動作2：接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊；手再往下回到原位。 這樣算完整的一次，目標一邊完成3組，一組10～12次。 這項動作需要大家先俯臥在墊子上之後把自己胸部以上的地方先懸空出來，然後手放在後腦勺部位，接下來就可以左右的轉動自己的背部，而且要撞到最大的幅度，動作也要做得稍微慢一些，頭部也要保持正常的狀態，不要抬頭或者是轉動頭部，否則會對頸椎有壓力。 不過，現代人對於健身器材仍有一種用壞即丟的觀念，那麼，何必購買如此昂貴的器材呢？ 對於這點，霍克從來不擔心，相反地，他更認為他們可以逆向操作，以高 端取向打破舊有的框架，為這個產業帶來正向的影響。
他認為，我們不需要一直被舊有的知識與觀念所限制，所以更要大膽革新，將健身器材推向精品的層級！ 例 如，在啞鈴的設計上，用創造藝術品般的方式去調整弧度，再加上高級胡桃木當作手把，讓啞鈴成為一個高貴又優雅的設計精品。 當這樣一組啞鈴擺在家中，無疑也 是一個值得收藏、華麗無比的家庭擺設。 一開始先在坐在地上，雙手在胸前伸直握住啞鈴，接著轉動上身，將啞鈴帶往右邊身體，再轉回左邊，持續做左右的輪轉動作。 俯身挺背 一開始上身靠在可調式長椅上，重心在雙腳上，雙手向下伸直握住啞鈴，接著做划船動作，當啞鈴靠近胸口高度後，慢慢放下回到開始動作。 一開始雙腳張開與肩同寬，膝蓋微蹲，雙手相對握住啞鈴，上身向前彎，讓上身與地面平行，雙手伸直將向兩側張開，讓啞鈴與肩膀同高，慢慢放下雙手回到開始動作。
俯身挺背: 「背部訓練」懶人包！想擺脫厚背、圓肩、脂肪背「背部訓練」動起來
這種划船方式一開始槓鈴會放置在地上，且每一下都會讓槓鈴放回地面，不需要像是 Yates Rows（文章後方會介紹） 一樣將槓鈴重量撐住，每一次都從地面開始更能保持你的下背每次都是脊柱中立的，並且重新將呼吸、屁股動作調整好。 下面這個儀器也是划船機的一種，屬於固定坐姿式划船機，坐姿划船器有寬距和窄距划船，和划船機、龍門架繩索划船一樣，主要鍛鍊背部肌肉，特別是背闊肌。 坐姿推胸訓練器也是健身房器械一角的常客，主要鍛鍊我們的胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌等部位，坐姿推胸和槓鈴臥推相比更安全更容易上手，但對力度的要求和把控上面槓鈴臥推無疑更高，但這並不是說坐姿推胸就第一檔，不同的人羣還是選擇適合自己的方式。 羅馬椅和仰臥起坐板更像是一對兄弟，同樣都是以腰腹核心訓練爲主的器械，羅馬椅的兩個經典訓練動作“山羊挺身”和“羅馬椅側屈”是健身房最常見的，但標準的挺身和側屈沒幾個人能夠完全做到位。 雙手持啞鈴呈對握內八姿勢，俯身向下時略微屈膝，兩側手臂始終處於伸直狀態，利用背部拉起重量，回位之後再做一個外旋動作，可以明顯感覺到下背部的充分收縮感。
無論是使用繩索還是坐姿固定下拉器都需要注意使用背闊肌收縮的力量來拉動重量，而不是手臂，下拉的時候肩部肌羣要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力，另外身體不要前後擺動借力，要始終保持與地面垂直的狀態。 三頭肌彎舉訓練椅主要通過坐姿臂屈伸的反向發力來鍛鍊肱三頭肌，發力點在於推出下壓的過程，手臂應墊在墊板上，座椅高度需要調整到最舒適的位置進行。 肱三頭肌的鍛鍊一般採用啞鈴後壁屈伸、啞鈴單臂後屈伸、窄距俯臥撐、繩索後臂屈伸等，另外包括臥推、雙槓臂屈伸等動作也可以達到鍛鍊效果，所以坐姿臂屈伸的儀器顯得就沒有其他儀器那麼重要了，很多健身房都看不到。 臥式腿彎曲主要鍛鍊股二頭肌，該動作看似簡單，只要趴上去調整重量基本都會做，但需要注意的是勾起重量時小腿不宜超過垂直面，還原時股二頭肌要用力緩慢控制，兩腿不要完全伸直，保持張緊狀態，動作過程不能靠慣性。 俯身挺背 另外股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起，避免借力，如出現這一情況說明負重過重，應減輕試舉重量。 利用羅馬椅側屈可以起到側腹部的鍛鍊效果，但要記住椅高應剛好抵在胯部位置，不易過高超過腰部以上，這樣側屈的幅度會大大受損，側向身體應和地面垂直，過程中切記身體前傾，藉助腰腹部的力量下彎再恢復，如果想要效果更佳可以採用啞鈴或壺鈴負重進行。
俯身挺背: 肌肉網
坐式腿屈伸主要鍛鍊肱四頭肌，腰背靠緊靠板，雙手緊握扶把，兩腿屈膝下垂，用雙腳勾住橫槓，在小腿發力舉起重量的過程中股四頭肌會收縮發力,在最高點時得到充分收縮，稍停後慢慢下放重量，至最低點前接着做下次動作。 仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。 擊掌伏地挺身是一種超等長力量訓練，需要用爆發力推手使身體騰空足夠的時間，同時擊掌一次或多次，在落下之前雙手回到原位。
- 俯身反握啞鈴划船需要放在首位，這樣動作會更加穩定，避免起身借力和弓背彎腰，跟着就是單臂支撐啞鈴划船，組數和次數都要多，左右兩邊各做15次爲1組，休息20秒後繼續訓練，這樣才能感受到力竭效果。
- 蝴蝶機有正反兩種練習方式，通過蝴蝶機反坐或獨立的反向蝴蝶機則可以達到另一種鍛鍊效果。
- 需要保持自然呼吸，這樣纔能夠堅持完成更多個動作。
這個動作模擬了反握槓鈴划船動作，保持固定的俯身屈膝角度，在提起啞鈴至高位時，背闊肌就能得到收縮刺激。 另一個基本的背肌訓練就是滑輪坐姿划船，這個動作能訓練背闊肌及上背肌羣。 過程中記住要善用吸氣及吐氣來幫助動作確實，也要避免猛拉的情況發生。 （2）除了上半身的動作以外，爲了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。 但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。
俯身挺背: 啞鈴划船
傳統的仰臥起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。 正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯繫者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非平時做的，手部用力將頭部抬起來。 對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆爲原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。 其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力。
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做標準引體向上，也是鍛鍊我們背部肌肉很有效的動作。 俯身挺背 一開始我們需要雙手抓住單槓，手臂的距離和我們的肩部距離差不多，這樣我們的兩隻手臂能夠平行，更加省力。 動作開始，我們曲肘，使用背部發力，讓我們的身體能夠向上，越往上越好，至少我們的頭部能夠離開單杆。 直到我們的極限之後再讓身體放鬆重新開始動作，一次可以先從10個為目標再往上加。 需要保持自然呼吸，這樣才能夠堅持完成更多個動作。 運動是完全用來訓練背部的，首先身體先趴在地面上，然後做出一個俯臥撐的姿勢。
俯身挺背: 運動消耗的卡路里
首先把雙手放在兩個手墊上支撐身體，然後受訓者雙手離開手墊使身體下落，落地後用爆發力做一個伏地挺身，然後舒展軀幹和雙臂彈回手墊，雙手回到起始位置。 俯身挺背2025 俄式伏地挺身是一種難度極大的伏地挺身，要求訓練者只能用手撐地，而身體的其他部位，包括腳都要離開地面。 這種伏地挺身需要身體的重心向前傾斜，並且將雙腿懸空，因此需要極大的力量。
俯身挺背: 啞鈴是健身中常見的器材，但是它的功能真的這麼「普通」嗎？啞鈴可以在有限的空間中，有效地訓練到全身的肌羣，下面介紹的30種魔鬼訓練，絕對可以好好的訓練你的全身，讓你知道啞鈴可不是這麼「普通」的東西，所以，別再只是做彎舉練二頭肌了！
阻力帶是健身中常用的輔助裝備，一般都是天然乳膠製作，而且應用場景也是很多。 不僅僅可以用於鍛鍊引體向上，還可以用阻力帶訓練肩部或者腿部的訓練，當然阻力帶也是有阻力公斤數的，如果鍛鍊局部肌肉可選小阻力。 之前聽過圈內大神說，豎脊肌練的如何可以推斷這個人背部練的好不好。 俯身挺背 它的延長線很長，從後腦位置開始一直延續到腰眼尾骨的位置，它的主要作用就是幫助你的脊柱伸展。 也可以說是可以幫助我們拉伸背部的一塊肌肉，而背部肌肉控制的好不好也需要這塊肌肉的做功，在做引體時挺胸拱腰就是讓這塊肌肉收縮的動作。
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每天都要和屁屁親密接觸的馬桶，清潔之餘還能主動抗菌、杜絕二次污染很重要。 乾淨、抗菌、安心、安全，討厭的壞菌不見了，也不會對我們生活的環境帶來更多負擔。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。 動作1：右手握啞鈴，右腿後跨一大步，兩腳一前一後。 為了迎合新興中國市場的高端需求，Hock Design 更上一層，推出18K金、全球限量三百組，每組要價臺幣三百多萬元的純金啞鈴，來挑戰您對於健身器材的刻板印象。
俯身挺背: 仰臥起坐的健身器材叫什麼
俯身挺背 如果徒手訓練的話，我們的訓練要點其實就是在於頂峯收縮，因此，我們要將這個時間給延長一些。 蛙泳劃臂動作比較有意思，一開始我們的身體趴在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆。 當我們的動作開始時，我們腿部稍稍向上翹，同時我們的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我們的頭部兩側，然後我們就可以像是在做蛙泳動作一樣，左右搖擺我們的手臂，從而完成蛙泳劃臂動作。 本發明的目的在於提供一種新型的仰臥起坐系統，該仰臥起坐系統的結構簡單，吸附穩固性強，便於安裝，具有較好的適用性。
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準備動作做好，我們調整好呼吸後，使用我們的背部發力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候需要靠我們的肘部支撐，要注意在這個過程中要靜止停頓。 需要保持自然呼吸，這樣纔能夠堅持完成更多個動作。 最簡單的徒手鍛鍊背部的動作，就是俯臥撐了，這個動作也是我們日常生活中常接觸的動作。
俯身挺背: 俯身下壓
對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。 腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰臥起坐可以通過鍛鍊刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環，從而治療和緩解婦科疾病。 有時也會要求受訓者使用指關節或是幾根手指撐地做伏地挺身。 ，特別是在印度式角力中是一種很常見的訓練方式，其常規訓練中就包括印度深蹲、印度伏地挺身和棍棒操。
俯身挺背: 徒手背肌訓練方法圖解 讓你的後背更有力
在一些武術項目，如跆拳道和空手道中也採用這種伏地挺身。 印度伏地挺身和印度深蹲配合訓練對脊柱有益，因為這兩項訓練可以放鬆脊椎，並且可以強壯脊椎，以應對直立姿勢對脊椎施加的外力。 （2）而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。 就是那個斜斜的板子，如果每次做都後腦勺完全躺到板子上再起來，做個4、5十下，第二天再做腰部感覺跟撕裂一樣一下都做不了，痛。 雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。
俯身挺背: 健身房的仰臥起坐器怎麼用？
當你背部肌肉基礎鍛鍊比較紮實後，可以嘗試引體向上此動作，可以協助鍛鍊到背闊肌還有肩頸肌羣。 動作開始時，將雙手正握橫桿上，大約比肩寬一些，並讓身體放鬆垂於橫桿之下，接著吸氣集中背部肌肉的力量往上拉，手背彎曲至胸前左右並停頓2~3秒，然後慢慢吐氣一樣用背闊肌的力量，讓身體下降到原處。 俯身挺背 一開始訓練容易出現身體前後擺的慣性，因此可以先調整好身體的穩定性。 俯身挺背主要就是鍛鍊下背部肌羣，首先將雙腳固定好俯臥墊上，兩手可抱頭或是抱胸，把身體向前彎下，使用腰背的力量將身體往上拉起U，練習動作時，記住腰背部要保持挺直，另外身體向下彎曲時速度別過快，以免造成肌肉拉傷。 運動是完全用來訓練背部的，首先身體先趴在地面上，然後做出一個俯臥撐的姿勢。
俯身挺背: 啞鈴反向飛鳥
其實這些明星演員們並沒有什麼能夠停駐時間的魔法，只不過她們為了凹凸有致的身材而付出了不少汗水和努力，這次才能讓她們講身材保持得這麼好。 平時二三十歲的年輕人中能完成的都是少數，更別說是一個年過半百的女性了。 瞭解了這些之後，也難怪呂秀菱能把身材保持得這麼好了。 再來看兩者的運動強度，動感單車大多采用8kg~25kg的大飛輪，慣性比較大，騎行起來比較喫力，運動強度會更大更刺激，而健身車的磁控飛輪大多數是8kg以下的小飛輪，而且限於車身結構適宜坐姿騎行的緣故，運動強度會比動感單車小不少。
其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。 （1）人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。 因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，纔可以避免腹肌訓練的不協調狀態。 非常幸運地，最後一項的可行度非常高，只要你將俯身划船納入健身菜單的話。 假如你認為這個動作只有在練手臂，這是很能理解的。
俯身挺背: 啞鈴保加利亞分腿蹲
身體略微向前傾斜，將非重心腳向身體後面抬起，這時候啞鈴順著身體向前垂直往地面靠近。 抬起上身，讓懸空的腳回到地上，同時啞鈴也會回到腰際的位置。 划船的姿勢百百種，這種 Pendlay Row 俯身挺背 主要在於刺激′力量′上的發展，如果你將整個上、中背的力量增加了，再作其他划船變化式時，你也能夠舉的更重，增加肌肉的刺激度，如果在其他需要控制離心的肌肥大訓練也會更加有效果。 雙手手肘與肩同寬撐地，將腳深直讓身體懸空，過程中屁股夾緊，肚子出力內縮，注意肩膀不可往上突出，骨盆位置也應維持中立。
手持槓鈴(或槓片、啞鈴)，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 姿勢沒辦法維持：如果在完成一組之前姿勢會掉，代表你要改拿輕一點的重量。 不要因為隔壁的健身狂人拿很重的重量，就覺得有壓力。 當你出入帝寶豪宅，以大牛跑車代步，手上掛著Harry Winston機械表，你絕對需要 Hock Design 的健身器材來點綴你的運動生活。 對於健身器器材來說，提高耐用度是至關重要的一件事，尤其是跳繩這種消耗性極高的產品， Hock Design 利用胡桃木與皮革來製作「Rotator」高速跳繩，不但增加了使用性，更有可看性。 隨時隨地，只要使用這條跳繩，你就好像是前世界拳王阿里一樣，立馬變 得超級有派頭。
這個動作可是訓練背部肌羣最有效的動作之一──背闊肌、斜方肌和菱形肌，除此之外再加碼──二頭肌也會練到。 一開始雙腳張開比肩略寬，右手上向上伸直握住啞鈴，雙腳略微向左，接著上身前彎，握著啞鈴的手不要放下來，左手盡量往地面延伸，到極限時，雙手剛好會成一直線，保持好身體的平衡後，停一下回到開始動作。 一開始雙腳張開與臀同寬，雙手在身體兩側握住啞鈴，左腳向前抬起，只用右腳做深蹲動作，在下蹲時雙手往前抬起保持身體平衡，下蹲直到臀部碰到腳踝。 這個動作是上一個動作的進階訓練，可以更有效訓練腿部肌肉。 一開始雙腳張開與臀同寬，啞鈴握在腰側，這時將重心移到單腳上，並彎曲重心腳。
這也是許多人作划船的動作，是由五次奧林匹亞先生健美選手 俯身挺背2025 Dorian Yates 所使用，但對於這個動作來說更強調的是下闊背肌，很多人會問這種與本篇介紹的划船哪個更適合？ 都試試看去找尋自己最適合的，但許多人較為推薦的還是 Pendlay Row。 有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個作弊的行為，因為你是使用手腕在拉並非背肌，那些距離背肌該出力的沒出到，且這個手勢讓你看起來很像暴龍。 如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌羣幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。 你必須夾起你的肩胛來把重量上拉，讓槓鈴碰觸到你的下胸部，這樣的訓練也會讓你的身材更加的 V 字型，你的闊背肌、斜方肌以及許多上背的小肌羣都會被訓練到。
標準的伏地挺身要求背部和雙腿伸直且離開地面，而除了標準型，還有一些不同類型的伏地挺身，如雙手二指（拇指和食指）伏地挺身和肘尖指向身體後方彎曲的伏地挺身。 當兩隻手不在同一水平面上，伏地挺身也能鍛鍊身體核心部位（整個腰腹肌肉羣）。 如果將腳或手分別墊高，那麼鍛鍊的部位分別是上胸肌和下胸肌。 在任何一種伏地挺身中，訓練者都要抬起其自身重量的75%以上。 首先我們需要仰臥在瑜伽墊上，讓我們的手臂屈肘，並且讓手臂和我們的軀幹呈現夾角45度左右。
可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個很有利於女生的運動，在腹部肌肉鍛鍊的同時能刺激腹股溝，並改善腹部的血液循環，並能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛鍊，一定程度上能緩解婦科問題，並能提升自身的免疫力。 4、強力腹部運動：與第一項相同，不過腳的支點變少了，因此您必須要出更多的腹部力量，如果您想要快速的達到美腹效果，這個動作是每天要練習的，但是要記得循序漸進，第一項做不起來的請不要經易嘗試。 俯身挺背 （2）起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，揹着保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。
瑜伽球應該都不陌生，作爲核心訓練爲主的健身器材，瑜伽球的動作可以練遍全身，瑜伽球提臀、瑜伽球平板、瑜伽球吸腹、瑜伽球俯臥撐、瑜伽球卷腹等，瑜伽球就是那種看似簡單，但初學者如果沒有一定的核心基礎並不容易控制瑜伽球的穩定性。 TRX就是藉助懸掛器械完成的一系列訓練，是Total Resistance Exercise的縮寫，即“全身抗阻力鍛鍊”的意思，在健身界大家常稱其爲“懸掛訓練系統”。 俯身挺背 坐式腿屈伸主要鍛鍊肱四頭肌，腰背靠緊靠板，雙手緊握扶把，兩腿屈膝下垂，用雙腳勾住橫槓，在小腿發力舉起重量的過程中股四頭肌會收縮發力,在最高點時得到充分收縮，稍停後慢慢下放重量，至最低點前接着做下次動作。 啞鈴和槓鈴基本是所有健身房的標配，都是以鍛鍊上下肢爲主的器械，而啞鈴的應用場景似乎更廣一些，相比槓鈴而言，啞鈴也更適合家用。