橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉羣，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。 若喫飽後立刻坐下、躺下，容易讓腸胃蠕動變慢，導致消化不良、胃脹氣。 因此飯後可以去散散步、騎騎腳踏車，用比較溫和的方式幫助消化，也要注意喫飯與睡覺時間應間隔3小時以上。 對初學者而言，彈力帶是十分管用的輔助道具，一方面可以藉助它的長度，協助身體延伸，完成需要延展性的動作，二方面可以利用彈性當作阻力，增加訓練強度與肌耐力。
以下為大家介紹五大基本瑜珈動作，不管你是新手還是老手，做的瑜珈是哪一類，都值得把這五個動作反覆練習，精益求精喔。 只要能掌握要領，每天都可以在家裡重複做的瑜珈，無疑是運動消脂的好選擇。 如果再搭配適當的飲食控制，一個月靠瑜珈瘦下3-4公斤大有人在喔。 瑜珈在古印度文化中，是探索「梵我一如」的道理和方法，強調修身養性，也是一種哲學思考和宗教儀式。
瑜珈拱橋式: 橋式瑜珈: 練腿練核心 你有練過「呼吸肌」嗎
手肘關節需保持穩定與彈性，關節較鬆者需特別注意、勿卡死手肘處。 另外小心勿將上半身力量往下壓，應將肩膀向後推開，讓胸口向上提起。 在墊子上呈站姿，慢慢屈膝下蹲，膝蓋勿超過腳尖，想像自己坐在一張椅子上，雙手前伸，並往頭頂方向伸展，將重心放在臀部及核心上，而非膝蓋；過程中肩膀保持放鬆，不聳肩，停留30秒為一組，共做2-3組。 因為大部分瑜伽動作需要把身體彎曲扭轉，雖然運動量不及跑步、游泳等帶氧運動，但也或多或少對胃部構成負擔。 因此做瑜珈前一個小時內要避免進食，之前亦不宜過飽，練習後應稍稍休息，待身體回復常態才開始進餐。
- 需要注意的是，此爲高階瑜伽體式，初學者可從橋式開始練習。
- 做法：四肢著地，手腕位於肩膀下方、膝蓋位於臀部下方。
- 此外，還需要搭配特定的精油按摩，刺激分泌女性賀爾蒙，並放鬆緊繃情緒，適合的精油包括：「快樂鼠尾草」精油有賀爾蒙平衡劑，有益於調節經前症候羣。
- 步驟3：下壓時，吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面，小腿以下微微離開地面，上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。
- 瑜伽有益於改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適.形成積極健康的生活態度。
孕婦初期練習瑜珈主要目的是舒緩懷孕早期帶來的不適，噁心及嘔吐反胃感等得以緩解，另外會集中於伸展脊椎，加強背部的肌肉訓練，即使胎兒日漸長大，也不會令背部及腰部有過重負擔。 瑜珈拱橋式 孕婦瑜珈不似一般瑜珈有那麼多派別，孕婦瑜珈動作一切以媽媽及胎兒的健康為先。 瑜珈拱橋式2025 孕婦在懷孕初期3個月已可練習瑜珈（建議先諮詢醫生建議，在胎盤穩定時才開始），孕婦瑜珈動作比較溫和，以訓練骨盆肌肉及拉伸筋絡為主，幅度不會大，即使是瑜珈新手也能安全及輕鬆上手。
瑜珈拱橋式: 孕婦瑜珈優點 姿勢練習有哪些？
基本姿勢和標準伏地挺身一樣，會比跪姿伏地挺身較輕鬆。 瑜珈拱橋式2025 然而這個動作非常適合沒有做過任何伏地挺身訓練的女性做為入門的第一個基礎練習。 橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
- 久坐的上班族們如果沒有運動的習慣，通常有臀肌無力的現象，進而導致骨盆前傾（又稱盆骨前傾），久而久之就容易有腰痠背痛的狀況發生。
- 如大腿未能完全貼在地上也不要緊，可以用兩個瑜珈磚或毛巾墊起，讓自己安定在最舒適的位置即可，不用勉強。
- 進行橋式教學時，常見的教法是讓雙腳與肩同寬（如圖5.7左），但為了讓學員可以更容易掌握到臀部收縮的要領，我會讓雙腳之間的距離縮短（如圖5.7右）。
- 髖關節需要活動度與穩定性兼備,才能發揮完整的功能，與其他關節相較，髖關節的活動度非常大，對跑者而言，除了活動度之外，還需要良好的控制力使動作平順，尤其是體重集中在一隻腳上的時候。
- 此姿勢改善失眠、便祕、神經衰弱、情緒不穩定的情況，緩解疲勞感，放鬆腰部，改善子宮異位，使身體恢復活力。
- 腳掌靠著牆壁，腳跟則擺在瑜伽磚上，然後整個人在瑜伽枕上躺下來。
- 瞭解腳底穴道名稱與反射區對應部位，進行腳底按摩好處多。
VG享受運動推薦你每天撥出15分鐘，跟著瑜珈教練Mady Morrison靜下心來一起伸展做瑜伽，建立放鬆舒壓儀式感。 上身挺直，坐在地板上，胳膊伸到背後，用力支撐起身體和彎曲的膝關節形成一個鬆散的菱形。 同時保持脊椎挺直，自然呼吸，加強韌帶的伸展。 身體放手仰臥，雙膝彎曲，挺起軀幹，身體拱起同時呼氣，然後吸氣。
瑜珈拱橋式: 適合孕婦後期瑜珈動作：貓式
2.要從這個姿勢起身前，先彎起膝蓋，將腳掌平放在地板上。 抬起臀部，並用手將瑜伽枕推離臂部，再將臀部放在地板上。 接著雙腳踩在瑜伽枕上，膝蓋往兩邊打開，讓腳掌對著腳掌。 這個動作可以打開你的臀部，並且在完全起身之前放鬆你的背部。 維持這個姿勢一分鐘，然後用手併攏你的雙腿，最後身體翻到右側，再慢慢坐起身。 3.要從這個姿勢起身前，將腳掌平放在地板上，抬起臀部，並用手將瑜伽枕推開，最後才將臀部放在地板上。
瑜珈拱橋式: 瑜珈減肥動作5. 空中踏單車
4.在這個動作中你可以使用一些支撐物，比如說椅子，枕頭，或任何可以在你伸展的時候支撐你的背部和雙腿的東西。 • 首先，避免讓膝蓋比腳寬，同時，要注意保持雙腳的平行，腳掌的三個角都充分植根於地下；要在墊子上留下均勻且對稱的腳印，而不是歪斜的腳後跟。 脊柱頸段及胸段上部屈曲；脊柱胸段下部與腰段伸展；骨盆後傾；髖關節伸、內收、內旋；膝關節屈；踝關節背屈；肩胛骨內收、下回旋、上提；肩關節外旋、伸、內收；肘關節屈；前臂旋外；腕關節伸（向背側）。 美國”問他”網站對100名女性展開的一項民意調査發現，臀部被列爲男人第一性感部位;女性無一例外青睞緊緻發達的臀部。 臀肌在控制髖關芳股骨方面起到重要作用，同時也會影響到膝關節其他骨骼的活動。 橋式鍛鍊(特別是單腿臀橋)有助於保持股骨與膝蓋、腳趾協調一致，避免膝部運動受損。
瑜珈拱橋式: 步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
步驟：呈山式站姿並將身體前彎，雙手放在腳的兩側，接著腳慢慢往後踩，手心平貼地面，身體與腿、地面呈現三角形。 再用左手抓握右腳腳踝，加入轉體變化，停留5-10秒後換邊。 瑜珈拱橋式 最後膝蓋不能超過腳尖，以免膝關節過度延伸。 步驟 3：進入牛式——頭恢復往前看，肩關節保持不動，讓脊椎放鬆下沉，一樣深呼吸，維持動作 30 秒。 步驟 2：從貓式開始——下巴靠近胸口，收緊腹肌往背推送，讓背部朝天花板拱起。
瑜珈拱橋式: 膝蓋痛有時起因有時候是因為肌肉過度疲勞，或是在跑步時姿勢不正確所導致，但是透過坐姿前彎式的動作能讓膝蓋後側的肌肉變柔軟，同時不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉，同時疼痛也會逐漸改善，對於跑者來說是一定要收藏這動作。
久坐的上班族們如果沒有運動的習慣，通常有臀肌無力的現象，進而導致骨盆前傾（又稱盆骨前傾），久而久之就容易有腰痠背痛的狀況發生。 想改善久坐造成的臀肌無力，橋式是個實用的訓練動作，它可以活化你的臀肌，且針對臀部、核心肌羣進行訓練，也幾乎不會造成其他部位負擔。 當你經常做橋式這個動作，就會發現許多腰背問題都改善了，且臀部也會更加緊實！ 首先要平躺在地，雙膝彎曲，腳踩地面，然後向下壓腳後跟、抬起臀部肌肉維持幾秒鐘，再回到原來位置，這是最基本的橋式。 雖然是躺在地上的運動，橋式卻能同時鍛鍊到多個肌羣，如果妳想減輕後背壓力，又不想做深蹲，橋式運動就是妳的最佳選擇。
瑜珈拱橋式: 橋式瑜珈: 瑜珈體式教學｜超詳細「橋式」教學大公開！練對橋式讓你一招擁有完美翹臀
雙臂亦可收在身體下方十指交扣並保持呼吸。 進入智慧型手機時代，生活中的大小事都有APP可以協助，瑜珈當然也不例外。 瑜珈拱橋式 就像健身APP一樣，瑜珈APP也提供了瑜珈動作教學，以及訓練記錄等功能，幫助你的瑜珈訓練達到更好效果。 橋式瑜珈 瑜珈拱橋式2025 經過親身下載測試，我們精選了兩款實用的瑜珈APP。
瑜珈拱橋式: 孕婦瑜珈好處多多 適當練習舒緩孕期不適
這個簡單的瑜珈動作也是針對收緊腹部和臀部。 先仰躺於瑜珈墊，以臀部為全個身體的支撐點，雙腳和上身抬高，雙手和雙腳向上伸展，使整個身體從側看似V字形，練習要點為集中以腹部用力以找到平衡點，即使只能勉強維持一會，也會發覺小腹開始痠痛！ 仰臥單腿抱膝式的做法很容易，首先將雙腳伸直，一側的腿屈膝、靠近胸口，接著用雙手抱住小腿，試著將彎曲的腿靠近腹部及胸口。 在這邊需要注意肩膀是否有因為要抱緊小腿而離開地面，過程中也時刻確認肩膀貼於地面，並且在呼吸時適時維持身體的穩定，停留 3-5 個呼吸後再重複步驟換腿進行。 將兩塊中等高度的瑜伽磚放在靠牆的位置，並在瑜伽墊上放兩個瑜伽枕，短邊面向牆壁，另一個與牆面平行，然後在瑜伽枕上坐下來。 調整瑜伽枕擺放的位置，使其符合你的身高。
瑜珈拱橋式: 瑜珈動作示範｜#2 半魚王式 Half Lord of the Fish
起初，在開始追尋許多運動時，發現並不是都非常適合自己，直到有一天，她聽朋友談論瑜伽的好處後，於是開始去嘗試瑜伽，沒想到她發現瑜伽是最能讓身體感到舒適以及在心靈上充滿許多平和的運動。 骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。 椅子式是一項綜合的訓練，能強化大腿前後側、臀部、腰部及核心肌羣，鍛鍊效果相當全方位，除了能讓屁股變翹，椅子式還可以提升性愛表現，透過彎曲雙腿改善身體平衡感和控制力，將有助你在翻雲覆雨時流暢地變換姿勢。 步驟：跪坐在瑜伽墊上，吸氣同時將上半身往前傾，雙手向前延伸，手心與頭頂貼地，感受背部、肩膀與手臂的伸展，一樣停留15-30秒後再慢慢起來。 步驟：趴地並將雙腳向後微開、髖骨與腳背平貼地面。 手掌平放在胸口兩側，吸氣時雙手手臂慢慢伸直，撐起上半身，停留15-30秒讓腹部、背部放鬆伸展。
瑜珈拱橋式: 步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
此外，也要將跑步姿勢調整到正確才能預防此問題發生。 許多的勞動者，都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，可能是因為長期駝背，也有可能是因為壓力的關係所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。 一項研究顯示，每週參加兩次90分鐘的瑜珈課程，持續約六個月後，這些感到背痛的人，他們的疼痛感減輕了將近56％。 瑜珈拱橋式2025 瑜珈拱橋式2025 而那些只喫止痛藥和接受物理療法的人僅將傷害減少了16％。 研究人員說，瑜伽伸展可以改善姿勢並增強背部肌肉，以防止背部疼痛。 坐姿並雙腿彎曲，雙腳腳心相對，挺直脊柱，雙眼注視前方。
瑜珈拱橋式: 放鬆心情練習
而柔韌的關鍵在於脊柱與腿後側，腿後側柔韌性好的人，通常脊背也非常挺拔，做彎腰、抬腿等動作時不需要通過拱揹來達到目的，因而更加優美。 練習此式時，需要有良好的身體柔韌性，萬不可勉強。 需要注意的是，此爲高階瑜伽體式，初學者可從橋式開始練習。 隨著跑步強度和長度增加，許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛，在新手跑者的身上更是常見。 現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。 雖然在練習孕婦瑜珈一般都沒有危險性，但要注意在進行孕婦瑜珈動作時避免擠壓腹部，如果感到不適就應立刻停止孕婦瑜珈。
好處：蜻蜓式可以溫和地打開髖關節，伸展大腿後側、膝關節內側韌帶；同時刺激卵巢、膀胱經、肺經和膽經等，達至預防及舒緩經痛。 好處：蝴蝶式有助改善長期姿勢不正確，如經常翹腳、駝背或攤坐在沙發上等，都會令脊椎及骨盆不正，蝴蝶式可矯正骨盆，改善姿勢不正所帶來的痛症。 橋式瑜珈 藉由拉長呼吸過程，讓肌肉和心靈得到放鬆。
瑜珈拱橋式: 瑜珈減肥，是真是假？
初學者可以選擇 6mm ~ 10mm 的入門款，偏厚的瑜珈墊能抵銷動作中的壓迫感，讓運動過程安全舒適，是既重要又值得投資的配備。 Daily Yoga在國外的app評價很高，目前有超過500個瑜珈動作示範，以及50堂以上的瑜珈課程設計，也包括皮拉提斯和冥想課程，應有盡有，號稱是最大的瑜珈資訊中心。 雖然app只提供英文版，但簡明的設計讓人就算看不懂英文，使用起來也不受影響。
瑜珈拱橋式: 跟靚仔學調酒、親子下廚樂！Airbnb 推全新網上體驗 + 推薦課程
但是，卻發現有一部分的病人即使強化股內斜肌後，疼痛仍未消失。 船式僅有臀部在地上支撐身體重量，能夠強化整個腹部肌肉，鍛鍊深層的核心肌羣，也能增加雙腿的肌肉力量，但肌力不足的人較難一次到位，可多多練習，培養平衡感與集中注意力。 抬起右手，穿過左手臂後方，右手臂和右肩貼在左手掌後方的地上(臀部抬高)，右耳也貼在地面。 「想像你在擰自己的身體。」Chrust說。