包含身體的前側及後側，拮抗肌的訓練，例如背肌與胸肌，股四頭肌及臀肌、腿後側肌羣還有我們最重要的核心，如果我們只集中在單一肌羣的訓練，有可能會造成身體的失衡，如果有特別想加強的小肌羣，放在大肌羣之後。 Functional Turf多功能訓練運動地墊，專為一對一個人教練課程及團體課程使用，流行於國外運動選手、職業球隊之全身性功能訓練，可增進速度、敏捷性、反應與協調性及運動表現。 基礎樂活系列課程，主要是針對未接觸過團體有氧運動課程(入門、初學者)或樂齡銀髮族羣設計的，以體適能基本原則如：肌力、肌耐力、柔軟度、平衡、心肺適能為銀髮族樂齡課程設計的主要方向，指導學員建立基本的運動能力應付基本生活外，也能很快的適應生活上突如其來的變化。 國際系統課程是來自世界各國發展以健身運動項目為主，並集教練培訓、集體健身管理、市場推廣於一體的編製團體有氧運動系列課程，提供動作結合音樂的各類型團體有氧運動課程。 一些訓練單獨小肌羣的動作，一般會用壺鈴、啞鈴等器材輔助進行。
「推」的動作是練胸、肩、三頭 ; 「拉」是練背、二頭 ; 「腿」就包含整個下半身。 手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌羣組成，如果想加大手臂的粗度，就不能忽視肱三頭肌的訓練，因為肱三頭肌的肌肉體積比肱二頭肌還大，另外若不想擁有像暴龍般的手臂，也不能少掉前臂的訓練，平衡整體手臂視覺。 而這篇是關於健身新手的重訓菜單安排，一步一步帶你瞭解重訓的觀念，如果想直接看給新手的一個月重訓菜單，也可以藉由下方的目錄直接跳過去看。 對於這項研究，我們不免可以發現運動量大的人在罹患精神疾病的風險性有能會降低，但有許多的研究都依賴著受測者自我問卷報告與活動量的高低，另一方面倫敦大學學院（UCL）的研究使用的是客觀指標，即是運動與體能測試。
健身課表: 訓練的次數與休息時間
我有氧都是登山機和跑步機(用競走的,沒跑),都抓 心跳130時間約25~30分 , 小腹還是有….. 教練並不是萬能的，要知道教練是沒有辦法做”治療”的行為，所以當一個教練跟你說他可以治療你的駝背、扁平足、脊椎側彎blabla的，那請不要找這位教練，他高機率唬爛你。 總結一下，我覺得這個行業雖然賺的不少，但是花費也比一般職業來的高，小弟我至今已經在證照費用上花了15W了（4張國際執照+2張研習證書）。
- 好囉～經過上面幾組動作後，相信多少都有感受到，高強度間歇訓練的強度變化，若覺得上面的訓練菜單不過癮，那我們再試試看，近幾年最熱門的TABATA之進階訓練菜單！
- 這大概是許多人奉行的訓練準則，除了符合現代人「週休二日」的作息觀念外（辛苦練出的肌肉當然要趁著假日秀一波啊），也能給予被操勞的肌肉有足夠復原的時間。
- 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
- 每個人因基因不同，肌肉增長需要的刺激性也會不同。
- 這時候就可以嘗試一些簡單的結構性訓練動作，往大重量訓練的目標邁進了。
屬於比入門者稍稍多點經驗的人使用，在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者方可進行訓練。 除了可以用動作的進退階來調整訓練強度之外，還有幾個要素可以當作動作進退階的參考，包括動作範圍、速度控制、重量、組數次數等參考因素。 您同意提供個人資料予World Gym 為活動資訊通知範圍內之蒐集、處理及利用，除非事先經過您的同意，World Gym不會將這些個人資料提供給任何第三人，或移作其他目的使用。 但要是你有家庭、工作、課業…等「外務」，又沒有一個分身能幫你分擔，那麼一週2～3次，每次30分鐘也很棒。 重點是給自己Booking好運動時間，而這時段沒有任何事情能阻止你！
健身課表: 課程介紹
我個人覺得蠻有趣的，打破了很多傳統肌肥大的觀念。 文章皆會附上研究，最後再統整起來，把這些肌肥大觀念放進課表安排裡面，來達到肌肥大效果最大化。 確定家裡有足夠空間：很多人上健身房的原因，就是因為家裡空間不足。 在開始健身以前，要先確定家裡有足夠的空間可以伸展身體，不然綁手綁腳，深一下腳就頂到牀，健身效果也會大打折扣。 啞鈴：簡單的啞鈴，用來訓練手臂肌肉非常有效。 健身課表 而且可以隨著肌肉力量的增強而調整重量，也是在家健身的必備器材。
- 在開始居家健身之前，先來看看達人們的經驗結晶吧。
- 要增加肌肉纖維的數量，首先需要破壞原有的肌纖維，而高強度的重量訓練可以有效地達到破壞肌纖維，促進肌肉纖維新生、成長的效果。
- 開課表是一門藝術，就像你去西餐廳一樣，從前菜、沙拉、麵包、主餐、甜點到飲料，一道都不能缺少，不然就會感覺少一味，課表也是，確切瞭解學員的需求後，安排出讓他滿意的課表，就是我們健身教練需要努力的方向。
- 無論時間長短，HCG希望為每一次的如廁體驗，帶來純粹的放鬆和舒適。
- 至於重訓和有氧的分配都是先重訓後有氧，這段時間做的有氧脂肪燃燒的效益更高，有氧時間抓個30分鐘即可，另外你的心跳數可能還要再提高一些。
- 尤其沒有教練在身邊，更需要隨時注意自己的動作，如果對於橋式不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教學影片，看清楚了再開始做喔。
對於有目標、想讓自己越來越進步的健身者來說，規劃一套適合自己的健身菜單非常重要。 一般會建議一個肌肉羣，每週要訓練兩次纔有足夠的刺激。 而訓練完的肌羣必須休息24至72小時，這需要看你的訓練強度來決定。 這個方法除了適合訓練新手以外，也是許多已進行多年訓練的中手或老手所使用的健身方式，這種方式除了可有效的切開大肌羣的休息時間，同時也可以將訓練腿所分泌的睪固酮放在胸及腿的訓練日之間，夠有效的觸發肌肉生長。 有些健身房新手，ㄈㄤ可能一個禮拜訓練一兩天，一開始可能肌肉還是有成長，但過了一陣子之後，發現及便有一定的訓練強度，甚至是有拆開部位來進行訓練（一天上半身、一天下半身），身體的肌肉成長還是不如預期，那麼你就必須想辦法增加訓練頻率了。 簡單易上手的動作，適合剛入門的健身者，對於消除讓許多女生困擾的蝴蝶袖非常有效。
健身課表: 有效提升記憶力與注意力！請從每天30分鐘運動訓練開始
聽起來很簡單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評估監督，又有固定的健身器材可以幫忙掌握運動部位和運動量，對於自己身體和目標的瞭解特別重要。 健身課表2025 以上這些問題，都是開始在家健身之前，必須先想好的。 每個人的身體條件、生活習慣都不一樣，想要達成的健身目標也不盡相同，因此，計劃性的訓練才能幫助他們有效率地達成訓練目標，而身為他們的健身教練，幫他們安排適合的健身課表就變得非常重要了。 Simon 告訴我們：「會員要什麼，我們就給什麼！」徹底瞭解自己學員的需求是最基本的：當學員想要練胸肌時，有些新手教練會強調同時也要練背，不然會前後不平衡，就自行加上大量的練背菜單。 但是我們知道需求、瞭解他可以訓練的天數後，應該直接以最有效的方式幫助他看到成效，例如學員想練胸，一週只能練兩天，那就一天推一天拉，以健美先生的課表協助他；如果他有三天，那可以一天加入背部菜單，並在過程中不斷溝通。
健身課表: 訓練動作：前臂暖身、平舉訓練、前後拳擊訓練、肩推訓練
HCG免治馬桶的抗菌潔淨科技，與工研院產研合作全球首創電化學除氯技術可以將自來水電解之後，把氯轉化成無害氯離子形成的電解水，在清除污垢的同時，也達到除菌的作用，整個過程都無需使用任何化學藥劑或清潔劑；更棒的是，電解除菌水在一段時間之後，就會自動還原成自來水。 乾淨、抗菌、安心、安全，討厭的壞菌不見了，也不會對我們生活的環境帶來更多負擔。 這就是為什麼我認為RPE、RIR的方式會比較適合，你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重，並隨時做調整。 我舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好，那你一樣必需選擇25-30kg來完成12下嗎？
健身課表: 健身新手的每日課表
不只可增進核心的力量，核心的強化可幫助避免受傷，增進身體姿勢正確，對日常生活功能性表現有很大助益；也可結合負荷重的方式，進行肌力、肌耐力、爆發力、協調性等的訓練；更可模擬多種競技運動姿勢、加強運動表現。 在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。 由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。 重量訓練的動作很多，訓練的重點和肌肉部位也不同，有些動作著重於增加肌力，有些動作則是用來增加肌耐力，或者爆發力。 在選擇自己的重訓菜單以前，一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況，以及重訓的目標，才能透過重訓達到理想的效果。
健身課表: 健身新手該怎麼開始訓練？
或者換專業的一對一補習，例如程式高手，也是一樣道理。 應該說專門練健美健體的也不多，連鎖健身房的教練大多是教一般民眾”健身”，要練專項的話建議往工作室尋找有比賽經歷的教練，連鎖健身房的教練難以滿足你的需求。 健身產業是近幾年才蓬勃發展，健身房開的數量很快很多，但是教練的數量卻跟不上造成有點供不應求，偏偏這職業又不是短短時間就能培養出來的，一個教練的養成不經歷個三五年很難有小成。 首先要了解沒有”局部燃脂”，脂肪和肌纖維的性質截然不同，另外如果你想銷啤酒肚（或是游泳圈，不確定您的性別）那的確是從飲食下手會更容易，畢竟造成啤酒肚的原因是內臟脂肪累積的關係。 上肢肌羣訓練完建議休息24-48小時，下肢48-72小時，如果是常態訓練的人回復能力較好便不需要這麼久。
健身課表: 健身新手，運動菜單到底該怎麼排？想變「巨巨」看過來！
World Gym擁有最豐富的有氧團體課程，包括心肺、肌力、舞蹈、伸展、飛輪、LES 健身課表2025 MILLS、MOSSA…等各式類型的課程，滿滿爆炸的課表，隨時可以起身上課。 飛輪心率課程的起源，要先談到室內飛輪腳踏車的發明人「Johnny G」，Johnny G非常的熱愛自行車有氧運動，西元1987年時Johnny G參加了一場在美國舉辦的Race Across America ，這是一場全世界公認距離最遠的耐力賽之一。 舞動舞蹈課程是結合觸動人心的音樂，精心編排的舞序動作，專業的有氧舞蹈體適能教師，以及最完善的器材場地，讓參與者和同樣愛好舞蹈的同好，相聚在團體課教室中盡情享受有氧舞蹈的樂趣。 如果你只想做徒手訓練和一般的有氧，那待在家裡、公園就能完成，但夏天在戶外運動實在炎熱難耐，而且還有蚊蟲，有時這些因素會影響運動過程的專心度。
健身課表: 運動改善心理
減重追蹤工具是另一個實用的健身範本，尤其適合需要一點支援的對象。 透過彩色圖形瞭解您減掉了幾磅，可為您帶來強大的動力。 如需更詳細的健康圖片，請選取計算 BMI 和體脂肪的健身範本，或追蹤血壓和血糖值的健康範本。 您甚至可以使用 Excel 中的健身範本，測量您的糖類、碳水化合物和纖維攝取量。 這些動作著重在訓練脊椎的支撐能力，可以幫助鍛鍊身體的負重力，訓練的方式包括硬舉、划船、蹲舉等等。
健身課表: 女生如何找到最適合的重訓菜單？課表編排教學！
謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。
健身課表: 新手健身，該如何使用以上的指標，找到適合的重量呢？
一般來說，對於剛踏入健身領域的健身新手與初學者來說，最讓人摸不著頭緒的，就是如何為自己規劃一個有計畫且有效的健身訓練菜單；而新手健身最常犯的錯誤就是一到健身房，就開始東練練、西練練，一下練手臂、一下練肚子，其實這樣並不是有效率的訓練方式。 和上健身房一樣，在家健身最好能設計一個專屬於自己的課表，每天要做哪些動作、做多久，都在課表裡列出來，可以幫助維持運動的規律。 和在健身房一樣，一般建議一週選3-4天來做健身訓練，每次訓練大約1小時，也可以搭配30分鐘的有氧運動，選擇不同動作搭配來做。 簡單來說如果目的是在增加肌肉量，重量訓練的比例就會增加，有氧訓練可能會偏向間歇訓練的方式，反之如果是要下降體重、減少脂肪，重訓的比例就不會那麼重，有氧訓練則需增加，並將訓練模式偏向持續慢速有氧訓練，以增進我們使用脂肪作為有氧運動能量的效能，進而燃燒更多脂肪。
健身課表: 目標
這也是為什麼會有這麼多人對WG的教練素質感到質疑的原因了，畢竟WG內的工作環境不佳、業績壓力大、低底薪、高工時等原因造就人員流動性極高，往往一間點都會有30-50%的教練都是這行業的萌新。 至於工時雖然表定都是九小時左右，但上面已經講瞭如果是在連鎖企業，那麼定位是個”業務”，因此實際上的工時當然會更長，而且這些多出來的工時是不會有加班費的（WG基本上一天要待12小時，也是著名的血汗公司）。 如果上述的條件一樣都沒有的話可能都會處於一直都在領悲慘底薪的窘境，這種人往往不到一年就會被市場淘汰了。 基本上教練這行業底薪都很低（2-3W之間）所以成為教練的門檻也非常低（基本上是沒有門檻，尤其WG是來者不拒）。
健身課表: 訓練頻率過少
Burpee會訓練到全身７０％以上的肌肉羣，包含胸肌、核心肌羣、手臂、臀部等全身各大肌羣，它不但能訓練肌耐力、彈性、活動性外，也對於訓練心肺適能也相當有幫助。 輔助訓練為加強其他輔助肌羣之訓練，好的輔助訓練也能加強你的四大項運動的能力，每個人選擇因人而異，選擇適合自己的最重要。 這個階段我們可以利用 1.滾筒按摩2.動態伸展 來做暖身。 動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉，為接下來的運動做準備。 肌耐力為肌肉可以忍受負重的「次數」，可以先拿輕重量嘗試重訓的動作，若可以輕鬆並正確的做到15-20下，代表重量太輕可再加重。
健身課表: 我們的部落格
知道了訓練與休息的頻率，接下來，要介紹幾種設計課表的方法。 健身課表 首先，問自己想要的目標是什麼，再選擇一個適合的方式來製作課表。 針對不同的部位擁有不同的訓練動作，除了瘦身改善體態之外，對於體內也能提升肌耐力、肌力、爆發力…等功效！ 健身課表2025 從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。
健身課表: 沒有中文版本
無論您是要執行 10k 的訓練或嘗試減重 10 磅，請讓 Microsoft 健康範本伴您達成目標。 健康範本可協助您監控進度並讓您負責完成目標。 選擇 Excel 活頁簿範本，追蹤有氧運動和肌力訓練分鐘數，並計算每項健身燃燒的卡路里。
若是初次嘗試者，建議可先在從練習深蹲開始，待覈心更穩定後再加入跳耀的動作。 下次訓練不妨把HIIT的運動融入你的課表中吧！ 今天健身小教室，精選了幾部高強度間歇運動的影片，以室內和徒手訓練為主，兩者皆可互相搭配應用，讓你在家就可以動。 Jim創造了5/3/1的訓練法則，已經有數百萬名的Lifter使用這個訓練法。 他曾經是一名美式足球員，也獲的了三次的Letter Winner（美國大學運動員的獎項殊榮），他也在比賽中蹲了1000磅的深蹲，現在專職於教練，運動員、一般民眾等都是他的學生，也幫助許多人達到更強大的重量。 顧名思義，就是針對一種訓練目標，用不同的訓練方式刺激固定肌羣。
強度太高會有無法恢復、甚至是提高受傷的風險；強度太低，對於我們運動目標的效益又不如預期，適當強度且能規律進行的訓練課表，才能真正更快的達到我們的訓練目標。 健身課表2025 適當的有氧運動除了可以增加心肺訓練功能，增加肌力，還可讓關節液潤滑關節，提供軟骨所需的營養，保護關節，因此在團體有氧運動課程中，有各式各樣的有氧運動課程，讓身體藉由規律的訓練，達到身體心肺、肌力、體能的改善。 許多健身器材輔助的也正是這些動作，包括背闊肌下拉、胸前推舉、坐姿胸推等等。
健身課表: 新手第三階段：成為筋肉人
橋式用來訓練臀部肌羣非常有效，是許多想要提臀女性的必做動作。 橋式跟棒式一樣，不需要任何健身器材，只需要一張瑜珈墊，因此也是在家健身的好選擇。 每個人的健身目標都不一樣，因此直接拿別人的健身計畫來複製貼上，效果可能不盡理想。 建議可以區分出短期、中期和長期的目標，例如短期是減重，中期是降低體脂率，長期是練出腰臀線條，才能找到最適合自己的健身方法。
健身課表: 課表都是從模仿開始，但是切記：不要當伸手牌
同時增進心肺及骨骼肌系統，因為不同屬性的有氧耐力運動所鍛鍊的肌羣及動作模式是不同的，因此混合在一起訓練時，我們不會只單練到其中一項，我們將會使用到更多元的肌羣。 健身課表2025 如果乖乖按表操課，一個月大概就足以讓新手獲得一定程度的核心肌羣肌耐力，並且慢慢熟悉重訓時肌肉用力的感覺。 以下提供兩個適合新手的重訓菜單，可以在每週的兩次訓練交替使用，或是前兩週用菜單A，後兩週用菜單B，讓重訓內容更有變化。 健身課表 不包含熱身，剛開始運動，一個動作建議6～12下，組數為4～6組，組間可以休息做1組或1/2組的時間，能依照自己的情況而定，當一開始的組數對你來說已經太輕鬆了，就能慢慢往上增加，或是縮短休息的時間。 每天都要和屁屁親密接觸的馬桶，清潔之餘還能主動抗菌、杜絕二次污染很重要。
健身課表: 使用健身與健康範本好好生活
針對完全沒有經驗的初學者，一般不建議訓練的頻率太高，一個星期2-3次是最適當的次數，以免肌肉運動過度而受傷。 如果覺得運動量不足，可以再搭配適量的有氧運動和徒手核心肌羣訓練。 自由重量訓練的動作模式由個人決定，常見的輔助工具有啞鈴、槓鈴，壺鈴等等。 健身課表2025 優點是可以對訓練肌肉的部位進行微調，以符合自己的需求。
另外較多肌肉參與可以讓訓練更有效率、消耗更多體能高。 經過正確動作的學習和全身肌肥大的肌肉增加，為了要更進步和突破，在這個週期目的就是增加最大肌力和刺激徵召快縮肌纖維，讓你的爆發力、肌耐力、連續爆發力提升。 一般來說，不太可能一直保持一樣的訓練方式或重量，必須嘗試更多不同的「動作」及「強度」，來刺激身體各部位的肌羣，包括小肌羣、旋轉肌羣等。
健身課表: 健身高手都是怎樣思考的⁉️
比如說你1RM是100公斤，1RM – 80%強度就是80公斤。 確定自己足夠自律：運動就是要持之以恆，在家健身就跟唸書時不補習一樣，要有足夠的自制力才容易成功。 如果說這症狀還不是非常嚴重的話可以訓練腹肌、臀肌並且適度的放鬆髖屈、腰方、豎脊肌羣喔！