往上到自己背部肌肉可以控制的最大範圍角度，不壓迫脊柱，然後再依序慢慢大約兩秒往下回放，全程背部肌肉張力一直保持。 臺灣夏季炎熱潮濕，高溫環境與運動時所產生的熱氣都會大幅降低運動員的體力與效率，如何提升訓練舒適度來戰勝難熬酷暑、並有效地達到訓練成效，首重策略就是訓練裝備的選擇！ 試想，以上這樣徒手的練習已經可以明顯感受到差異性，那如果在有負重的情況之下這兩個角度的差異性是否就會變的更大！ 另外，身體微向前傾的角度越小對於我們的脊椎的壓力相對來說也會變小。 練習背肌時，重量要循序漸進，肌肉適應後再增重，避免借用其他肌羣的力量，增加背肌訓練的程度，也能減少受傷機會。 背肌由多個肌羣造成，當中最常見進行訓練的肌肉包括：背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌等。
「窄握胸前下拉」的動作幅度較小，因此感覺也比較好抓，能夠有效刺激每一寸肌肉運動。 這些讓人想從後面一把環抱或是依偎的壯漢美肌妞，光靠闊背肌就能夠電力十足電暈一票人，實在有道理啊！ 首先，看看身體與阻力帶的位置，右手伸直時，稍為向左邊，手背對著自己，肩膀放鬆自然聳起（和上旋），這是背闊肌最伸展的狀態，增加個動作幅度。 上背肌訓練 針對下斜方肌，雙手抓緊單槓，雙手伸直，放鬆肩膀，讓肩膀自然聳起，然後用力下壓肩膀，維持2-3秒，然後放鬆還原，一組做10-15次，做3-4組，如果沒有單槓，利用滑輪下拉器械等亦可。
上背肌訓練: 【2022】 胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大祕訣＋5大動作教學
真正的開始練背之後，很多人會面臨到一個問題，就是「痠痛感」。 闊背是背部最大的肌肉，想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌，它能保護你的後胸肋，更是負責伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣等功用。 擁有強壯的背肌纔能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢，使壓力都在脊椎上面。
在家練背如果沒有器具（安裝在門框上的桿子），那麼想練下背真的不太容易；一般來說我們若想要模仿在健身房的滑輪下拉，我們可以參考一樣是由ATHLEAN-X的健身專家Jeff的在家練背方式。 最有效的訓練不只需要長久的耐心和毅力，抓到正確的訓練訣竅也非常關鍵。 上背肌訓練2025 以下我們整理了幾項常犯的訓練錯誤，幫助你少走一點冤枉路。 另外，反握引體向上則可以訓練中背部肌羣如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。 老一派的健身理論當中，會強調背闊肌對臥推的重要性；換句話說，當你進入健身房要挑戰「大胸」訓練的時候，背部肌羣會在當中扮演關鍵腳色。
上背肌訓練: 方法11：引體上拉維持
往上拉時由背闊肌出力往上帶，而非使用 2 頭或是前臂。 要注意手肘內扣、肩胛與核心縮緊，還有不要聳肩。 背肌訓練屬於「拉力訓練」，在之前 重訓菜單安排 的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式，「拉」就包含背部訓練。 握啞鈴的正確方式是用四隻手指抓著，手掌與手指都不用過度用力，只需以大姆指緊撞，確保啞鈴不會掉落即可，最重要的是在訓練時要鎖穩手腕，以免借力用錯力扭傷手腕。 背肌不是單一的一塊肌肉，而是由多組肌肉組成的肌肉犀，當中包括：斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌，當然，主要集中訓練背肌的時候，我們都會針對斜方肌、背闊肌來做訓練。
- 倒三角的身材是所有健身人夢寐以求的，想要達到倒三角身材練背是絕對必備的。
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- 要注意Hold住的時候收緊核心肌羣，抓著啞鈴持續向上出力。
- 在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。
如果這樣一下左手右腳一下右手左腳對你而言太困難會搞混，也可以把上半身和下半身分開想，反正雙腳就一直交換舉起放下，雙手也輪流舉起放下，兩個不一定要配起來。 剛開始練習游泳時教練也常叫學員在岸上這樣做吧。 為了好記，我們就姑且叫這個動作為水行俠。 阻力帶可能會加大這個動作的難度，一開始或許很難完成動作，但是可以有效地鍛鍊肌肉，將這個動作和 上背肌訓練 W 上背肌訓練 划船、背部伸展結合，可以非常高效地鍛鍊背部。 利用彈力帶做深蹲，可幫助訓練髖關節活動度，以及提升臀部力量，尤其是不懂利用臀部發力的朋友，由於膝蓋持續受到向內的阻力，臀部會自然地發力來維持身體的穩定性，提高深蹲的正確度。 以桌子和椅子作為訓練器具，先坐在椅子上，然後雙手放在桌子上，並將上半身靠各桌子，然後以背肌的力量抬起上半身，過程中會感覺到背部受到少許拉扯。
上背肌訓練: 訓練動作
記得，引體上升不是直上直落的運動，否則只會成為練手臂肌肉的運動！ 個人而言，比記啞鈴，筆者更喜歡彈力帶去訓練。 首先好明顯是土地問題喇，寸金尺土的香港，當你正在煩惱如何收藏一對5，60磅啞鈴的時候，一條彈力帶大概不過是一本書的大小，方便收納。
上背肌訓練: 文章分類
在鄰近第三肱骨外嵌入，它的主要功能是肩部的伸展和後擺，被分認為是攀爬肌肉之—，還能產生肩部的內收和內旋動作。 上背肌訓練2025 背闊肌起於T6至L5這段的脊柱和骶骨，並與髂嵴後部相連，止於肋骨，它構成了肩部下方寬廣的背部，它在攀爬、劃船、游泳、柔道等運動中被較多地用到。 照護線上是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，並邀請各專科醫師撰稿，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。 只要免費註冊會員就能使用整合診所、藥局等醫療機構的地圖資訊，便捷的搜尋功能，是您的就醫好幫手。
上背肌訓練: 飲食
拳擊訓練為全身性運動，除了可以鍛鍊肌肉力量外，還能釋放壓力、舒緩身心。 拳擊訓練除了考驗身體力量，還能鍛鍊身體的靈敏度與反應能力，同時強化心肺功能，是非常全面的運動項目。 背部肌羣包括：背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌，瞭解這些背部肌肉及功能，可以增加本體感受，找到準確的原動肌（發力肌肉），使訓練更有效果。 [練習1]：肩膀下沉、挺胸，肘部緊緊貼在身體的側面，然後讓手肘向背後拉，這樣會立刻激活背部肌肉，堅持幾秒鍾。
上背肌訓練: 推薦13個適合女生的背肌訓練,幫助妳背部線條堅挺性感
時間比較不夠的人，可以用10-15分鐘做3組動作的其中一組，另外花15分鐘訓練拮抗肌羣，每次訓練3組動作輪流做。 上背肌訓練 這樣2-3個月下來，就可以稍稍看到背肌的訓練成果。 預備動作：雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前。
上背肌訓練: 引體向上訓練： 利用單槓打造厚實背肌，上半身動作之王
我們今天來看看下背部的訓練，你可以從初階訓練做起，再挑戰進階版，如果無法挑戰進階版也不用擔心，就好好練習初級的階段，提高練習的次數，並加做有氧訓練即可。 每次鍛鍊個十到二十分鐘，每個星期鍛鍊三次，對下背部是很棒的。 上背肌訓練2025 上背肌訓練2025 另外，這個訓練菜單對下背部開刀手術後的患者也是可行的。 算是超人的變形，同樣先趴在地墊上，手腳伸直先著地。 接著把右手左腳抬離地面，放下時改成把左手右腳抬離地面，你可以盡量愈做愈快。
上背肌訓練: 鍛鍊背肌還可以逆齡？3個動作防止背肌衰老！
徐雪白每天都會做大量的肌肉訓練，其中舉重是她最愛的項目之一。 舉重訓練需要大量的核心力量來穩定及平衡身體，蹲下時還能鍛鍊到大腿及臀部肌肉，所以比大部分固定式健身器材效果更好。 因為消耗體能大，所以舉重運動可以燃燒更多的卡路里，同時強化骨骼、改善身體新陳代謝。 划船是一個十分常見的背肌訓練動作，無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械式器材都可以進行訓練，同時，划船這個動作也是在肌力訓練中不可或缺的項目。 這個Bent 上背肌訓練 Row的動作和上面提及的硬舉有些相似，不過男士在家中進行時，可以用啞鈴代替槓鈴。 這個動作可以鍛鍊男士的背闊肌和下背肌，令男士的背部肌肉更有力以及線條更加明顯。
上背肌訓練: 作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎！
要強化你的斜方肌，你應該試試大重量的聳肩動作，但這個動作你必須要每下都維持在固定的幅度內而非懶散的聳肩。 孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激，然而，這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉，它能有助於提升訓練的成效並為背部肌羣帶來平衡。 平躺後，將雙手置於大腿後側，再將雙腿伸直抬高，使膝關節碰到鼻子。 如此，背部會有一點點緊的感覺，但不要做到很痛，一次約需持續10到30 秒，重複5-8次。 在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水準拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。 過去的奧運會中，相信大家都見識到游泳選手，例如何詩蓓，的背肌發達程度。
上背肌訓練: 文章導覽
作為知名健身YouTuber，沈音燈也會在社羣平臺上分享自己的訓練日常，她豐滿的蜜桃臀與纖細、毫無贅肉的小蠻腰令人挪不開視線，也讓不少女生想要向她討教運動技巧。 影片中，沈音燈展示居家運動可以選擇的項目，若因工作忙碌而無法進健身房運動的女生不妨跟著沈音燈的影片一起鍛鍊，在家也能輕鬆獲得私人教練般的運動成果。 「新手練胸、老手練背」，說明背部訓練的重要性，男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更寬厚，讓上半身呈倒三角；女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態，讓胸部更挺拔。
男士可以以12至15次為1組，每日一共進行3組。 Cable High Row這個動作可以幫助男士收緊及拉扯背部肌肉，令背肌得到鍛鍊，增闊背部的寬度。 做法： 男士雙手捉著彈力帶，手臂緊貼著身體，而前臂則與手臂成90度直角。 然後抓著彈力帶向外用力拉開，拉開再回到預備動作。 一共以15至20下為一組，每日可做2組。