。 需要放鬆的肌肉主要包括梨狀肌、臀中肌、臀大肌以及膕繩肌等。 可以採用按摩、低頻電療、DMS（Deep Muscle Stimulator）等進行放鬆。 解剖結構：梨狀肌是臀部的深層肌肉，起於第2、3、4骶椎前面，分佈於小骨盆的內面，經坐骨大孔入臀部，止於股骨大轉子後面。 我只能說，你不做永遠好不了，肌肉、韌帶損傷一般是不可逆的，即使我們恢復不到100%，但能到90%，不影響正常生活和運動就行了。 我有問過兩個基本恢復的網友，他們的經驗也都是這些康復訓練，等到差不多好了也要避免久坐和受涼。
梨狀肌拉伸: 屁股痛—梨狀肌症候羣的治療方法
而前面提到的誘因（時間久坐、座椅太硬、愛翹二郎腿、頻繁地使用到髖和臀部的運動）也都適用相同的原理-若是肌肉力量大於日常使用，便可以保護肌肉不被拉傷或是壓迫。 梨狀肌拉伸2025 雙手扶住一根柱子，把右腿的腳踝放在左腿的膝蓋上，整個身體往後坐、放低身體，感覺屁股後方的伸展。 坐著時可以雙腳交叉盤坐，也可以是讓腳掌互頂，上半身逐漸往前傾。
梨狀肌拉伸: 屁股痛常見問題
要更深地進入梨狀肌的右側伸展，將左腳趾轉向下方，抬起左膝蓋，然後將臀部向後走。 右大腿應該向外旋轉，並且右臀部應該朝地板下降。 如果臀部沒有完全伸到地板上，可以用一塊或摺疊的毯子支撐。 為了幫助梨狀肌正常的工作，重要的是要建立梨狀肌在慢性緊繃和過度鬆弛之間取得平衡。 有些情況則不適合增生療法，包括嚴重的肌腱撕裂傷、軟組織全斷、開放性骨折、開放性傷口、或患部處於感染發炎狀態等。
梨狀肌拉伸: 雙手放鬆放在患側腿上
雙手環繞抱住其中一腳的大腿後側，往胸部方向帶過去，記得雙手不要壓住膝蓋處（不要抱膝或壓膝）。 感覺到下背到臀部的伸展後停在原位二十秒，再放鬆。 另，牽拉伸展運動可在躺姿或坐姿下執行，患側腳架於健側腿上，呈現翹腳的姿勢，躺時兩手抱住健側腳的膝關節後方，將膝蓋往身體靠近（圖2）；坐時讓背部挺直並身體往前傾，此時可感受到患側梨狀肌的伸展疼痛，維持約20秒，重覆做3-5次（圖3）。 接下來，向內旋轉大腿，使大腿肌肉的中央朝向地板。 左臀部點將更多地轉向地面，從而增加對右側梨狀肌的拉伸。 如果拉伸太緊或導致右膝蓋彎曲，可以把摺疊的毯子高一些，也可以將軀幹直立並稍微抬起臀部，使其離開地板，緊緊將腹部凹入脊椎，並等距拉開大腿，像在做站立前屈伸展式中那樣使外側臀部接合。
梨狀肌拉伸: 放鬆心情開心迎接新生命！孕期要注意的10件事
腰部椎間盤突出是突起的椎間盤髓核壓迫脊椎神經所致；梨狀肌症候羣是梨狀肌硬化進而壓迫到坐骨神經所致。 該病患放鬆硬化的梨狀肌，再進行維持正確姿勢的伸展操後，腰部和臀部終於不再疼痛。 果然不出所料，她帶來的核磁共振影像和電腦斷層檢查結果都沒有看到像椎間盤突出一樣的異狀。 她的腰部、臀部和髖關節會痛，卻不是椎間盤突出，那很有可能是其他疾病，即「梨狀肌症候羣」。
梨狀肌拉伸: 坐骨神經痛？竟是臀部肌肉作怪！1招伸展舒緩疼痛
您同意提供個人資料予World Gym 為活動資訊通知範圍內之蒐集、處理及利用，除非事先經過您的同意，World Gym不會將這些個人資料提供給任何第三人，或移作其他目的使用。 Functional Turf多功能訓練運動地墊，專為一對一個人教練課程及團體課程使用，流行於國外運動選手、職業球隊之全身性功能訓練，可增進速度、敏捷性、反應與協調性及運動表現。 梨狀肌繃緊有一些誘因，例如不少人習慣將銀包放於褲後袋，當坐下時，會對梨狀肌造成壓力或刺激，誘發梨狀肌繃緊。 大家除了多做伸展動作之外，不妨嘗試改變習慣，從而減少梨狀肌繃緊。 正躺，將球放在坐骨往上約三到四指幅，或是找到臀部較痠痛的點，壓住後停著30秒，若覺得肌肉較軟化， 兩手放在膝蓋上，將膝蓋輕輕的畫圈，能放鬆到更多範圍。
梨狀肌是位於臀部內的坐骨神經正上方的肌肉，壓迫到神經時會引發梨狀肌症候羣。 由於梨狀肌症候羣跟椎間盤突出一樣，腿會發麻，並且伴隨疼痛感，因此容易被誤認為是椎間盤突出，誤診率甚至逼近九成。 防疫期，民眾待在室內時間變多了，而生活習慣多為久坐，若加上有習慣性翹腳或椅子過硬的情形，就很容易罹患所謂的「梨狀肌症候羣」，出現臀部疼痛症狀，嚴重還可能引發坐骨神經痛。 梨狀肌是一組臀部的深層肌肉，它由薦骨連到大腿的股骨大轉子，參與髖關節外旋動作，例如向外擺腿及八字腳動作。
一般來說，女性肌力天生就比較弱，加上生活型態多為久坐、少動，全身的肌力差不多就是維持自己的日常而已。 這份報告中也指出，認為自己健康不良裡最困擾的前10排名，則是以全身痠痛奪得第一，緊接著為常見的肥胖、眼睛乾澀、過敏、腸胃道問題、失眠、便祕、頭痛、口臭與牙痛等問題，依據上列這些排名就顯示出，因為，科技化進步所引發的身體問題也日趨於嚴重。 採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內側或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸後，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘後再換邊操作。 可以先做掌撐平板式的動作，靠兩手與後腳著地，撐起身體。
梨狀肌拉伸: 疾病百科
重點是身體前傾的過程中，要把背部打平打直，不要彎腰。 要預防梨狀肌症候羣，平日要留意姿勢，避免翹腳，盡量每隔1小時起身伸展，減輕梨狀肌的壓力，亦可以多做拉筋動作，強化肌肉。 除了以上建議的改善梨狀肌症候羣方法，李曉惠治療師強調，重點還是要從生活型態改變起，如勿久坐或久蹲、選擇適當的座墊等，才能做好預防，並避免梨狀肌症候羣的復發。
如同其他注射治療，增生療法的副作用常見的是短暫而輕微的注射後疼痛、僵硬或淤青。 當身體要前進，都是要靠臀大肌用力，侯鐘堡解釋，若臀肌失能，身體就會用其他部位的肌羣代償，長期下來就產生慢性傷害。 譬如有在跑步的人，就會用腿後肌代償，就較容易拉傷；女性若屁股沒用力，小腿肚就要用很多力，容易會有蘿蔔腿或小腿抽筋；打球的人就會用小腿後側肌羣代償，變成阿基里斯腱炎，甚至有的還會拇趾外翻。 金院長畢業於慶熙大學醫學院，並在慶熙大學東西醫學研究院修畢碩、博士課程，之後透過法國AMICORE中胚層療法課程和英國British Medical ASSO課程，將東、西方的疼痛醫學與治療結合。 目前是江南Seran醫院代表院長和慶熙大學附屬醫院門診醫師，同時也以韓國疼痛醫學會正式會員、韓國中胚層療法學會正式會員的身分活動中。
梨狀肌拉伸: 課程推薦
每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。 目前醫師可以靠著病史診斷梨狀肌症候羣，若有診斷上的必要，可以用X光、電腦斷層、核磁共振等影像檢查方式，排除其他原因造成的坐骨神經痛，也就是排除椎間盤突出、腰椎壓迫性骨折、骨刺、腰椎狹窄等狀況。 屁股痛發作猛烈的時候，一般需要採取較保守的治療，不建議進行按摩推拿以免進一步刺激發炎的肌肉及神經（而梨狀肌發炎部位也難以觸及）。 在梨狀肌症候羣的發作時期，可口服消炎及止痛的藥物，或肌肉鬆弛劑以抑止疼痛，待情況稍為好轉再接受其他屁股痛治療。
屁股痛較易發生在「假日運動員」身上是因為運動次數少，只在週休時心血來潮去做運動的人，容易因為熱身不足、身體的柔軟度及肌力不足，而令身體超出負荷而受傷。 頻繁的扭轉動作及突然劇烈加速都會令肌肉反應不及及超負荷，容易造成肌肉勞損或肌肉纖維撕裂，造成「閃到腰」或屁股痛。 梨狀肌屬於深層的臀部肌肉，較難直接訓練，我們可以加強臀大肌、臀中肌、大腿後側肌，間接保護梨狀肌。 訓練臀部肌肉不僅可以預防梨狀肌症候羣，也能使膝蓋和髖部的動作更穩定，還能減少下背痛的症狀。 骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不佳，連健康都會受到影響。
治療結束後，L先生頸部立馬可以轉動，脖子的肌肉緊繃下降許多，而且治療效果可以維持住。 採用坐姿雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內)，接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放於雙腿外側並貼於地面，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展，維持一分鐘後再恢復起始位置，接著重複操作10次。 坐骨神經匯集下背部神經分支，經過臀部並往下延伸，沿著大腿後側往下走，在膝蓋處分支，再通道腳底，幾乎提供了整隻腳的皮膚部分、大腿後側肌肉、小腿及腳部肌肉的所有神經連結。 長時間久坐或蹲坐、坐姿不良、椅子或坐墊過硬、習慣性翹腳、站姿不良、過度的跑跳或髖關節扭轉後的運動傷害、肌力不足或身體柔軟度不足、曾經歷過臀部挫傷拉傷的病患、經常搬重物者、肌力流失及沒有運動習慣的老年人，而屁股痛的人當中以女性所佔比例更多。
梨狀肌拉伸: 屁股痛的成因 2.椎間盤突出
因此當髖關節的肌肉緊繃無力時，會造成許多功能上的限制，例如行走、跑步、跳躍、上下樓梯等活動上的困難。 首先，所謂的「梨狀肌」位於臀大肌下面、前側外緣較為深處的臀部肌肉，與其他臀部肌肉協同骨盆和髖關節的穩定度及活動度，主要負責髖關節外轉。 仰躺在地上，一腿平放於地面，用扣在膝關節上方的雙手慢慢抬起另一條腿，使大腿與地面保持90度角，小腿慢慢伸向空中，直到大腿處有緊繃感。
梨狀肌拉伸: 屁股痛的成因 5.坐骨神經痛
由於梨狀肌位於屁股深層位置，因此傳統的熱敷如熱敷、推油，或深層熱療如超音波、磁場等製造的熱力無法完全到達梨狀肌部位，因此療效十分有限，尤其對脂肪層較厚的人士來說可能毫無療效。 OPTiMAX-動作重塑與肌力訓練共同創辦人、健身教練陳玫君說，梨狀肌症侯羣通常伴隨臀部肌羣力量不足，除了放鬆伸展，也需要訓練。 她建議透過雙膝夾抱枕的改良式深蹲，還有交叉式弓箭步蹲進行肌力訓練，每個動作8至10下，就有強化效果。 久坐產生的梨狀肌症侯羣是許多現代上班族共同的痛！
站在角落或敞開的門口，雙手舉起稍過頭頂，撐在牆上或門框上。 深呼吸，身體稍向前傾斜，等肩膀前部有拉伸的感覺時，停止前傾。 以這個姿勢保持15-30秒，繼續深呼吸，然後放鬆。 如果骨盆無法保持與地面平行，大腿可離開地面，在大腿下方墊瑜珈磚、厚毛巾(紅色方框區域)，重點在於保持骨盆不歪斜。 拳擊訓練提供給一般”零”經驗入門，對拳擊有興趣者都可以快速上手，增進肌力、耐力與心肺適能外，讓你反應更快身體協調更流暢，還可以紓壓讓整天的心境愉悅，有趣中帶些挑戰，也是一種防身技能。 【明報專訊】當身體出現痛症，有人會問是什麼病導致；不過，對大多數人而言，最重要是如何適當地解決痛症。
梨狀肌拉伸: 伸展有效舒緩梨狀肌症候羣
除了基本的伸展運動外，還可以針對每個患者的個人情況制定全面的物理治療和鍛煉計劃。 物理治療師、拉伸治療師、整骨療法、脊椎按摩師或其他合資格的健康從業員都可以為患者定製拉伸和運動幅度鍛煉計劃，以幫助拉伸肌肉並減少痙攣。 幾乎所有梨狀肌綜合症的治療方法都將重點放在小心地、逐步地拉伸梨狀肌。 一旦診斷出梨狀肌綜合症，就應該嘗試進行物理治療。