硬舉會訓練到腹部深度的肌肉、強化脊柱、訓練到臀大肌和穩定骨盆，讓這些比較容易被忽略的肌肉，透過練硬舉後有助於緩解並預防下背疼痛。 而且當背部有足夠的肌肉量，能減少「閃到腰」的狀況喔！ 必須運用到手和腳的力量支撐身體，同時也能鍛鍊到身體個每肌羣，算是一個進階型的動作。 初次嘗試者建議可先坐在地面，直接用手觸碰腳踝即可。
根據 2010 年發表於《美國生活方式醫學》期刊的一項研究，肌力訓練可能對你的中樞神經系統產生積極影響，而中樞神經系統有助於產生許多大腦化學物質，如血清素、多巴胺和正腎上腺素，這些都與增進心理健康有關。 研究團隊新加坡國立大學醫院蒐集了 1,159 名新加坡的婦科病人，年齡在 歲之間，透過問卷評估這些婦女的憂鬱／焦慮症狀嚴重程度、發生頻率，以及平時的活動程度。 其中 181 名（佔 15.9％）被確定為患有憂鬱／焦慮症徵兆。 訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。 肌電圖（EMG）是透過記錄肌肉骨骼電波活動以評估神經和肌肉功能的一種檢查。
仰臥舉腿: 訓練計劃背後的原理
許多人會做仰臥起坐消腹；事實上，仰臥起坐無法有效局部減脂，運動姿勢錯誤更可能傷頸椎、傷腰椎！ 健身教練許亦澂提供5個核心運動，能夠讓腹部更緊實，還能鍛鍊到深層肌肉、強化脊椎穩定度，避免生活上的各種傷害。 仰臥舉腿2025 仰臥舉腿2025 即：由腳先登地發力、力傳導到腰、肩、手臂、手、最後傳導到球；這就對練習者的上、下肢和腰、腹力量的要求相對提高了。 也就是說，在加強投擲技術的模仿練習的同時，也要加強身體素質的練習；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，即身體素質是基礎，投擲技術是關鍵，重點是最後用力。 考試或比賽之前一定要充分做好準備活動，充分活動開指腕、肩肘、腰腹、髖關節、下肢等關節、肌肉韌帶，再做投擲幾次實心球練習，力量在90%左右，注意體會動作要領，再用100%的力量投擲。 步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲，將阻力帶放在膝蓋上方。
現代的一些研究表明仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效，這樣有效的動作就是隻抬起肩部，而並不抬起下背部；如果繼續起身，就由腹肌收縮變爲臀肌收縮了。 這種肌肉分工使訓練者不能達到孤立肌肉羣訓練的目的，收效不大。 這樣一來，仰臥起坐就成爲考驗臀肌和脊柱的運動，不單單是壓迫脊椎。 運動步驟：先在地上躺平，雙腳彎曲成90度，腳掌平貼在地上。 此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉，把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。 在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置（想像脊椎ㄧ節ㄧ節接近地面）。
仰臥舉腿: Q1： 臥推完，為什麼肩膀比胸肌還要酸？
根據美國職業安全健康研究所（NOISH）所述，直腿仰臥起坐會對脊柱施加3500 N的壓力，屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力，均超過了與下背部損傷有關的下限3300 N。 每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數，最少做到20次，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組30-40次，效果最佳。 垂直地面的程度停住，然後深吸氣下落，下落到雙腿離地面兩拳的距離然後再次抬起。 簡而言之，想要較好的訓練效果，你就要做到標準動作。 不然即便你做得是高難度動作，練完之後的效果也不理想。
- 2000年，美國運動醫學學院（ACSM）推薦了一種測試上體肌肉系統耐受力的俯臥撐。
- 如果找不到墊高可踩的物體，可改為始於跪姿，將右腳向前踩之後站起身，再回到跪姿。
- 髖屈臀部後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，盡量讓上半身予地面呈現平行，雙手張開與肩同寬，正握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背、下巴微收。
- 俯臥撐在日常鍛鍊、體育課和軍事體能訓練中是一項基本訓練。
若是在坐著的時候，身體也習慣向後傾斜的話，就算是站立時也無法改正這個錯誤姿勢，骨盆也會一直維持在後傾的位置，使得臀部看起來變得下垂。 此外，若是小腹往前凸起、或者想要掩飾後傾的骨盆，很多人都會產生駝背的問題。 秋冬天氣較冷，脂肪消耗的也較快，所以自然而然會想要多補充高熱量的食物。 建議還是以營養健康的食物為主，這樣不僅不會變胖，訓練的成效也不會因為高熱量的食物而降低。 訓練是長期控制體重和改善健康的好方法，但是在秋冬訓練可能與夏天不同。 秋冬訓練時，你可能需要根據天氣的條件來調整平日在戶外運動的習慣。
仰臥舉腿: [穩定度WOD1] 仰臥舉腿（地面、站立、動態）
Spiva說：「在研讀寄生蟲病研究所時，我學會如何成為我兒子和自己的倡導者，我學會如何對醫生說「不」，這是一個非常重要的原則。 」大概是因為有受過教育的關係，當她向大多數的醫生說「不」的時候，他們也都很尊重Spiva。 她深信只要持續保持身體動能和挑戰，特別是在腳部的移動，因為每一個人的腳步都不同。 當她訓練自己的身體和肌肉來回應時，同時也在訓練大腦。 步驟︰始於左腳單腳站在地面，雙手抓住阻力帶一端，另一端放在左腳的腳掌下方。 左膝稍微彎曲，右腳向後推，專注於臀部、肩膀與腳後跟呈一直線。
仰臥舉腿: 文章搜索
根據不同的課程挑戰項目難度也不同，適合不同的對象。 例如後空翻的課程，就適合身材瘦小輕盈，且動作較敏捷的學員，一般剛上基礎課程的學員若無正確暖身方式，加上體型壯碩用力不當，受傷的機率也很高，因此才需要接受正確的指導，鍛鍊健康之餘也要保護自己。 位在捷運中山國中站徒步約7分鐘距離、2015年7月底全新開幕的「Fit In健身訓練工作室」，擠身在辦公區的巷弄間，讓許多上班族羣不論利用中午、或下班後來這裡運動健身變的更加方便。 仰臥啞鈴拉舉近年逐漸少見，原因不外乎是怕了肩膀損傷、新興的功能性訓練派不傾向把仰臥啞鈴上拉納入訓練計劃中等等，但其實在早期健身訓練理論中，仰臥啞鈴拉舉甚至被譽為上半身版的「深蹲」，因此也被受件深愛好者的重視。 這樣的好處是：可以刺激單側下腹部肌肉，還能強化核心肌羣，同時在頂部位置可以拉伸大腿的膕繩肌、內收肌。 大腿肌作為身體的大肌羣，是每個健身小夥伴都會主動加強的部分。
仰臥舉腿: 臥推 Step3 握槓
這一動作會大大增強對下腹的刺激， 鍛煉效果更好。 骨盆前傾的人由於大腿前方肌肉較發達，小腿也會比較粗。 仰臥舉腿 仰臥舉腿 臀部容易堆積脂肪，身形較為豐滿，心窩周圍的腹部也容易凸起。 長時間久坐於辦公桌前的人，骨盆到下腹部的骼腰肌會長時間處於彎曲的狀態，導致臀部肌肉失去彈力，使得骨盆往前傾斜。
仰臥舉腿: Q3： 臥推時，槓子會晃來晃去
雙腳在臀部外，右腳先向外側踏出然後踏回，接著換左腳重複。 壺鈴單腳RDL－可以看成是一個站立版本的放腿，若您沒辦法在地面上進行仰臥放腿，您可能沒辦法進行這個版本。 我喜歡這個動作，由於是客戶在進行單腳RDL時，髖關節無法保持方正。 擊掌俯臥撐是一種超等長力量訓練，需要用爆發力推手使身體騰空足夠的時間，同時擊掌一次或多次，在落下之前雙手回到原位。 2000年，美國運動醫學學院（ACSM）推薦了一種測試上體肌肉系統耐受力的俯臥撐。
仰臥舉腿: 臥推 Step1 取槓高
俄式俯臥撐是一種難度極大的俯臥撐，要求訓練者只能用手撐地，而身體的其他部位，包括腳都要離開地面。 這種俯臥撐需要身體的重心向前傾斜，並且將雙腿懸空，因此需要極大的力量。 ，特別是在印度式摔角中是一種很常見的訓練方式，其常規訓練中就包括印度深蹲、印度俯臥撐和棍棒操。 印度俯臥撐可以提高人體的力量、耐力和關節的靈活性，也是李小龍的常規訓練之一。 俯臥撐是一項可隨意定製和調整強度的運動，如人們可以把一隻手放在高臺上，另一隻手放在地上做俯臥撐；或者將雙手與身體成不等距，這兩種形式都可以增加單臂或單側身體的訓練強度，而且可以鍛鍊各種不同部位的肌肉。
仰臥舉腿: 健康飲食
陰瑜伽90%都是在延展下半身，透過刺激經脈、肌肉來讓血氣循環更好。 仰臥英雄式（Reclining Hero Pose）這項瑜伽動作，不僅對一般上班族或是個領域的運動員來說，都非常是來拿來放鬆腿部以及舒展骨盆，因為長時間久坐以及騎乘、慢跑，都會造成下半身肌肉緊繃。 但除了這些功效外，仰臥英雄式對身體還有許多益處。 無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。 避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌羣做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。 想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒，平時不妨多做腹直肌強化訓練。
仰臥舉腿: 仰臥舉腿圖解正確方式 帶你練出完美身材
至於那種方法比較適合你，則根據你的場地、器械等情況而定了。 仰臥起坐時，頭部和頸部的肌肉必須完全放鬆，雙手不要緊抱頭部、依靠拉動頸部來起身，這樣做會給頸部帶來很大壓力、甚至拉傷，也不能完全鍛鍊到腹肌。 雙手應該輕扶在耳後部位，或放在身體兩側，也可以交叉胸前，不過放在胸前做仰臥起坐會比較喫力。 準備拉起前保持全身張力，吸氣維持軀幹穩定，吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直，將槓鈴完全拉起，注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力，吸氣回放，讓槓鈴碰到地上後，吸氣重複動作。
仰臥舉腿: 阻力帶深蹲︰3組，每組12次 目標肌羣︰臀肌、髖外展肌羣和股四頭肌 步驟︰將阻力帶放在膝蓋上方。雙腳站立在臀部寬度之外，臀部向後下方如坐椅子一樣，全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。擠壓臀部，同時將重量推向腳後跟，接著回到站姿。
運動步驟：雙腳併攏，肚子收緊，身體呈V字型預備。 上半身向左旋轉，雙腳屈膝保持於地面（避免抬起或分開）；上半身向右旋轉，雙腳屈膝保持於地面）避免抬起或分開），左右來回。 在執行時，臀部保持於地面，不用跟著轉動，上半身轉動即可（若要提高難度可將雙腳微微離開地面）。 改變彈力繩位置後，藉由轉動身體，配合蹲下站起的動作，拉動彈力繩訓練腹部核心肌羣，全程保持雙腳與核心穩定。 懸垂舉腿，採用雙手握杆形式，身體呈現懸空狀態，需要有強大的手臂力量作保障。 因為沒有支撐點，很容易借力，向上舉腿和維持身體穩定的難度同時加大。
仰臥舉腿: 動作難度：★★★
看到這邊你是否也就認為把臥啞鈴拉舉當做練胸就好了吧！ 仰臥推舉（英語：Bench press），簡稱臥推或推胸，是上身訓練中的一種。 若以健美爲目的，這種訓練被用於增強胸肌、三角肌與三頭肌。
仰臥舉腿: 臥推輔助訓練＃3 彈力帶訓練
一旦你可以每邊輕鬆完成10次，可以漸進到更困難的變化動作。 將你的腰際線想像成裝滿水容器的水平面，從側面觀察，骨盆位置正常時水位呈現平衡狀態不會溢出。 若有骨盆前傾狀態，水會向前倒出，若有骨盆後傾現象，水會往後倒出。
仰臥舉腿: 臥推輔助3大訓練
由於這裡主打1對1私人專屬教練指導，學員不需跟一堆人擠在一起運動外，上課時間透過教練全程指導，更能在短短一堂課中，發揮最大健身效率，對於忙碌而不想浪費太多時間在無效運動的人來說，可說再適合不過。 然而，仰臥啞鈴拉舉才常常被說可以練胸又練背，其實真正的原因就是因為這個背部伸展的動作同時涉及了胸肌和背肌。 雙腿併攏之後進行腿舉練習可以有效的訓練到大腿外側的肌肉，這是平時鍛煉的小夥伴很容易忽視的部位，對大腿外側的拉伸使用泡沫軸效果較好。 舉腿訓練時，上半身貼緊靠墊，雙膝併攏，雙腳併攏，解開兩側扣鎖，雙腳向上蹬，雙腿無限接近直立但不要直立，也就是使雙膝始終保持屈膝狀態，這樣可以減少膝關節的損傷。 當你的雙腿到達與地面構成直角的位置時， 保持住這一直角， 並將臀部挺起而離你的雙手， 仰臥舉腿 使雙腳探向空中， 就好象要把腳印蹬在天花板上一樣。
仰臥舉腿: 健身房啞鈴動作圖解 4個動作教你練出完美身材
腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉，沿著身體前面，從胸廓延伸到骨盆。 當腹直肌收縮時，腹部被往內拉；在腹肌共同作用下，可使軀幹向前或向側面運動，甚至扭曲。 待腿部柔韌性提高之後，直接將單腿向上舉至高位，同時完全伸直，用雙手固定住腿部，這樣就能進一步穩定單腿在頂部的姿勢。 我們通常會選擇「仰臥卷腹」來鍛鍊腹肌，但是練完一段時間，你會發現仰臥卷腹，只能練到上腹部肌肉。 這時候又加入了「仰臥舉腿」動作，這樣又可以練到下腹部肌肉。
仰臥舉腿: 臥推 Step4 身體姿勢的調整
腿部彎舉是一種負重訓練，可以分為俯臥腿部彎舉和坐式腿部彎舉，主要用於鍛煉大腿後方的肌肉，尤其集中於腿後腱的鍛鍊。 平凳練中胸，凳向上傾練上胸，凳向下傾練下胸，而傾斜角度多為30至45度之間。 雖然仰臥舉腿主要鍛鍊的部位是人體的腿部，但是在進行腿部鍛鍊的時候需要人體腹部給力才能進行，這樣可以順帶幫助鍛鍊到人體腹部，燃燒人體腹部脂肪，具有一定瘦肚子的作用。 瞭解自己的最大肌力，是安排課表中更是一項非常重要的指標，無論是肌肥大、爆發力、肌耐力與競技運動的訓練，都與最大肌力有關。 在肌肥大的訓練中，多半以 最大肌力的65%~85%做多次數與組數的練習，如果不夠瞭解自身的最大肌力時，訓練上挑選的重量，就會失準，進而降低的訓練的效果。
仰臥舉腿: a 運動過程中將雙腳打直朝向天花板，會讓動作變得比較簡單，而原本屈腿使小腿碰觸大腿後側的動作會比較難執行。
保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。 仰臥舉腿 在臀部推到頂時，雙腳膝蓋同時往外側延展再收回原位，接著慢慢降低臀部回到地面。 仰臥起坐是最受歡迎的居家運動之一，不需要去健身房，隨時都能做。
仰臥舉腿: 腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
另外爆發力更與最大 肌力有直接的相關，簡單說就是快速的使用最大肌力，最大肌力越大，爆發力也越強。 仰臥舉腿是一個看起來簡單，但也很容易做錯的動作。 仰臥舉腿 如果感覺到下背有明顯拉力，表示很可能做錯了，重點必須放在學習如何用腹肌的下半部出力。 下半部的腹肌相對較難控制，而仰臥舉腿則是最好啟動下腹肌的動作，在許多有效訓練腹肌的舉腿動作中，這是最簡單且阻力較低的動作。
仰臥舉腿: 彈力繩胸推
】的參與，而放腿的部份，因為髖關節已處於屈曲的狀況，所以髖屈肌羣參與的工作不像舉腿來的重，主要著重在覈心的控制。 舉腿的難度比放腿來的高，而放腿動作的進步能牽移到舉腿動作上，所以會把放腿的動作做為舉腿動作的矯正動作之一。 分享過「動態伸展或核心補強：仰臥放腿」及「仰臥舉腿不舉：大腿後側太緊？單腳硬舉做不好？」，而到底仰臥《放》腿與仰臥《舉》腿有何不同呢？ 運動步驟：交替抬膝，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳、一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。 仰臥舉腿 身體平躺在墊子上，頭部和上身固定在墊子上，雙腿併攏伸直，如果剛開始訓練可以微屈，難度會減小，雙臂伸直，掌心朝下放於地面。 本篇介紹上半身的全面緊實訓練，使用多功能拉力繩，此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料，除了提升耐用度，不小心彈開也不會擊傷身體，有極為可靠的安全性，可以安心使用。
仰臥舉腿: 效果
➤慢慢放下軀幹到起始位置，當臀部碰到地面就可以停止，持續保持張力。 在沒有做完指定次數之前，腿部必須要懸空，不能完全放於墊子上，這樣可以減少動作難度，同時還能加大對下腹部、核心肌羣的刺激。 腳抬不起來，並非表示您就是大腿後側缺乏柔軟度，也可能是您的核心不夠穩定導致限制髖關節的活動功能，核心在活化之後，腳上抬的幅度可能就會進步。 所以不是腳抬不高就等於「大腿後側太緊」，這一點要特別留意。 仰臥在上斜板上， 下背部緊貼凳面， 兩腿併攏自然伸直， 兩手在肩上握住固定物。
仰臥舉腿: 步驟1：跪在瑜伽墊上，背部打直。步驟2：利用腳趾的力量撐起，此時雙手放置在大腿上。步驟3：停留3～5個呼吸後休息。
如果做跳躍弓箭步，請從雙腳呈90度時迅速向上彈跳，在空中切換雙腳並控制著地。 制定者 Forzaglia 建議腿部肌力訓練每週做 2-3 次，強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復，一般來說，一套腿部常規訓練約 4-6 週可獲得最大效益。 你可以視情況調整次數和重量，以繼續增強肌肉。 肘膝觸碰仰臥起坐（Elbow-to-knee situps）。 仰臥舉腿 仰臥舉腿 優點：鍛鍊腹部的內外斜肌，以及脊椎的靈活性。 優點：鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌，增強身體的平衡和協調能力。
部分男性還比較癡迷於發達的腿部肌肉，所以健身房的大重量腿舉也一度成為健身愛好者的必選訓練項目。 若仰臥舉腿做不好時，矯正的動作可以請教教練，或山姆提供一段常見的動作，除了伸展腿後側肌羣之外，同時也鍛鍊核心的穩定度。 仰臥舉腿是腳往上抬，而這動作是反向動作（放腿動作）。 回到仰臥舉腿，若您仰臥舉腿做的不好，單腳RDL也不會做的好，兩者的動作都要求核心穩定來活動髖關節，一個是躺著，而一個是站著，躺著的難度比較低，站著的難度比較高；若難度低的動作做不好，難度高的動作就更不用說了。 所以單腳RDL（甚至是雙腳RDL）做不好時，或許可以退回到仰臥舉腿來看看。