槓鈴無法提供較大的運動角度與下降範圍，例如：臥推的時後，啞鈴可以將角度與下降範圍擴大，讓肌肉的拉伸獲得更大更好的範圍，而槓鈴只能下降到胸前就停止。 你可以很容易地將這兩個動作融入到目前的訓練計劃中，旋轉槓鈴推舉以獲得更重的力量日，而啞鈴推舉則用於更輕、更高次數的增肌日。 與槓鈴版一樣，這個練習既可以坐著也可以站著。 ：槓鈴肩部推舉具有多關節性質，與其他動作不同的是，它能夠提升肌肉和力量。 槓鈴肩推好處2025 激活三角肌復合體的前部和內側，槓鈴肩推也有利於增強其他部位的肌肉和力量，如斜方肌、肱三頭肌和上胸部。
動作頂點時將你的肩膀聳起，讓你的斜方肌參與這次的肩推，也讓肩膀更加舒適、訓練更大的斜方肌以及良好的鎖定姿勢。 在頂點把動作鎖死時，你會需要透過聳你的斜方肌穩定，同時也讓旋轉肌有空間作用，也讓你的肩膀看起來更加厚實。 槓鈴肩推好處 旋轉肌是一個抵抗身體發力造成內旋時的肌羣，許多人辦公桌久坐或是低頭玩手機會造成內旋大於外旋，造成圓肩，這時就須要訓練你的旋轉肌。 肘部朝外（而不是向前），將啞鈴向上推，並在頭上略微拱起，直到它們在頂部位置相遇，同時不鎖定肘部且啞鈴不接觸。
槓鈴肩推好處: 深蹲姿勢把重心放在屁股上，膝蓋與腳尖同方向。背部打直，抓住沙袋握把後，腿部及背部同時出力，讓膝蓋伸直、身體挺直，注意起身過程背部應維持平坦。（重複10-15次）
除了增強肌力外，使用控制的節奏去行訓練可以大大地減少受傷的風險。 因此，就正面適應的有效性和提供更好的刺激來說，建議用較慢的速度做動作。 7、預防受傷雖然啞鈴非常安全，但是不得不承認很多事故都是出自啞鈴夾的。 從長期來看，更自由的動作和更加自然的發力方式帶來的是更少的傷病。 進一步看，通過辨別和消除肌肉發展的不平衡，受傷的可能性也大大減小了。
- 最後，一定要在長凳或座椅上保持直立的上身姿勢。
- 肩袖位於肩部附近，在每次推拉動作中都會參與，因此這一區域的任何弱點都可能損害動作表現或增加受傷的幾率，特別是在大重量和身體狀況不佳的情況下。
- 提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。
- 最後還是要提醒大家，槓鈴屬於較難控制的自由重量，雖然效益性極佳，但還是要先把姿勢跟發力方式學會再去操作，纔能有效的訓練到肌羣，又不會受傷喔。
- 肩膀的訓練很重視完整的動作幅度，尤其是前三角，將動作好好的坐滿做到位，會對你的訓練效果有很大的幫助。
- 這個深吸氣技巧能使放在胸部上的重量感覺變輕，深吸氣來穩定核心能讓你舉起很重的重量也不會將自己折成兩半。
講了那麼多，大家應該已經清楚每個器材都有自己獨特的優缺點。 槓鈴、啞鈴和壺鈴都有自己死忠的愛好者和專家，但各位健身愛好者不妨多擅用各個器材的優點，透過更多樣的訓練做補強！ 健力選手雖然大部分時間是做槓鈴訓練，但他們也常利用啞鈴、壺鈴來加強較弱的一側，進而突破重量的瓶頸。 做啞鈴臥推的時候，你需要把啞鈴從地上拿到腿上，躺下把啞鈴移到胸前，做完又要把啞鈴放回到地板上。 如果你臥推做完身體已經很疲勞，這個過程就要特別小心，避免拉傷或砸傷。
槓鈴肩推好處: 槓鈴 啞鈴肩推、槓鈴肩推好處、啞鈴肩推肌羣在PTT/mobile01評價與討論，在ptt社羣跟網路上大家這樣說
💡 手腕受傷：所以當你握著重量時，手腕出現不舒服的感覺，代表其中的韌帶或軟骨已經開始產生磨損。 手腕不舒服最常見的情況是因為訓練時手腕位置不中立，導致壓迫到手腕小指側的三角纖維軟骨使其受損，進而造成的疼痛。 更麻煩的是，韌帶與軟骨受傷後，幾乎無法復原，所以預防手腕傷害絕對勝過治療! 那預防手腕在訓練時不受傷，最好的方式就是在動作全程都維持手腕的中立位置。
- 如果你只有計算重複次數，那麼你將錯過代表力量增加的那多出的十秒鐘。
- 一般人用槓鈴能舉起的重量通常會比啞鈴高出許多，這是因為舉起啞鈴通常會需要較高的穩定性。
- 讓自己在這趟人生的旅程中，快快樂樂、痛快地、有趣地生活下去，不枉此生。
- 與槓鈴版一樣，這個練習既可以坐著也可以站著。
- 兩者都有實踐的現實的應用，槓鈴版本會用更重的負荷對你的三角肌前束施加更多的負擔，而啞鈴版本將有助於完善整個三角肌區域，需要更多的控制和技巧。
為什麼MBSC 課表有槓鈴臥推，但沒有槓鈴肩推呢？ 的發展，因此，器材的選擇上會以啞鈴，或者更偏重以壺鈴為主（參考：啞鈴肩胛骨平面的肩推）。 一般來說用槓鈴臥推再訓練胸大肌時，大家都用採用寬距臥推來刺激中胸部位，如果我們要針對內胸來做訓練，就必需將雙手握槓距離小於肩寬，所以，能將槓鈴的重心轉移到內胸訓練上，讓內胸變為主力肌羣加強肌肉的刺激度。 現代人為了身材美觀，多會刻意去把胸肌練「大」（尤其是男生），因此胸肌相關訓練動作諸如伏地挺身、槓鈴臥推、啞鈴臥推、胸推機、蝴蝶機（夾胸）等等，是很多人進健身房後必做的動作。 不幸的是，這是另一個非常常見的錯誤，初學者和有經驗的舉重運動員都會犯。 你的頭、肩胛骨和臀部在整個運動過程中都始終要與長凳相碰。
槓鈴肩推好處: 槓鈴與啞鈴到底哪個好？
槓鈴肩部推舉與臥推、深蹲和劃船在同一個列表中，對於那些希望獲得大三角肌的人來說，槓鈴肩部推舉是一種也是唯一一種鍛鍊方式。 作為一項多關節運動，槓鈴肩部推舉可以讓您使用更多的重量來長期超負荷獲得更多的肌肉。 肩推與臥推、深蹲、硬舉組成健身四大力量動作，而小編認為，最難掌握發力方式的就是肩推了，剛開始訓練時，手和身體晃來晃去的完全找不到平衡點，建議初學者們，如果沒有教練的協助，可以從機械式動作開始進行，減少受傷機會。
槓鈴肩推好處: 啞鈴肩推好處在動作指南】肩推容易受傷？角度、重量、姿勢問題一次解決的討論與評價
執行動作時，將深蹲架的保護槓設定在膝蓋彎曲九十度的對應點上，代表動作的最低位置。 現在站到槓鈴下方，此時槓鈴會擺放在脖子基部的斜方肌處，而不是直接壓在你的脖子上。 腿伸直，如此一來，使槓鈴從支撐著它的掛勾（深蹲架的頂端）上抬起，接著後退一步。 緩慢彎曲你的膝蓋，保持背部直立，直到肩膀上的槓鈴輕微碰觸到你設定好的保護槓。 一旦稍微碰觸到保護槓，你就可以慢慢地轉向並伸直雙腿，直到你回到起始位置。 在做站姿頸前推舉時，最需要注意的是避免重量超過自己極限太多，因為這樣容易讓你在保持重心穩定的同時，讓軀幹或手臂過度後仰，導致肩關節或下背負擔過大，以至於產生傷害。
槓鈴肩推好處: 肩膀： 主要訓練肌羣
增加上半身力量：槓鈴肩推是一種全身鍛煉，可以激活全身肌肉，尤其是上半身的力量，前三角肌、胸大肌、肱三頭肌和斜方肌都是主要訓練肌羣。 像是啞鈴側平舉，有些人在訓練時大多隻將啞鈴舉至水平的位置（或更低），但其實中三角肌還沒有達到完整的收縮，建議可以舉至稍高於水平面，你會更有收縮的感覺。 以肩部訓練來說，通常會先進行啞鈴肩推、槓鈴肩推等較費力的動作，再針對中、後三角肌獨立出來訓練，使用遞減組慢慢做到力竭。 坐姿的啞鈴肩推可以更專注在肩膀的訓練，能更有效刺激到三角肌前束跟中束，研究 也指出啞鈴肩推相比槓鈴也更能刺激到前三角肌的發展。
槓鈴肩推好處: 【型男健身】不可忽視的「槓鈴前蹲」動作，奠定重訓基礎成果更加倍！
明白了這些，就更應該把握時間，透過先聖先賢的留下來的風水方法，去探求在這個人生空間中，我們需要怎樣來學習？ 讓自己在這趟人生的旅程中，快快樂樂、痛快地、有趣地生活下去，不枉此生。 槓鈴肩推好處2025 」如同之前所述，房舍的風水，其實是與人和自然之間的運行息息相關。
槓鈴肩推好處: 啞鈴肩推訓練
前面提到的深蹲是一個坐到椅子再站起來的動作，硬舉則是一個從地上把重物拿起來再放回去的動作，硬舉會同時訓練到臀、腿、核心和背側肌羣，基本上也是一個全身肌羣都要一起用力的動作。 Barbell Benchpress槓鈴胸推是很多人在健身房都會訓練的動作，是胸大肌強化最常見的訓練動作。 如果超過 15 度角代表你已經利用太多屁股的肌肉在幫你拉起重量，這樣你把一個划船動作變成不像划船也不像硬舉的動作了。 你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。
槓鈴肩推好處: 槓鈴 啞鈴肩推在【站姿肩推】強化上肢的必練動作 健人訓練｜2018ep21的討論與評價
站姿槓鈴推舉的動作難度高，不管是做著練還是站著練，用槓鈴還是啞鈴，關節的活動度或是手肘的位置，都會是影響你的推舉姿勢的關鍵。 使用器械的方式訓練可以增加更多穩定度，因為器械與人體接觸的面積更大（手肘附近、小手臂）並以坐姿進行，不管是做到快力竭或是想增加更多重量都可以使用器械。 當你在使用槓鈴訓練的時後，因為是使用雙手握住一根槓子來施力，這時後身體的平衡力量會比使用啞鈴少很多，所以，對於脊椎的壓力就會比較平均。 使用啞鈴訓練能有助於穩定肌肉並改善肌肉協調性，因為，你必須要控制兩個獨立的手臂動作，而不是同時用雙臂控制，這會使得啞鈴訓練在執行時，多了一些更複雜的身體穩定性。 換句話說，你的肌肉將不得不做更多的工作，來保持身體及訓練肌羣的穩定。
槓鈴肩推好處: 槓鈴訓練的好處
一旦我們建立好穩定的最低位置，就可以開始上升。 通常無經驗的選手在這個階段會讓背部呈圓拱形。 這個深吸氣技巧能使放在胸部上的重量感覺變輕，深吸氣來穩定核心能讓你舉起很重的重量也不會將自己折成兩半。 槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌羣做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。 如果你只有計算重複次數，那麼你將錯過代表力量增加的那多出的十秒鐘。 持續負重時間讓訓練者看出進步的更小變化，而用別的方法可能會沒有發現；還可以讓訓練者對阻力的增加進行更細緻的微調。
槓鈴肩推好處: 動作難度：★★
準備一張健身椅進行啞鈴肩推訓練，並在腳邊多放一組啞鈴，好讓你完成此動作後 … 或甚至是減少你在健身房的時間，做這些超級組帶來的好處實在很多。 在做坐姿 啞鈴肩推 上推時如果手肘外開， 代表製造的力矩不夠， 尤其是一開始預備時就沒有準備好。 這時候會先建議你試試看坐姿壺鈴 肩推 ， 坐姿壺鈴 肩推 的 好處 是會 …
槓鈴肩推好處: 我們想讓你知道的是
過程中雙腿沒有保持張力，就會出現內夾的錯誤動作，記得過程中腿部微微向外，大腿、膝蓋跟著腳尖走，並且維持張力。 3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。 過頭上推或稱過頭肩推是發展肌力非常好的方式，但是 … 普遍性： 可以用最小的設備(槓鈴、啞鈴、徒手倒立伏地挺身)，在任何地方 … 許多人看著健身影片或是去了健身房努力做啞鈴側平舉、負重提肩，卻越練斜方肌越壯，導致於視覺上離「直角肩」越來越遠。
槓鈴肩推好處: 文章分類
雖然啞鈴肩推雖然對肩關節的活動度與整體動作技巧都比槓鈴來得容易，但相對於槓鈴也考驗著關節穩定度與控制能力，因此建議在進行肩推訓練時最好是有專業人士在旁指導或是陪同。 不幸的是，當你予許手肘”Flare 槓鈴肩推好處 Out”並且跟肩膀高度對齊，你會將上噸的重量壓迫在肩關節上，這易造成肩關節袖的問題。 先提醒你，當你在過渡到這個新技術時，你能舉起的重量可能會下降。 不要被嚇壞了，如果你能持續的使用”elbow tucked”位置來進行訓練，力量將會很快的補救回來，並且發現更多的肱三頭肌力。 另外要再提醒的是，你也應該以這種方式來進行伏地挺身，有助於讓你處在一個更為安全的姿勢。
槓鈴肩推好處: 動作第四式：槓鈴肩推
用一個動作將重物一直壓在臉前，肘部與上身成大約45度角。 當槓鈴向上移動時，它會逐漸在你的頭上傾斜，直到它到達頂部。 在這一點上，槓鈴應該在你的頭上而不是在它的前面。 在不鎖定肘部的情況下，擠壓三角肌並以受控方式下降。
槓鈴肩推好處: 許多動作與啞鈴不相關
肩膀因為分成前束、中束還有後束，所以若要有效的提升訓練效果，需要對肩部有針對性的訓練，纔可以有飽滿厚實的肩膀。 因為肩膀是羽狀肌肉，所以練得好的肩膀會看到很明顯束狀肌羣，也是大家俗稱的「南瓜肩」。 4、使用強度技巧更方便在你孤身一人用啞鈴訓練的時候休息暫停法，遞減組的使用將會變得更加便捷。 如果你用槓鈴訓練想做個遞減組，你需要把槓鈴放回架子上，然後奔到槓鈴兩側去更換重量，接著在回到槓鈴前。 1、穩定性高和激活度高一項研究把胸肌，肱三頭和肱二頭用槓鈴臥推、史密斯臥推和啞鈴臥推時的肌肉活動分別用肌電圖做了比較。 有許多的健美者都有發現，在手腕上的訓練啞鈴可以比槓鈴有更多的角度來做調整，他們可以稍微內彎或是外旋手腕來做練習。