所以，當我們從深蹲底部姿勢起身時，應該同時伸膝伸髖，整個軀幹作爲一個整體起來（屁股和肩膀同時上升）。 最後一個拉繩子的人一定要越胖越好(當然要有勁)。 他蹲的必須比較低，重心低一點不容易被人拉跑。
- 要記住，髖膝關節應是同時進行的，臀肌佔人體下肢肌肉羣非常大範圍，應好好使用它，透過完整收縮、出力來完成深蹲。
- 主要可以訓練到穩定肌羣如臀中及臀小肌，對膝蓋穩定性影響也很大，除了難練到的臀部上緣會更圓更翹外，同時可以練到核心穩定性。
- 開始初學者可能沒有辦法蹲的很深或是不平衡，她建議可以把手往前放，或是雙手肘在胸前靠攏、手凹起來，就可讓身體比較平衡一點。
- 通常來說，這只是小小的技巧（動作控制）問題，只要將重點放在修正深蹲前15 公分的動作就可以輕鬆解決。
- 也就是說，正確做深蹲，可以一口氣將小腿、大腿以及腰部都運動到了，其實練深蹲還有另一個好處，就是對肌肉的CP值很高。
- 所有分腿訓練會讓核心不穩定，通常做的重量會比較輕，但做完會發現有特定肌肉個特別有感覺，例如弓箭步做完後臀部會比較有感。
- 重點一樣是上升的同時應讓上半身挺直、穩定。
導致這個錯誤的原因有很多，最常見的有3個：（1）動作不對；（2）力量不夠或者負重太重；（3）大腿內側過緊。 深蹲技巧 針對第（1）個錯誤，我們需要學習正確的深蹲動作，即深蹲時始終保持膝蓋朝向與腳尖方向一致；針對第（2）個錯誤，我們需要降低動作難度或者減輕負荷；針對第（3）個錯誤，我們需要拉伸大腿內側肌肉。 深蹲技巧 徒手深蹲第一個重點，就是徒手深蹲時，腳尖稍微向外五到七度是理想的位置。
深蹲技巧: 不用器材也能有變化式 深蹲跳躍加強肌力與爆發力
目的就是希望學習深蹲者在健身之餘，還能夠避免身體因姿勢不良，而造成一些損害。 這個還是跟個人踝關節的靈活度有關係，有的人踝關節不靈活都蹲不過腳尖。 蹲得深比如全蹲是一定會過腳尖的，這是必然並符合生物力學的。 膝蓋痛並不是因爲膝蓋過腳尖造成的，在以上知識點有提及，還是需要各位同學減輕重量來練習標準的深蹲動作。 頸後低槓深蹲：主要就是槓的位置在三角肌後束或者肩胛岡上，更像是揹着槓鈴。 個人認爲就是縮短了槓鈴與地面的距離，同時槓鈴更靠近髖關節，從生物力學來說是會讓動作更高效，也就是能蹲起更大的重量，大多數的深蹲記錄都是低槓位完成的。
- 要做深蹲側抬腳，可以先往下蹲做一個基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳，右腳保持打直的模樣，放下右腳的同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。
- （第6錯誤：腳尖起來）糾正：如果深蹲時腳尖起來，說明身體重心太靠後，重心需要前移。
- 小劉認爲是私教在授課時給自己安排了超出身體負荷的運動項目所致，與健身房協商賠償未果，訴至法院。
- 健美女大生Kelly：「完全不用在一天之內，就用深蹲逼死自己，反而很容易半途而廢。」先找到自己可做的深蹲範圍與組數，每兩天練習一次，不間斷就會感受到自己進步。
- 如果缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉痠痛。
無論你有多高，你在重量訓練室的經驗等級或你的運動訓練目標，必需按照這些重點做，才能正確且沒有疼痛地深蹲。 所謂前進箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之後，不要將前側腿收回，而是將後側腿向前跨，在行進中進行箭步蹲。 調整深蹲架，讓槓鈴杆處於肩膀向下一點點的位置，將安全杆放低，當你蹲到最低位時能夠處於你的肩部。 大腿後側肌羣往後坐（讓髖部和大腿後側肌羣負重），盡可能保持小腿垂直，開始深蹲。 主要可以訓練到穩定肌羣如臀中及臀小肌，對膝蓋穩定性影響也很大，除了難練到的臀部上緣會更圓更翹外，同時可以練到核心穩定性。
深蹲技巧: 初學者必讀「深蹲」最完整教學！深蹲4階段保證學得會
個人認爲，深蹲動作因爲涉及到上百塊肌肉共同參與，是推動全身肌肉生長最好的訓練。 先做基礎深蹲的動作，然後起身時不要整個往上，僅僅往上移動約10公分就再度下降，然後再一次微升微降的動作，總共往下蹲約三次後再真的整個起身到站直。 由於延長蹲低的過程，更能訓練臀部與大腿的保持緊繃張力。 在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。 深蹲技巧2025 在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約10公分。
要想完成一個正確的深蹲，就要求我們無論是下蹲還是起身，都需要保持挺胸直背，核心收緊的狀態。 傳統式雙腳深蹲是大多數人在健身房運動的動作，除了有利於膝關節的復健，也可以加強股四頭肌的強度。 很多人以為深蹲蹲得越下面，大腿肌肉會被訓練得越發達，但研究指出並沒有顯著相關性，反而要小心如果站姿寬度和深度不正確，髖關節是會受傷的。 另外，深蹲也可以助於臀肌的線條更緊實，因此擔心肌肉鬆垮的民眾也建議深蹲加強下肢。 做不好的深蹲可能會增加膝外翻，也可能會使下肢關節承受過大的重力而扭傷，因此需要有專業人是在運動時正確指導，較能起啟動肌肉適應性，穩定下肢關節等部位。
深蹲技巧: 文章被以下專欄收錄
現在的美，不再是指透過身上的衣物來吸引目光，擁有健康的體態也包括了有些肌肉線條，而不再是以前白白瘦瘦的「泡芙人」，同時，讓自己邁向年老時，依舊還能靠著自身的身體能力，去完成身邊所有大小事。 高腳杯深蹲就像拿一個高腳杯一樣託在胸前，和徒手深蹲的要點幾乎一樣，通過增加重量，完成對腿和臀的更大刺激。 網上常有文章寫雙膝不要超過腳尖，其實是不準確的，每個人骨骼結構不一樣，比如有人腿長還腳小，你這還讓人怎麼蹲；所以我們按照上一部分寫的方法蹲，就不會出現膝蓋損傷。 排序不要按力氣大小，按體重，從繩子末端到最前線，依次由重到輕排列。
深蹲技巧: 拔河比賽個人技巧 拔河比賽的技巧是什麼
髕骨軟化症：疼痛一般集中在膝蓋，具體在.膝蓋下面或後面。 髕骨軟化是由某些生物力學或肌肉失衡導致軟骨磨損增加引起的。 總而言之，「外推膝蓋」這句話其實只是簡單的指示，用來引導髖關節外旋，避免膝蓋內夾。 其實也可以說「膝蓋別內夾」，但這麼說只會讓人更困惑。 交叉步下蹲為翹臀的必備運動之一，為深蹲進階版動作，若本身深蹲控制度不錯的話，可以嘗試看看交叉步下蹲的動作。
深蹲技巧: 深蹲好處｜護膝防跌倒記住2大重點 初學者只需一面牆唔怕傷膝！
先做深蹲，起身時重心移往左腳，將屈膝的右腳向上抬離地面，並順勢向前方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向前方踢出左腳。 靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。 背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。 平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌羣、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。 當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。
深蹲技巧: 深蹲技巧避免傷害
深蹲膝蓋爲什麼不能超過腳尖“腳尖朝前，膝蓋與腳尖分享一致，膝蓋不超過腳尖”；這裏所說的膝蓋不超過腳尖，是以安全角度出發，考慮到練習者的水平不一，動作建議以安全爲前提，所以統一口徑爲“不超過腳尖”。 這是爲了規範訓練動作，給初學者提供基礎保障；避免初學者在訓練過程中，因動作不熟練、動作強度過大、關節超伸等問題造成嚴重後果。 深蹲技巧2025 導讀：作者亞倫･霍什格博士是名物理治療師、教練，曾為國家級運動員，同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。 他發現「深蹲是找到身體力量的基石」，練對深蹲，可以啟動全身肌肉，讓運動技巧更精準、更快速、不受傷，是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。
深蹲技巧: 運動多久纔有效？研究揭最能降死亡率的運動時間
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，一天不要超過100下的深蹲。 如果缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉痠痛。 每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。 深蹲技巧 教導正確的深蹲動作時，我經常叫對方把雙腳膝蓋向外推，好讓對方從髖關節外旋。 但容我進一步說明：「膝蓋外推」並不是深蹲的模型，不是什麼技巧，也不是一套方法。