瘦腰減腩操 Down Step 1：雙腳打開，比肩膀稍寬，雙手叉腰。 瘦腰減腩操 Down Step 2：腳尖朝外約30度，膝蓋向外，腳尖與膝蓋方向一致。 瘦腰減腩操 Down Step 3：慢慢曲膝下蹲，5秒後慢慢站起來。
- 雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎但注意膝蓋不要超過腳尖，上半身維持直線，從腰側發力扭腰，以指尖碰腳跟，左右交替做30秒，注意除了扭腰之外姿勢儘量不動。
- 脊椎在垂直壓力下，不適合做側彎，這個動作對「椎間盤」有潛在的危險，可能會造成椎間盤突出。
- 先坐在地面上，先把一隻腳向後伸直，另一隻腳向前彎曲，但記得膝蓋要保持朝下，避免動作錯誤而效果有影響。
- 背部與地板亦呈約45度，不要完全坐直。
- 以四足跪姿將雙手和雙膝著地，接著單腳向側邊抬起，動作須注意臀部和背部呈一直線，一組約做 12~15 下。
- 瘦腰不止關乎體態外型，更關乎身體健康，中央肥胖會增加患上「三高」代謝疾病的風險，這對港人來說已是老生常談了，但現實就是知易行難，港人工作壓力大，總欠缺體力及意志力開始做瘦腰運動！
- 吐氣時回復原位，再吸氣時向左擺動。
- 躺於瑜伽墊上，雙腳屈膝、上半身微拱起，伸直雙手。
很多大肚便便的男士們都有消化不良、腸胃蠕動緩慢，經常性腸胃脹氣及便祕的問題，這是因為每天的活動量太少，而且工作時姿勢單一，很容易就養出了大肚腩、腹直肌跟核心肌肉羣也鬆軟無力。 要瘦腰先排走讓你肚實肚脹的宿便！ 瘦腰間肉運動 最簡單的方式就是把三餐的一半份量轉成低卡蔬果、每半小時站起來走動活動一下，若排便狀況仍然不理想可考慮補充益生菌保健品。 瘦腰間肉運動 光瘦下來還不夠，身體的線條想要緊實，得搭配運動才做得到，但也不用刻意去健身房，洪百榕固定的運動就是「每天快走一小時」，別看走路好像沒什麼，快走一趟下來都會全身大爆汗，而且對女生瘦屁股、瘦大腿特別有效。 而跪坐瘦腰減肥法，只需每天跪坐1分鐘，7天後腰圍便可瘦2公分。 採取「跪坐方式」不用特別費力，骨盤自然立起、背椎挺直，更可伸直經常屈曲的腹部，避免因為長時間屈腹、脂肪囤積，可讓腹部肌肉更結實。
瘦腰間肉運動: 【按圖看動作步驟】「懶人跪坐瘦腰減肥運動」每日1分鐘時間，1星期後腰圍即可輕鬆減去2釐米？▼▼▼
而腰圍該如何測量？ 首先，測量時腰部不要有衣服覆蓋，雙手自然垂下、自然站立；接著皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在肋骨下緣的中間點、側腰骨盆上端，且測量時皮尺要跟地面維持水平，緊貼身體、不壓迫；最後吐氣結束時，量取腰圍。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 操作方法和注意事項一次告訴你。 這是伸展髂腰肌的動作，開始動作是單膝着地，另一邊腳呈現90度。 收緊臀部，腰肢挺直，不要低頭！
- 若雙腿扭轉時，感覺後背、脊柱不舒服，可墊個毛巾，減緩疼痛感。
- 女生為了瘦身而節食絕不稀奇，不過節食非但不能長久幫助瘦身、瘦腰，還有機會導致復胖，甚至越減越肥。
- 健身動作中較為基本及簡單的一款，可以輕鬆在家居進行，動作不容易做錯。
- 這個動作可以訓練到側腰，記得在做的時候要保持身體挺直喔！
- 長時間坐著會令腹部脂肪和贅肉容易積聚，雖然在辦公室工作很大機會要經常坐著不能動，但有空的話，不妨多起身走動，或做一些簡單伸展，即使不是燃燒脂肪的劇烈運動，也可以防止積聚腹部脂肪，養成平坦小腹和輕鬆瘦腰。
- 指哪減哪，針對頑固脂肪及難減部位，精準狙擊脂肪細胞，提供極速增肌減脂的效果；2.
- 在仰臥起坐或俄羅斯轉體等瘦腰動作時抱著重量，讓上半身也處於不平衡的狀態，要維持全身平衡就要動用更多肌羣，也消耗更多熱量。
進行30秒，每日做3組。 日本一個節目中實測了2分鐘瘦腰操，天天做5次、每次5秒，一星期之後受試者的腰圍減了7cm。 跪在牀上，然後雙手五指張開撐在牀上，擺出桌式。 眼望前方，收緊腹部，運用腰腹的力量將膝蓋向前上方抬起。 左右快速互換，持續做1分鐘。
瘦腰間肉運動: 動作2: V字支撐轉體
上面已經介紹過各式各樣的瘦腰動作跟瘦腰運動了，若果想更快減腰圍，在短時間之內看見收腹減肚腩的效果，建議在進行瘦腰運動的時候，雙手抱著有點重量的健物器材如啞鈴、健身球等，當然亦可以是水瓶。 在仰臥起坐或俄羅斯轉體等瘦腰動作時抱著重量，讓上半身也處於不平衡的狀態，要維持全身平衡就要動用更多肌羣，也消耗更多熱量。 躺於瑜伽墊上，雙手大張置於身體兩側，雙腳屈膝。 雙膝合拼屈起約呈90度抬起，吸氣時，開始慢慢扭腰，雙腿向右擺動。 吐氣時回復原位，再吸氣時向左擺動。 重複動作，並要保持肩膀不離地面、身體不要搖擺歪斜。
跟上面的姿勢一樣，腿伸直向上抬，記得要腳尖伸直，恢復原姿勢時可往外多傾斜一些，腹部的擠壓感才會更強烈。 回到起始位置，重複及交替動作，保持自然呼吸。 若雙腿扭轉時，感覺後背、脊柱不舒服，可墊個毛巾，減緩疼痛感。 這是幫你打造俏臀與腰身曲線的絕佳動作，側腹和大腿後側、臀部、軀幹都能練到。
瘦腰間肉運動: 日本大熱「懶人跪坐瘦腰減肥法」 每日做1分鐘1星期即可見效？
請放棄以上的運動方式，因為效益不大，又可能造成傷害，更不要提能練出什麼「線」了。 為腰腹部進行減脂增肌，除了有效持久地瘦腰，讓你不用做大量有氧運動之外，亦可以糾正骨盆及提供支撐上半身及中樞的力量、改善腰痛。 不消說，為了令增肌減脂的效果更快呈現，在進行瘦腰的減脂增肌訓練時，要定時喫三餐及採取低碳水、高蛋白及高纖的飲食，以減走腰間贅肉脂肪。 其次，雙手向天花板舉起伸直，雙腳腳踭保持貼合。 記得這個動作腰背要挺直，想象在伸懶腰一樣，接著腳板緩緩離開地面，用腳尖站立，保持平衡呼吸長達5秒，腳踭慢慢回落地面。
瘦腰間肉運動: 每天快走一小時
躺於瑜伽墊上，雙腳屈膝、上半身微拱起，伸直雙手。 運用腰側力量讓身體向下及左右伸展，交換以雙手碰觸左右腳踝。 觸摸不到腳踝沒關係，重點是感受腰側的拉扯感。
瘦腰間肉運動: 動作7：
成功剷除腰間贅肉的唯一方法，沒有捷徑、無法取巧，就是把「側腰」的運動加入其他體適能動作中，結合全身性運動，強化側腰部位，以達到消耗熱量、減脂、消除腰間肉的目的。 要得到真正的螞蟻腰，不要立即進行瘦腰操，先判斷你的「游泳圈」是哪一種！ 常見的胖腰類型有2種，其一是穿牛仔褲時腰側兩邊被擠出去的腰間贅肉，其二是突出的小腹。 當然，不少人兩樣都會有。 腰間贅肉是真正的肥肉，長期進食高熱量食物、久坐、不做運動會引致肥肉橫生，要瘦腰除了進行瘦腰操之外，也必須要進行有氧運動去減肥，才能縮小脂肪細胞。
瘦腰間肉運動: 大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！
樑子雋Leo建議想要改善假性肚腩問題，除了要由日常生活習慣做起，盡量避免長時間維持同一姿勢，並要抽空多做伸展運動來改善姿勢問題。 以下建議4種伸展法，不過運動前要要先徵詢健身教練相關意見，循序漸進才能達到最佳效果。 側躺在瑜珈墊上一手支撐地面，接著雙腿彎曲以核心出力，帶動上半身微出力起身，手肘帶動身體向臀部靠攏，雙腳彎曲保持貼平在瑜珈墊上，側邊捲腹能特別訓練到平常較少運動的側腹腰間肉，兩邊約各做12~15 下為一組。 另外也可試試日本流行的「貓伸懶腰瘦身法」，每天早晚重複貓伸懶腰的動作10次，一個月腰圍能減少10公分，還能促進血液循環及新陳代謝。 首先將四肢著地，雙手雙膝蓋碰觸地板，兩腳隔著兩個拳頭的距離，要注意手臂、大腿要與地面垂直。 接著把背部拱起來，視線要朝下，憋氣維持動作9秒鐘。
瘦腰間肉運動: at Amy減肥瘦身祕訣：訂立「瘦身目標」
酒類飲品其實含有極高熱量，如果不自制去喝，同樣都會造成肥胖，不只啤酒，所有含有酒精的飲品都會加速身體分泌皮質醇，令腹部脂肪更加容易堆積，形成大肚腩 (即中央肥胖)，所以戒酒的話可以減少脂肪堆積的機會，幫助減肚腩。 做法：全身平躺在地上，雙手放在耳朵位置，用力收緊腹部，利用腹部的力量屈曲上半身，同時雙腳屈曲，以雙手手肘碰到膝蓋為佳。 瘦腰的先決條件是減脂增肌，訓練腰腹肌肉跟核心力量肌肉羣，日常要鍛練這組很少用到的肌肉，重點是先將自己處於不平衡的狀態，讓身體動用核心肌羣避免倒下。 想瘦腰，隨時隨地玩單腳直立，收緊腹部讓自己保持平衡，單腳儘量提高至腰部以上，等車時、獨自一人時都可以訓練腰腹減腰圍。 想瘦腰、快速減肥先排宿便！
瘦腰間肉運動: 腰間肉瘦身８大運動法
雙腳打開略寬於肩膀，挺胸收腹，最重要是收緊腹部核心，雙手握拳舉至胸口位置，開始左右向前揮拳持續30秒。 節目中邀請了一位日本女士進行測試，經過一週的鍛煉發現肚腩確實變小了，腰圍不但減少7cm，肚臍周圍亦減掉8cm，尤其從側面看最為明顯，腹部的贅肉也結實了不少。 瘦腰間肉運動2025 躺在瑜伽墊上，打開雙腿並與肩同寬，頭和肩膀離地，用手去觸碰腳踝，同時身體跟著向兩邊擠壓腰腹部，注意腹部要繃緊。
瘦腰間肉運動: 日本瘦腰運動很好！問題是我不想做運動，如何「躺瘦」？
在身體下蹲的時候要確保大腿內側具拉扯感。 瘦腰間肉運動2025 坐於瑜伽墊上，兩腳微微屈膝呈45度。 背部與地板亦呈約45度，不要完全坐直。 慢慢抬起雙腿，然後向斜前方伸直雙腿，完全伸直後停留2秒。
瘦腰間肉運動: 動作3：
初學者建議先以捲腹取代單車式捲腹的練習。 不忌口、喫太多，造成過胖、肥肉上身，馬鞍肉的形成，來自於熱量及脂肪。 解決方式，除了從嘴巴開始、少喫點、控制熱量攝取之外，就是試著喫完飯後、不要馬上坐著，改變為站姿、避免血液循環差，待用餐後的飽足感消失，可以散步或慢走，幫助消化也避免腹部脂肪堆積。
瘦腰間肉運動: 瘦腰方法 7. 不要久坐
將雙腳打開與肩同寬，同時抬起雙手與地面平行，向左右兩側往下伸展，擠壓左右兩邊的腹部！ 這個動作可以訓練到側腰，記得在做的時候要保持身體挺直喔！ 瘦腰間肉運動2025 左右兩邊輪流，維持30秒。 跪坐時也可同步訓練到底層肌肉的「腹橫肌」，不但有助拉提腸胃內的器官，讓它們回到正確的位置、預防下垂，腰腹線條更結實，進而減掉腰間贅肉。 想要快速瘦身或改善不良姿態問題的女生們，可參考「懶人瘦腰減肥法」，只需要簡單4個步驟，便可快速收緊腰部、腰圍縮小。
瘦腰間肉運動: 懶人瘦腰法第一式：坐在椅子上抬腿
男士瘦腰的一大阻礙就是酒精，工作壓力大、Happy Firday難免多喝幾杯，而且社交場合的喝酒誘惑也極其強大，更別提在追劇看電影時嘴巴無聊，就會邊喫薯片邊喝高卡路里的啤酒。 啤酒不止具高卡路里，而且酒精更會提高皮質醇水平，令腹部脂肪更容易囤積，讓你不止難以瘦腰，更有患上脂肪肝的風險。 只有懶女人沒有醜女人！ 產後也不是從少女變大媽的末路！
啟動全身許多肌羣，包含肩膀、核心、三頭、股四頭肌…等，尤其下小腹、背部腰線超有感，同時也能訓練到敏捷度、穩定度、協調性。 其實，正確「運動側腰」的方法，不是祕密，只是沒人告訴你。 因為真正有效的方式，一點也不華麗（也就是要穩紮穩打訓練纔有效）。 筋肉媽媽產後一年內，就靠運動找回側腰曲線，跟腰間贅肉說掰掰了。
瘦腰間肉運動: 懶人瘦腰、減走腰間肉的運動！3星期減走10cm！
登山者、側平板撐／側棒式、剪刀開合腿、俄羅斯轉體、腳踏車捲腹、橋式／臀橋、超人式等都是極高效的瘦腰運動，可有效鍛練腹部核心肌羣及後腰，而且可居家進行，不跑不跳、不會發出震動或聲浪驚擾到鄰居。 瘦腰減腰間肉絕對少不了腳踏車捲腹，腳踏車捲腹比空中腳踏車更累，但可以鍛練到深層的腰腹肌肉。 記得要看清楚網上動作教學，學習正確的姿勢以免拉傷脖子及肩膀肌肉。 登山者是平板撐的變體，可以同時鍛練到全身不同肌羣，對於下半身的減脂增肌超有感，可燃燒肚腹脂肪，同時鍛練腹直肌及斜腹肌，速效減走腰間肉、緊實腰側。
只要每個瘦腰動作每天做5次，便可以減腰圍，有日本人在一星期內持續進行這2套動作，成功激減7cm腰圍！ 瘦腰間肉運動 跪在舒服的墊子或地面上，雙腳膝蓋到腳尖都併攏。 瘦腰間肉運動2025 腳尖並列互貼，腳跟慢慢向外分開，臀部放在雙腳上。 瘦腰間肉運動 跪坐時，雙膝間保持2個拳頭的距離，腳踝盡量不要離地。
瘦腰間肉運動: 簡單動作極速瘦腰、減肚腩
呈現弓箭步，雙腳一前一後站好，也就是前腿屈膝，後腿伸直。 記住要保持腹部收緊，上身挺直，將臀部、腳後跟向下壓，要感受到小腿肌肉在發力，保持呼吸及維持這個動作約15秒再換另一邊。 開始動作跪着，然後讓身體往前趴，雙手盡力向前伸展至你能力所達到的位置就可以停下及保持，目的就是要讓身體放鬆，保持收緊腹部收緊及平均呼吸，維持約15秒便可以。 平躺於地面，雙腿彎曲，慢慢地用肚子的力量將臀部抬離地面75度後再放下，切記不要用雙臂及肩膀的力量，重複動作30秒，可以做三組。
首先在墊上擺出伏地挺身姿勢，腰部保持挺直，背部不能拱起。 瘦腰間肉運動2025 接著以腹肌及腰部的力量帶動左右髖骨，轉左及轉右觸碰地板。 左右每邊做20次。 側躺於瑜伽墊上，手肘與手掌撐地，呈90度角。 雙腿伸直合攏，維持不動。
編特別喜歡這個動作，因為每每做仰臥起坐時，編都很容易用到頸部的力量（這樣很容易受傷），但這個動作能更明確地讓肌肉感受度集中於腹部。 有別於上面的動作，這個動作雙腳要懸空，雙腿依然保持曲膝狀態，雙手交叉並帶動身體左右兩側轉，記住要繃緊腹部。 左右為一下，做20下，休息15秒再做20下，共做3次。
瘦腰間肉運動: 瘦腰運動 5. 捲腹縮腿
避免喫壞脂肪：小心隱形脂肪，記得撇走湯水上及皮肉黏結的脂肪；6. 三餐定時定量：三餐回定時間進食讓身體有時間消化，其間不要喫零食; 7. 時時留意坐姿及走路姿勢：骨盆前傾會令肚腩前突，看上去更大；8. 三餐後別坐著，能走動站立的時候就不坐。 我們的腰間肌羣沒有骨骼做支撐和保護，需要比較多的脂肪來保護我們的身體軀幹內的器官，因此當我們不運動時，脂肪就會直接儲存在腰部周圍。 想要消除腰間肉，就必須每天正確的運動、訓練，再加上飲食習慣的養成，才能養成性感緊實的比基尼腰線。
瘦腰間肉運動: 懶人瘦小腹！五招腰間肉分手法！兩週讓你愛上自己的小蠻腰
一聽到要養成運動習慣，想必很多人都打退堂鼓，只想要躺著瘦、趴著瘦，而且不想流汗，能理解大家的心情，畢竟平日上班這麼忙碌，下班只想耍廢，人生過這麼難幹嘛！ 不妨試試看歐美流行的「真空收腹法」，不需器材隨時都能居家健身，美國健美運動員Stephanie Buttermore史蒂芬妮實測，每天只要一分鐘，一個月腰圍就減少2公分。 一邊腿部屈膝向上抬呈現90度，並將手肘交叉疊放，將身體向膝蓋對側方向扭轉，要感受到腹部肌肉發力纔有效喔！ 在做的同時要保持身體的穩定，另外一邊的腿要保持繃緊、站穩，速度可以依照自己的能力做調整～一邊做30秒，中間可以休息10秒鐘。
瘦腰間肉運動: 腰間肉瘦身３大飲食控制法
不要小看腹直肌，在我們日常生活中經常使用到，例如保持平衡、起牀、排便等。 透過鍛鍊到腹直肌，可以達到消脂並解決便祕的效果。 千萬不要以為動作簡單就快速地完成這組動作，因為這組瘦腰運動的關鍵之一就是在於「慢」，記得期間要保持平衡呼吸。 最後，與UP的動作一樣重複5次，留意到第5次時定住，小幅度的點壓上下5次，之後緩緩站立回到起始點。
可以左右擺動約45次。 坐在瑜珈墊上，吸氣將下腹肌收緊，雙腳抬起，用核心的力量保持身體平衡，雙手在胸前握拳，挺背，肩膀放鬆，不要聳肩，接著吐氣上半身開始往左右轉動。 船式除了能強化核心肌羣，還具有鍛鍊背部、增加腿部力量及平衡感的好處。 雙腳屈膝坐於墊子上，雙手置於膝蓋外側，挺直上半身，吸氣後上身向後傾，使重心落在尾骨，接著將雙腳抬離地面，身體穩定後，再將膝蓋伸直，雙手前伸與地面平行，維持30秒後，扶著膝蓋將腿放回地板。