從年輕到現在，四十多年來，我嘗試過各種方式，復健按摩、三溫暖、拔罐、打釘鎚……，西方醫學方式、民俗療法、游泳，只要能夠緩和頸椎、脊椎痠痛的方法我都會去做。 採四足跪姿，放掉一手往上抬伸直，眼睛同樣往上看，追著抬起的手瞧。 採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。 可以先採四足跪姿，然後屁股往後坐在腳踝上，雙手盡量往前延伸，拉長整個背部，過程中臀部不要翹起來，要感覺背部肌肉的延展。 以L型拉伸做為結尾，使浮躁的身心慢慢冷靜下來，並以拉伸方式再次放鬆全身肌肉，使身體能夠恢復靈活好體力。 這些基本動作就是要快速消除疼痛，一旦解除疼痛，就可進入下一階段，鍛鍊肌力以及開始進階版動作。
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- 每天都要和屁屁親密接觸的馬桶，清潔之餘還能主動抗菌、杜絕二次污染很重要。
- 2、吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。
- 上背部肌肉放鬆 面對問題時，有些人會透過指壓按摩、SPA等方式尋求解決，但也只能暫時緩解特定部位的疼痛，並花費許多時間跟金錢。
- 這些動作都可以伸展到三頭肌、肩膀、背括肌、上背部、肩胛骨，你可以根據自身狀況調整動作（以你覺得不勉強為前提），練習過程不應該有劇烈疼痛，相反地，你會感受到一種更加開闊、伸展的舒暢感。
上斜方肌：有保護頸部的功能，也幫忙頸部的旋轉和傾斜，我們常說的斜方肌緊繃，就是指上斜方肌，若是太緊繃可能會造成肩頸發炎，進而引起頸部痛、頭痛等問題。 身體平躺於牀上，將雙腿彎曲踏於牀上，雙手向兩邊伸直。 先將左邊膝蓋向右邊彎並盡量碰向牀，然後換右邊做同樣動作，注意呼吸，動作每邊完成20次。 步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。 右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。 上背部放鬆 除了依靠健身器材、機器來增肌外，不仿試試高弓步式來鍛鍊下肢來增肌。
上背部放鬆: 健康網》沙發上7種自殘姿勢！ 物理治療師：害死你的脊椎
適合肺癌、乳癌、長期躺臥的癌友】 上背位於背部上方，也就是肩胛骨的兩側，是較難運動的肌肉位置。 脊椎肌肉受傷時，會做出代償性動作，這通常是後背疼痛的真正原因。 很多時候，受傷不會引起嚴重疼痛，反而是 …
按壓時，以30秒至1分鐘為一次，休息30秒後，就可進行下一次的按壓，通常做3至5次即可。 剛出現痠痛之際，每天做1回就能有效改善；如果是痼疾，每天至少3回，每回次數可漸進式增加，做8至10次都無妨。 「按壓」的目的在，將壓力導入「痛點」，也就是肌筋膜的「激痛點」（trigger point），這裡是肌纖維修補過度出現團塊的地方，利用按壓將團塊消除。 「痛點」的團塊因彈性不佳，對抗外力的能力較弱，所以按壓時會痛，痛度越大代表傷得越重。 當按壓感到疼痛，代表鬆筋的效果已開始發揮。 進行時，先來回滾動尋找「痛點」，再慢慢縮小範圍做確認；至於滾動速度，每秒不宜超過1公分，這樣才能按壓至深層確認疼組織位置。
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上背部肌肉放鬆 如果疼痛症狀輕微，也建議可以服用免處方箋的止痛藥來快速舒緩疼痛。 先將頭往下低，背部向上拱起，做出貓式；接著再做牛式，將背部下凹，頭順勢後仰。 日本早稻田大學運動科學學術院運動科學博士荒木邦子也指出，橫膈膜和呼吸密切相關，健康的橫膈膜能讓呼吸能更深、更穩，對自律神經平衡有正面幫助。 上背部肌肉放鬆 Tips 肚子也要出力，避免用「折腰椎」的方式來完成動作，重點放在上背部出力，胸椎向後。 將上半身推起的過程中，記得肩膀往下放，勿聳肩。
瑜伽高弓步式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。 上背部放鬆 三個月前，經由別的醫生介紹我到龔治療師診所做復健，瞭解我長年深受疼痛所苦，是每週有兩天要去做復健按摩的重患，龔治療師介紹我使用「網球按摩」，這個方式我自己就可以做到，而且每天、隨時隨地都可以使用。 第一次使用時，靠著牆壁按摩背部肩胛骨附近、膏肓的地方，網球按壓到肌肉深層，感覺非常舒爽，我非常驚訝一顆網球就能達到這樣效果。 因為網球有很好的彈性，再加上藉由身體重量強力按壓，達到靠別人徒手按摩相同有效的舒緩。
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這容易使得肌肉長期過度負荷，也會讓頸椎提早退化，連帶使得椎間盤脫水失去彈性而椎間盤容易突出。 要預防頸椎痛，就要儘量維持頸椎及脊椎的天然弧度，以免關節錯位令肌肉進行代償式支撐，令肌肉處於長期緊繃的狀態或引致肩頸肌肉勞損。 一條健康正常的脊椎是呈S型的，而頸椎則是向後微彎的弧度。 要儘量保持這個弧度，令肌肉保持鬆弛及在最佳狀態運作，站立或坐著時不要就拱背及頭部前傾、雙肩向內縮，亦不要經常低頭，應抬起頭使頸部與身體成一直線。 而且應避免突然快速轉動頭部，千萬不要360度轉頭，容易致頸椎間盤突出。
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若果想背部得到更深的伸展，雙手可以在下壓時向前伸展，同樣注意呼吸的節奏。 高弓步式（High Lunge）是一項能延展過勞脊椎、打開胸口的動作，除此之外它還有其它益處。 許多人都認為，晚上11點睡到早上7點，和半夜3、4點睡到中午不是一樣嗎？ 但是醫師解釋，熬夜之後，就算睡了7、8個小時，對身體的「荷爾蒙韻律」仍然是一種傷害。
上背部放鬆: 頸椎痛的成因 3. 慢性或重覆性勞損—低頭族注意！
顧名思義，嬰兒式就是模仿嬰兒的一種體式，能讓身體回到最基礎的放鬆狀態，從而達到舒緩頭痛、肩頸痛、以及身體疲勞和精神壓力。 採取跪姿，臀部用力抬起，確保大腿小腿呈現90度，胸部與雙手貼緊牀面，一次停留10秒，建議做3-4次。 這個動作不但可以舒緩肩頸壓力，還可幫助打開胸腔釋放壓力，改善神經系統。 懶人想要打造毫不費力的立體線條，就從伸展運動開始。 每天只需花5分鐘，借著牆壁做背部伸展訓練，不但能鬆弛僵硬的肌肉，也可以提升代謝能力，而且完全沒有難度，非常適合初學者。 上背部放鬆 「肌筋膜緊繃最常見的原因就是肌肉使用的不平衡」吳政軒表示，當我們姿勢不良或有舊傷的時候，會養成錯誤的使用肌肉習慣（過度的使用大肌肉，而讓小肌肉休息）。
上背部放鬆: 頸椎痛的成因 4. 頸椎退化—都市病的一種！
最常見的錯誤便是腰部塌下或提得太高，由於初學者的核心肌羣力量不足，導致運用了腰部的肌肉，久而久之便會造成背痠或腰痛，因此，做掌上壓時應該鎖緊腹部及背部，從側面看時整個身驅會形成一條直線。 如果冷療法對急性疼痛沒有幫助，你可以試試熱療法，因為熱能可以放鬆肌肉、活血、舒緩疼痛，並輕鬆移除會引發疼痛的物質。 2、吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。 把身體的軟組織放鬆、姿勢調整好後，就要把核心肌羣強化。 如此一來，除了加速組織修復品質，更可以避免下背痛復發以及軀幹再次受傷的機會。
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做這動作時，你的頭再轉一點的話，就會伸展頸部沉層的肌肉，這兩個是最基本的拉筋動作，應該常做，不論是鍛鍊後做一做，還是坐著沒事幹時做一做。 患者可能因之前有受傷，或姿勢不良造成肌肉筋膜緊繃沒有去治療完全，在動作時會產生疼痛不適。 為了避免疼痛的發生，會做出避免產生疼痛的代償動作。 慢慢的，身體裡的軟組織就會越來越僵硬攣縮，導致之後關節的活動度降低。 長時間坐著不動、彎腰駝背姿勢不良、揹重物讓肩膀承受太大壓力、不抬頭挺胸、壓力造成頸部緊繃…等，都是人們飽受肩頸疼痛之苦的原因。 仔細想想，一天當中，我們花多少時間好好伸展肩頸背（有時甚至瑜珈練習者也會忘記好好照顧這精細複雜的部位），經年累月後，肩頸背就變成硬梆梆的石化狀態了……
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例如，如果你的臀部肌肉較弱，在跑步過程中因為疲勞而導致你的下背部被迫要更努力地維持直立和穩定，也因為如此，下背部則變得更容易受傷。 上背肌放鬆 為了在尚未出現症狀前，就讓自己的身體做好準備，我們除了要時常保持良好的姿勢外，還可以透過「強背運動」來加強我們背部、腰部，以及腹部的肌肉羣，讓我們可以利用自己肌肉的力量讓脊椎維持在正確的位置。 三、長期駝背、圓肩、聳肩，容易讓上背部肌肉緊繃疼痛，久了可能會肌筋膜發炎，這是一種膏肓痛的原因。 脊椎由頸椎、胸椎、腰椎、薦椎、尾椎等五個部位構成，而其中胸椎有很高的活動度，主要用來做屈曲、伸展、旋轉，因此大部分上半身旋轉、舉高物品等相關動作皆需要使用到胸椎。 但許多人因為習慣駝背加上缺乏訓練導致肩膀前引，胸椎的伸展角度也就會跟著受限，於是乎使用外表動作與他相似的腰椎來代替他原本的工作(但腰椎與胸椎的主要功能並不相同)，也因此大部分的人下背容易出狀況。
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但這個瑜珈動作的英文你可能比較常聽到被稱為“Lying twist”或類似的稱呼。 這個體位法的重點是身體的扭轉，像扭抹布一樣的方式扭轉自己的身體軀幹。 中文又稱“兒童式”，梵語是Balasana。 這個體位法如同未出世的胎兒，在母親子宮中捲曲的型態。 你可以注意到下背和頸椎為本的凹進去的地方，和上背成一條弧線。 你的臀部，背部都會感受到非常溫柔的伸展，是很簡單，卻又能馬上幫忙舒緩下背痛的動作。
上背部放鬆: 肩頸痠痛 伸展運動可舒緩
以下先透過自我檢測找出疼痛位置，再透過伸展、按摩、肌力訓練、貼紮等四種方式，來對症下藥解決不適，就能輕鬆告別長期的困擾。 慢慢地將彈力帶往後拉，使兩片肩胛骨往脊椎靠攏，停6至10秒，重複10次後，休息1分鐘，再做1至2回，整個運動過程須注意肩膀放鬆不聳肩。 長期姿勢不好，菱形肌及斜方肌中束過度被拉扯、無力，也會造成膏肓處肌筋膜疼痛（上背痛）。 膏肓處肌筋膜疼痛除了以復健、藥物、姿勢矯正之外，臺北榮總復健醫學部醫師王嘉琪提供幾個可以緩解膏肓痛的動作，有助於強化菱形肌及斜方肌中束，進而維持良好坐姿、站姿及治療膏肓痛，在家就可輕鬆完成。 1.躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲， 雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。 長期坐著會導致大腿和臀部肌肉繃緊，從而拉傷背部肌肉；缺乏核心肌羣則會為背部下方施加額外壓力，使得肌肉過度使用。
上背部放鬆: 背部肌肉放鬆按摩在解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作 – 運動星球的討論與評價
只要一覺得不舒服，就可以立刻使用，如果等到一定程度纔去按摩，不但花錢，而且過兩天痠痛就又出現了。 學會用「網球」在身上滾一滾、壓一壓，緊繃肌肉就會伸展開，筋骨舒張開、氣血比較順暢，身體自然就會健康。 上背部放鬆2025 多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。
無論時間長短，HCG希望為每一次的如廁體驗，帶來純粹的放鬆和舒適。 HCG使用全球唯一可促進微循環之生物能陶瓷材料製成座墊，能放射4-14微米遠紅外線光波，促進人體血液循環，預防久坐之後腿部痠麻。 還有聰明的負離子循環除臭，一入座便感應啟動，不用擔心臭味擾人或自擾。 上背部放鬆2025 （2）將頭頂往前放在雙臂之間的地板上，或者也可以墊一顆枕頭在頭頂上，讓你感覺更加舒適，更容易做到。 上背痠痛、肩胛肌發炎：按摩提肩胛肌2-2 在痠痛點深壓30秒～1分鐘，接步驟2-3抬手，再重覆深壓3～5回，每回中間休息30秒。 雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆， 網球深壓肌肉30秒～1分鐘。
但常常後面的人會拍我肩膀說：「先生你能不能坐低一點？」因為我擋到他看電影了。 看看四周，我發現看電影的人通常都坐得很隨意很放鬆，這種姿勢，就是很多人坐沙發的姿勢。 之所以叫「坐」骨，就是因為它是我們坐著時上半身的底座，順著脊椎往下摸，可以找到薦椎，再下去是肛門，尾椎則是摸不到的。 為商業週刊良醫網專欄作家：「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」。
聳肩這個動作有時是不自覺的，有些人感到寒冷、緊張、焦慮、壓力大時肩膀會自然聳起，久而久之，斜方肌就會愈來愈緊繃。 在一般的健保診所，常見的治療包括止痛、電療、熱敷，緩解肌肉與筋膜的緊繃。 如果有神經壓迫的問題，可能還會合併拉脖子。 針對肩頸背為你設計一些簡單的伸展動作，只要規律練習就能輕鬆解決疼痛。 剛開始練習，每個動作可以先從停留30秒開始，再慢慢加到3分鐘。 頸椎病一旦壓迫及刺激神經交感末稍，就不止是頸椎痛的事了，除了肩頸疼痛、手臂麻或眩暈、頭昏、頭痛等症狀之外，頸脊神經受壓迫亦可能會引起交感神經異常的症狀，甚至包括視力模糊、畏光、鼻塞及胃食道逆流等。
上背部放鬆: 練習一：找到坐骨，練習「坐姿中心姿勢」
桃園南崁旭康診所院長亦是226K超級鐵人三項選手的侯鐘堡，憑著自己多年運動親身經歷加上看診經驗，為各位整理出以下的3個常見迷思。 從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。 上背部放鬆2025 上背部放鬆2025 加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。 步驟1：若本體覺不佳，可以透過瑜珈球或彈力花生球來輔助，提供更多觸覺及本體覺刺激。 上背部放鬆 國立臺灣體育大學運動保健科學研究所體育學碩士，具有臺北市衛生局運動保健員證、衛福部國民健康署運動保健師資，曾任長庚大學體適能中心教練等職，現為萬華等社區大學講師。 先正常站姿雙腿伸直，雙手放在下背後，身體往後仰停頓1~2秒重複3次，每次角度盡量加大。
也可以一次抱兩隻腳的膝蓋，抱住的地方可以落在小腿前側處，不要直接加壓在膝蓋處。 久坐不只造成腰痠問題，連帶腿部也跟著水腫。 先把腳抬起，將腳踝放置於大腿上方，身體向前傾，手臂可自然放下，也可放於背後，左右各做一組，每組維持30秒。 4.深呼吸，吐氣時上半身朝地面下彎，背部保持平坦不可弓起，注意雙膝微微彎曲，重心仍在腳跟，伸展時深呼吸2 次。 開刀完後疼痛改善若沒有預期理想，有些病人會後悔開刀前沒有先嘗試復健，反而造成心理上無形的壓力。 因此若非緊急狀況，建議先嘗試非開刀的復健治療、運動治療及注射治療。
上背部放鬆: 頸椎痛的治療 1. 頸椎矯正法
當遇上這樣的情況，大家可以開始嘗試負上額外重量的訓練，透過大重量的訓練如槓鈴臥推、器械推胸等動作，加強鍛練上身肌肉的效果。 日常預防頸椎痛的方法： 健康正常的脊椎從側面看是呈S型的，而頸椎則是向後微彎的弧度。 有醫生表示「落枕」這種急性肩頸痛其實是長期姿勢不良、頸椎退化所導致的，而經常性落枕也是頸椎出現健康問題的病徵；3.
上背部放鬆: 舒緩上背痛、五十肩 復健科醫師教你怎麼自己按摩
上斜方肌有保護頸部的功能，也幫忙頸部的旋轉和傾斜，我們常說的斜方肌緊繃，就是指上斜方肌，若是太緊繃可能會造成肩頸發炎，進而引起頸部痛、頭痛等問題。 假如你自問做不到引體上升，也可以選擇把彈力帶繫在家中較高的位置，並嘗試彈力帶下拉這個訓練動作。 彈力帶下拉做法非常簡單，要訣是發力時胸腔向上，肩胛骨夾緊。