背部保持平坦，將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，再回覆起始位置。 健身動作大全 這個動作算是仰臥起坐的進階版，做法與基礎仰臥起坐類似，都是需要將背部彎曲起身後，不可以將迅速恢復姿勢，而是要和起身動作時一樣，慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。 你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧！ 其實，伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌，對於上半身的訓練動作而言，可以說是萬用訓練動作。 確定家裡有足夠空間：很多人上健身房的原因，就是因為家裡空間不足。
女士們很戒意手臂的bye-bye肉，這個動作最適合想和bye-bye肉說bye-bye的朋友！ 此動作訓練三頭肌，當三頭肌變得結實，bye-bye肉的情況便能得以改善。 除了眼鏡蛇式之外，瑜珈中的嬰兒式也能夠幫助伸展全身、放鬆背部。 嬰兒式步驟：1.跪在地面上，上半身趴下，雙手往前伸直，維持10-15秒。 最完整501式強肌減脂動作，包含上半身和下半身兩大部位，每個動作都延伸出多個變化式，適合不同程度的練習者來挑戰。
健身動作大全: (高雄) 教練諮詢表單
做橋式時需特別注意提臀的動作，要用臀部的肌肉出力，避免壓迫到頸椎，適得其反。 尤其沒有教練在身邊，更需要隨時注意自己的動作，如果對於橋式不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教學影片，看清楚了再開始做喔。 不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵，一個人在家健身難免會有些孤單，如果每天又都重複一樣的動作，就好像每天三餐都喫同一種菜色一樣，時間久了，很容易就失去動力。
操作時特別注意要用腹部肌肉去帶動膝蓋彎曲，不是單靠大腿力量完成動作。 步驟：雙腳打開與肩同寬，深蹲並雙手扶地，接著雙腳向後踢出伸直，做一下伏地挺身後把腳收回至原本位置，再向上跳躍一次回到站姿，完成一組動作。 姿勢調整完後，核心收緊，固定軀幹，上半身在中心，必須注意不可前移。 平躺地面後，雙手貼地往頭部方向延伸，吐氣利用腹部的力量將雙手腳以及上半身同時帶起，使身體像個V字型。 再來，教練也會講解肌肉的生理構造、運動方向，正確出力點的重要性，知道如何運動以刺激肌肉生長。
健身動作大全: 啞鈴訓練系列
蛋白質的吸收量一般為每公斤體重2g。 如果吸收量不足，亦可以選擇攝取蛋白質補足劑，例如蛋白粉。 健身動作大全 健身動作大全 健身界有句說話，「三分練，七分喫」，想保持健美身段，控制飲食是必要的。
- 吐氣時，利用二頭肌的力量將雙手往上，吸氣的同時慢慢將雙手往下，停留在手肘與手臂呈90度的位置，使肌肉繼續維持張力。
- 用一個20公斤的槓鈴搭配兩片5公斤的槓片訓練。
- 找到腹肌用力的感覺，是卷腹最重要的一環，一開始可以先平躺在瑜珈墊上，從感受腹肌的位置開始，再慢慢學著用腹肌把上半身帶離地面。
- 然後有一定規模的健身房基本上都會配備該訓練器械，那麼該訓練器械的訓練步驟是怎樣的呢？
無器械健身方法背靠牆，雙腿張開至雙肩距離，離牆約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置，每個位置各保持10秒。 中級難度：每個位置保持15到20秒。 健身動作大全 做法：抬起上半身，雙腳屈曲並離開地面，以腹部的力量穩定下半身，同時扭動上半身，雙手交替碰到左右身旁的地面，維持20秒。
健身動作大全: 徒手訓練 Bodyweight training
各位女生要練腹肌，除了要做腹肌的訓練運動之外，也要注意飲食，減脂增肌。 很多女生在抬腿練腹肌時，都會有腰背痛的問題，但腹部痠痛的感覺就不太明顯，這是基於人體的腰椎構造，令女生進行腹肌訓練動作時容易出現腰部發力的錯誤。 只要在抬腿時，注意下背部貼近地面，就可以減低出現腰背痛的機會。
健身動作大全: 腹肌訓練9. 支撐轉體
自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。 SOUNDPEATS 被稱為「降噪旗艦」的 Air3 Pro 設計前後兩組洩壓孔，讓跑步時久戴也不會疲乏，降噪強度高達 -35dB，讓你抽離世界，進入自己的心靈對話。 而號稱世界最小降噪耳機 Mini Pro 也有 -35dB 降噪強度、通透模式、aptX-Adaptive™ 高智慧解碼，空手外出跑步不帶包包時，迷你的它會是最佳選擇。 如果你從來沒有用過 ANC 耳機，可從親民平價的 T3 入手，不用花大錢就能獲得 -24dB 強度的降噪效果，主動降噪與環境降噪收音提供良好的語音通話。 那麼 T2 將是最佳選擇，開啟 -30dB 的 ANC 模式下有長達 8 小時的續航能力，就算跑馬拉松也不用擔心，讓你全程享受在獨自一人的重低音世界中。
健身動作大全: 健身常見中英文對照表
兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。 持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方． 然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。
健身動作大全: 教練私房重訓菜單，十個必練的健身動作
健身新手菜單中最常見的問題就是，只安排運動訓練卻忽略的飲食控制！ 通常在健身新手菜單強度不會太高，因此這個階段若沒有搭配飲食，很容易讓辛苦運動的成果付諸流水。 根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是隻做有氧運動，或是隻想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。 但是針對健身新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。 一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。
健身動作大全: 健身動作大全詳細攻略
那麼，沒有健身器械的我們，應該怎樣健身呢？ 一個人的外表在許多時候能夠反映其內心的健康程度，能夠嚴格管理身材的人往往是自律的、自控能力強的。 無器械健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降。 可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。
健身動作大全: 健身新手運動菜單動作1:俯臥爬行
當你面對衆多的健身器械，而不知道該如何選擇時，相信他們是你增肌入門的最佳抉擇。 先讓我們簡單瞭解一下啞鈴和槓鈴啞鈴是一種簡單的健身輔助器械，長期進行啞鈴的訓練可以使得肌肉線條更加流暢，而且能增加肌肉的耐力。 運用啞鈴器械可以簡單的鍛鍊上肢肌肉和腹部肌肉。 也可以搭配簡單的轉體運動上拉下拉運動達到各方面協調訓練的目的。 槓鈴作爲一種運動訓練器材，有廣泛的作用。 中文英文訓練部位備註伏地挺身Push up胸肌、肩膀、三頭肌、背部和腹肌前面加上胸肌部位，例如：Incline chest（上胸）就是上斜伏地挺身的動作。
健身動作大全: 健身動作英文
因為佢可以訓練胸肌、三角肌、三頭肌等。 做臥推嘅時候，你需要先仰臥，雙手將重物壓低到胸部水平線以下嘅位置，之後就將重物推向上，推直到至手臂完全伸直，之後再慢慢放落嚟。 但如果做得唔正確或者負重超過覺己可以負擔範圍嘅時候，就有機會導致手腕筋腱發炎。 如果一不留神跣手甚至會壓到頸部，導致死亡。 步驟：側躺並用一隻手撐起頭部或上半身，一腳側邊貼地，另一隻腳向上打開與地面呈45度。 單邊做20下後再換邊，重複整套動作兩次。
健身動作大全: 槓鈴划船
使用較廣次數範圍（4-20下一組）的練法能確保廣範圍的肌肉刺激性，來保證肌肥大增長。 本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。 雙手各持一個啞鈴、壺鈴或是槓片，蹲下時要讓膝蓋夾角盡可能接近90度，並在最低點維持1秒後再發力起身。 除了引體向上之外，槓鈴划船是另一個相當重要的背肌訓練動作。 很多人只在乎把背練寬，卻忽略了厚度也是背肌相當重要的細節，而槓鈴划船正是練厚背部相當好的訓練動作之一。
啞鈴：簡單的啞鈴，用來訓練手臂肌肉非常有效。 而且可以隨著肌肉力量的增強而調整重量，也是在家健身的必備器材。 健身動作大全 從小學體育課就在做的伏地挺身，當然也是在家健身的必做動作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛練胸肌非常有效。
這動作可以慢慢進階的去練，先從避免搖晃開始去練習捲腹，從雙槓慢慢轉移到單槓，從屈膝滿滿轉移到直膝。 做法：雙腳站在彈力帶的中間點，雙手握著彈力帶的兩端自然垂在身旁，然後利用二頭肌的力量，以掌心向前的方式，彎曲雙手手肘，將彈力帶拉至與肩膀同高，過程中保持手腕、前臂成一直線。 每次做12至15下為1組，休息1分鐘後可開始做下一組，一共做3組。 做法：面向地面躺下，以雙手手肘作為支撐點，雙腳分開至與肩膀同寬，再用手臂及腹部力量將膝蓋離開地面，由頸部至腳踝應該成一直線，以30秒至1分鐘為限，盡量維持較長的時間。 網上圖片至於三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。
健身動作大全: 健身新手運動菜單問題1:強度太低
其實這個動作是可以訓練的，除了體重過重或是手腕有受傷外，大部分無法完成伏地挺身的原因，都是因為肌肉力量的不夠。 一般來說，正常體態約30歲左右的男生，可在一分鐘做20-30下的伏地挺身，同齡女生則可做13-24下。 健身動作大全2025 健身動作大全2025 如果要達到肌肉訓練的效果，每分鐘平均以上述的次數便能達到效果，剛開始可以慢速練習，等熟練之後再慢慢加快。 首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。
大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌羣受到刺激。 在提鈴時，應感到運用背部肌羣的收縮 力，而不是隻是把重量向上提而已。 健身訓練後肌肉會發生分解作用並加速蛋白質合成速度，訓練後適當的補充能量，能減少肌肉組織的分解，同時也有助於肌肉生長。
健身動作大全: 健身新手運動菜單動作9:深蹲跳
但選擇在家健身，就少了「已經付了錢，不去會虧」這樣的想法，容易因為下班太累、看電視看到忘記時間、太多家事要做等等理由，中斷了健身計畫。 健身動作大全2025 既然選擇在家健身，自制力就很重要，一定要逼自己遵守設定的健身規律。 如果不相信自己的自制能力，現在也有很多APP（下面會為大家推薦幾個好用APP），可以幫助提醒，甚至設定挑戰項目，維持健身規律。 都市人生活忙碌，每天都要由朝早工作到晚上，有時星期六亦要加班工作，運動的時間不多，而且家中私人空間不足，想要結合有氧運動和重量訓練來鍛鍊身體，去健身中心就是最好的選擇。 有人稱Dip為上半身的Squat，同樣是一個有效提升體能、訓練胸肌及三頭肌的動作。
此外，棒式對於核心肌羣的訓練也是非常有幫助的唷。 把腳放在牀/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限(相等於增加啞鈴重量)。 做法：全身平躺在墊子上，雙手放在耳旁，利用腹部力量捲腹，並交替抬起左右腳至90度，抬腳時雙手可盡力碰到腳尖，進行20秒。 做法：平躺在墊子上，雙腳合併伸直，並稍為抬離地面，之後以腹部發力，雙腿順時針轉一圈，再逆時針轉一圈，如此類推，進行20秒。 當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成「老鼠仔」。
大部分健身房裡都有全套專業器材，搭配教練專業貼身指導，當然是健身的最佳選擇。 只是對於一些大學生或低薪族羣來說，健身房昂貴的會員費和教練費，實在不是每個人都負擔得起。 難道想要有效健身，就只能用錢來換嗎？ 只要有足夠的自制力，加上幾個簡單的健身器材，在家裡也可以達到和上健身房一樣的健身效果。 以下這篇文章就要介紹10種適合在家裡做的訓練方法，以及可以幫助在家健身的器材和APP，讓你不用花大錢也有好身材。
健身動作大全: 健身新手運動菜單動作5:登山跑
此時，選擇平價又搭載基本運動模式、生理數值甚至實用日常工具的智慧手錶，能讓你更瞭解自己的身體同時荷包不失血，在不運動的日常生活也適合配戴。 這個動作算是橋式的進化版本，除了可以有效的訓練臀部肌肉外，還能加強我們背部的豎直肌，另外，單腳抬起還能提高負荷強度。 2.慢慢的將雙肘與雙膝同時往上舉（剛開始也可以練習先舉上半身），如同蝦子般的反折背部，千萬不要用反作用力來進行。
健身動作大全: 腹肌怎麼練最快？
棒式是鍛鍊腹肌和核心肌羣的基礎動作。 不需要任何健身器材，只要一個瑜珈墊，跟可以讓一個人躺下來的空間，就可以輕鬆地做棒式。 健身動作大全2025 而且棒式的變化動作很多，除了基本的以手肘撐地之外，也可以輪流伸直手臂，或是以不同手臂撐起身體，再搭配手臂和上半身的旋轉，訓練背肌，讓簡單的棒式變得更豐富。 臥推係其一個喺健身房最常見嘅健身動作。
健身動作大全: 三頭肌訓練動作5. 後方舉鈴
在開始健身以前，要先確定家裡有足夠的空間可以伸展身體，不然綁手綁腳，深一下腳就頂到牀，健身效果也會大打折扣。 這個App只有英文版，但好用度更勝Nike+Training Club。 它同樣有訓練類別和區分訓練部位的設計，另外還增設了挑戰菜單，像是31天比基尼身材挑戰、跑步菜單等等，對於意志力比較薄弱的人，有很大的激勵和監督作用。 手臂和背部動作20分鐘（每個動作重複20-40次，做3-4種動作）、腹部動作20分鐘、腿部動作20分鐘。 看完健身達人們的經驗分享，接下來要進入重頭戲啦。