男士要練背肌，自然就要多做運動，我們的背部有很多肌肉羣，透過進行不同的背部肌肉訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。 身體呈現跪姿，以雙手和雙膝著地。 雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。
- 手落在和肩膀在同一條線垂直地面，膝蓋則落在臀部正下方。
- 其實對多數人而言，運動的目的並不是要變成精壯的運動員體格，而是讓日常生活更輕鬆、並減少疼痛，避免久坐帶來的危害。
- 另外訓練背肌也可以減少男士肥胖的機會。
- 沒有壺鈴，也可以做擺盪，可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。
- 如果臀肌不夠強壯，工作性質又需要久坐、久站，就更容易引起腰痠背痛。
- 彈力帶一邊繞在左腳上，另一邊用左手握住。
坐在地上雙腳打開，右腿往前伸，腳底板朝向天花板，左腿彎曲。 傾身向前時背打直，雙手向前，就像要摸到右腳腳板這樣（有沒有摸到都沒關係，也可以拿個毛巾套住右腳腳底板，捉住毛巾兩側），停留個五秒鐘。 接著可以稍微捲背，雙手放在右腳腳踝處，讓臉靠近右膝蓋，過程中記得右腳都不要彎，剛開始練習很容易會想要彎一下膝蓋，但要打直膝蓋才能感覺到大腿後方及下背的伸展。 坐在地上，雙腿前伸，右腳彎起跨過左腳，然後整個上半身扭轉向右邊，左手手肘靠在右側膝蓋，眼睛看向右側的肩膀，這能讓身體轉得更多，感覺身體側邊及臀部的肌肉伸展，維持三十秒，再換邊執行。
下背訓練在家: 動作三：硬舉
腹部用力並保持手肘筆直，將手臂向兩側擴展到手腕與肩同高，慢慢放下手臂。 來回做約10下，共做3組，每組之間休息兩分鐘。 開始時，膝蓋略微彎曲站立，雙腳交錯，右腳向前平放在地板上，左腳放後，腳跟離地。 腳站在彈力帶的中間位置，雙手抓住兩端，手臂在兩側，手掌向下。 不要彎曲手，手臂筆地直向上舉至身體前方，直至與肩同高。 槓鈴划船（Pendlay Row）是划船動作中最有效的動作，不需要排隊等器材，只要一隻槓鈴就可以訓練。
- 輕輕地彎曲手臂並將重物鎖定在肘部，將重物放在兩側。
- 大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。
- 男士要練背肌，自然就要多做運動，我們的背部有很多肌肉羣，透過進行不同的背部肌肉訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。
- 肩cap骨應該是身體中移動的唯一部位，儘管每次重複都會使你的軀幹降低幾英寸。
- 這個訓練動作的做法，首先俯臥在瑜伽墊上，雙手舉過頭。
- 藉助重力作爲額外阻力將啞鈴向上拉。
- 如果用划船160鎊練背肌，那就要搭配160磅的臥推去練胸肌，才會讓肌肉平衡發展，全身線條更好看。
為了確保進入人體的卡路里將被用作能量而不是作為身體脂肪存儲，健康，均衡的飲食也是必要的。 確保兩肢直接向後伸展，而不是跌落或向側面彎曲。 跪在運動墊上（或坐在瑜珈球上），手中輕握一對啞鈴。 將妳的右臂直接伸向妳的前方，手掌朝上（錘捲曲的位置）。 雙臂（和重物）應與肩膀保持高度。 考慮嘗試將肩胛骨放在一起，同時保持肘部略微彎曲。
下背訓練在家: 動作：雙膝跪於地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直 執行：吸氣下、吐氣上 組數：依個人能力，6-8組 注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可 錯誤示範：手肘過直、駝背
熟悉動作之後，完美的臀大肌就手到擒來。 本文章所述的針對女生的背部訓練方式將使妳能夠增強，調理，收緊和塑造背部的所有肌肉。 選擇任何三個訓練以結合到妳的背部訓練菜單當中。 下背訓練在家 每次訓練執行三組，每組10次重複。
彎腰，保持背部挺直，直到背部幾乎與地面平行。 引體向上剛開始很難，因爲二頭肌必須要有足夠的力量。 關鍵在於熬過初期的挫敗感，慢慢增強必要的肌肉力量，讓自己可以越做越多。 初學者可以用彈力帶做改良版引體向上。
下背訓練在家: 視覺層面：男生追求的倒三角 ; 女生渴望的細腰
在保持中立脊柱（背部略帶弓形）的同時，將肩胛骨向下併攏。 妳的肘部應向下並向兩側指向地板。 當感覺到妳的棉條被擠壓時，請停在底部的位置。 站立時，雙腳分開或併攏，站著一對中等重量的啞鈴。 稍微彎曲膝蓋，並使上半身向前傾斜約30度。 保持中立的脊椎，在下背部略帶弓形。
下背訓練在家: 臀部翻轉
找一張大約到腰部高度的桌子，然後雙手放在桌面上，上半身向桌子方向前傾，然後運用背肌的力量抬起上半身。 整個動作以1組10次，每日可完成3組。 下背訓練在家2025 注意在抬起上半身時應該以背部肌肉的力量為發力，雙手只是輔助，切勿將雙手當作發力點。
下背訓練在家: 健身學習資源分享
收緊腹部，用肚子的力量維持平衡，停留3-5個呼吸之後再輕輕回復趴著的姿勢。 腳踏車捲腹又稱側腹捲腹，能鍛鍊腹斜肌，擁有漂亮側腰線條！ 1.平躺在地板上，將雙腳微微騰空。 下背訓練在家2025 左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，交替動作。
下背訓練在家: 動作：肘撐，雙手雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，背部打直 執行：上半身吸氣上、吐氣下 組數：依個人能力，6-8組 注意：身體下沉時，勿直接跪下
其中一些背部強化練習，可以使用拉動運動，來激發背闊肌和菱形肌，還有背部穩定或抵抗運動，例如激活豎脊肌或深層下背部肌肉的練習。 如果你正在尋找下背部鍛煉，或者只是為了給這些肌肉一些額外的訓練，以下提供6種簡單的訓練動作。 雙腿伸直、腳背朝下，手肘向外伸出，運用背部力量挺起上半身，同時靠核心力量維持身體穩定不亂晃，再放鬆背部、身體回到一直線，重複動作30秒。 雙手垂在身體兩側、手心向後，收緊背部肌肉，帶動手臂向後伸出到極限。 過程中切記保持背部、腰部打直，身體維持穩定不要跟著晃動。
下背訓練在家: 方法10：引體向上
這動作同樣需要器材來輔助完成，如果引體向上對你來說太困難，不妨從這機臺開始。 作法很簡單，你想像自己是一隻身處遷徙大隊的大雁，展開雙翼翱翔於天際，或上或下地搧動翅膀。 一樣是訓練豎脊肌的動作，不一樣的地方在於活動的角度更大了，能夠徵召不同角度下的力量。 動作之前需要先找一臺羅馬椅比較方便操作。 趴上機臺，將靠墊調整到髖部的高度，固定雙腳。 想像自己時在船上打撈寶物的冒險家，必須把頭往下栽進水底搜尋，時而抬起頭來換口氣。
下背訓練在家: 雙手掌撐至於肩膀下方，指尖朝向腳的方向，雙腳屈膝打開與肩同寬，臀部抬高預備。
當你將上身拉向槓鈴時，收縮肩cap骨。 確保你的脊椎保持中立，並且你的腿沒有使自己的身體向上傾斜。 在距離地面約三英尺的兩個立柱之間放置一根棒子或類似的物品，例如堅固的掃帚。 躺在吧檯下面，用比肩膀寬一點的寬手握住把手。 腰椎後頂：腰部要往下壓牀，感覺腰椎間跟牀沒有空隙。 剛開始練習的時候，可以在腰部放一塊毛巾，讓自己的腰部往下壓毛巾，感覺毛巾被壓緊，才代表腰椎跟牀之間沒有空隙。
下背訓練在家: 方法11：引體上拉維持
這個動作對於上背部區域（包括後三角洲和斜方肌）非常有用。 保持核心收緊和對整個動作的控制，以真正發揮其最大功效。 這可以說是現代人幾乎都有的文明病，低頭滑手機、坐在電腦桌前辦一整天的公，非常容易長時間身體前傾，就會有駝背的問題，將背部肌羣練起來，駝背的問題也會改善不少，同時還能保持著良好的體態。
下背訓練在家: 動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直 執行：吸氣彎曲雙膝、吐氣打直雙膝 組數：依個人能力，6-8組 注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可 錯誤示範：屁股坐滿椅子、腿靠於椅面
很多有健身習慣的男士都會著重鍛鍊背肌，這是因為背肌其實對男士整體的身型起著相當重要的影響。 背部肌肉的構成十分複雜，最常被鍛鍊到的有背闊肌、豎脊肌、斜方肌、菱形肌等等，男士進行背肌訓練，可以將背部肌肉拉闊及增厚，令整體身型更健碩，視覺上更有明顯的線條。 男士訓練背部肌肉可以改善駝背的問題。 駝背是很多都市人的常見身體小問題，駝背一旦形成，會令男士顯得衰老，駝背還會影響脊椎健康，長期下去會造成骨盆前傾，令男士有大肚腩、胃腩凸出的問題，讓男士看起來比實際肥胖。 進行背肌訓練，可以在過程中改善背部的形態，令男士的背部更加挺直、改善姿勢。 另外訓練背肌也可以減少男士肥胖的機會。
下背訓練在家: 啞鈴教學｜7個家中的啞鈴訓練！胸肌、背肌及三角肌都練到
若負重較大握力無法抓住時，可以使用 拉力帶 輔助，能夠有效提升訓練效果。 也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。 像是做引體向上時可能會用到 2 頭或前臂出力，所以可以採用「虛握」的方式，不要用大拇指把整個把手握著，而是用 4 根手指勾住，可以有效降低 2 頭與前臂的出力。 從生理的角度來看，圓肩可以藉由背部肌羣的鍛鍊逐步矯正。 造成圓肩其中之一的原因是姿勢不良，例如長期使用電腦的上班族或是滑手機的低頭族，頸部長期出力導致圓肩。 在上拉桿的中央繞一圈阻力帶，以使其通過膝蓋或雙腳垂下。
另外背肌強壯的女生，看起來會更瘦，穿衣也更好看，當背部的肌肉結實緊緻一點，纔可以當一個「人肉衣架」，就算穿上貼身的小背心，也能展需出完美的背部線條。 相反如果背部肌肉力量較弱，贅肉橫飛，穿甚麼衣服也不會好看了。 躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩旁，兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。 收緊腹部和臀部的肌肉，從髖部啟動提高撐起身體，讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線，維持在這個姿勢十五秒再回到起始位置。 過程中會覺得下背部、臀部、大腿後方都需要用力，但脖子不要用力，並保持髖部兩邊是同高度的。
注意：男士在做Bridge的過程中，記得腰部和臀部要維持成直線，以及要以背肌的力量發力，切勿以手掌發力抬起臀部。 下背訓練在家 先雙肘撐在地板趴著，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊屁股，保持身體呈一直線三十秒。 過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，這個動作會要求收緊腹部、臀部、和背部的肌肉，是很好的練習。 三十秒後回到起始姿勢休息三十秒，再反覆練習五次。 啞鈴推舉主要是做三角肌訓練，鍛練三角肌中束，它可以令肩膀有更大的關節活動幅度，還可以在雙臂打直到最高點時，向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌羣十分有效率的訓練動作。
下背訓練在家: 不要用錯肌羣發力
每次鍛鍊個十到二十分鐘，每個星期鍛鍊三次，對下背部是很棒的。 另外，這個訓練菜單對下背部開刀手術後的患者也是可行的。 因為背肌的肌羣很多，一個小動作和不同角度就會練到不同的肌肉。 背部肌肉是否有在「動」，是無法用肉眼看的，必須憑肌肉的「感覺」。
不需要任何器材，只要有足夠的空間俯臥在地上。 模仿超人起飛的動作，就能隔離核心肌羣，好好鍛鍊它們。 下背訓練在家2025 動作要領：胸椎維持中立不圓背，肩頰骨後收，雙手置於胸前做脊柱屈曲動作，動作過程向心收縮時吐氣（脊柱屈曲），離心收縮時吸氣各維持三秒。 這個動作會訓練到臀大肌、髖伸肌羣；倘若你是個常常久坐的上班族，又有腰痠背痛的困擾，請一定要把這個動作加入訓練菜單。 這個動作組要加強腹橫肌、髖屈肌羣的訓練，同時也可以訓練到腹直肌；是個連下肢都能夠一併練到的複合動作；這個動作同時也分為左右式、上下式，影片中所介紹的為上下式。
將彈力帶固定在地上，雙手拉着它，身體向後傾斜，就能伸展背肌。 只要保持背部挺直，彈力帶可以給背肌一些阻力。 用啞鈴做這項運動提供了額外阻力來鍛鍊背部。 動作過程中弓起背部可能造成嚴重傷害，所以一定要保持背部挺直。 只要做得正確，彎腰硬拉有助於拉伸中背和下背肌肉。
硬舉是最常見的健身訓練動作之一，而這個動作也可以訓練背肌，令背闊肌更加寬闊。 進行硬舉時，最好是在健身室進行，因為需要使用槓鈴作訓練背肌的器具。 下背訓練在家 下背訓練在家2025 第一步：先揀選適合自己能力的槓鈴，初學者最好先從較輕的重量入手。 第二步：雙腳站開等同肩寬，膝蓋微蹲，在保持背部挺直的情況下，俯身抓著楨鈴。 第三步：從背部發力將槓鈴舉起，至身體站直後，再將槓鈴緩緩放下，過程中要保持槓鈴垂直上落。 躺在地上，膝蓋彎曲雙腳踩地，雙手打開撐在頭的後方，腹部肌肉收緊內捲，下背部平貼於地，讓頭及肩膀離開地面，維持兩秒鐘後會到起始位置。
前9個絕對不會使用任何健身器材，第10個訓練項目之後當然是透過單槓做引體向上的部分。 當然，如果沒有單槓，你就無法進行有自尊的背部肌肉訓練。 與第一個動作預備姿勢一樣，不同的是雙手向外打開，舉至高過肩膊一點，再放回地上。 注意過程中要「直手上，直手落」，手亦不用舉得太高，能夠感受到上背的肌肉收緊便為之正確。 經常低頭用手機、長期用電腦姿勢不正確，都有機會導致寒背！