這篇我們將分析這三個胸肌訓練動作常見的器材，讓你自己來選擇該如何運用才能練出好胸肌。 ），簡稱平板臥推，臥推，又稱推舉，是上身訓練中的一種。 若以健美為目的，這種訓練被用於增強胸肌、三角肌與三頭肌。
伊格運動創立於 2017年，團隊組成多為現役、職業賽選手為基底搭配防護員、體能訓練師所組成，我們專長於高爾夫球、網球、馬拉松、專項體能訓練。 躺下前一樣把該收的肩胛收好，躺下後手先伸直，啞鈴停留在胸口上方。 一手持續舉直，另一手則做啞鈴臥推，兩手交替推。 此槓的改造目的是藉由提供二種不同握的角度，讓你在推的動作時，減少肩旋轉袖的壓力。
槓鈴臥推: 臥推 Step3 握槓
肩胛骨的收縮是最基本的，對於訓練性能很重要，肩胛骨內縮可以減少使用肩部的力量，專注增強胸肌的激活，讓胸大肌肌纖維更容易出力，讓胸肌刺激效果越好。 相反的，沒有做到這點會讓肩的感受大於胸，重量也會無法往上提升。 若姿勢錯誤又一昧的增加重量，小心引起代償，新手要先學習有意識的「控制肌肉」，再循序漸進的增加重量，纔不會導致身體失衡，重量如果增加太多，容易讓動作變形失控。 槓鈴平板臥推是發展和強化上肢最好的動作之一，主要刺激到的肌肉是胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。 然而，雖然槓鈴臥推非常好，但是通常也困擾著許多訓練者。 啞鈴臥推是健身練胸最有效的動作，很多人天天練習後卻沒有效果，90％的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。
- 因此，你可能以八秒的節奏開始，使動作進行非常平順，但是因為遇到了障礙點和需要多費一些力氣，平穩的節奏可以必須改變為六秒或五秒才得以維持。
- 另外握的時候還要注意到手腕的位置，手腕要跟小手臂保持在一直線上，讓手腕位置保持中立，這樣才能避免手腕彎折而讓槓鈴的重量直接加壓在手腕上，很容易造成受傷，一定要好好注意啊。
- 雖然粗槓跟拉的動作比較有關係，但他們也可以有效的增加推的力量，而這個器材的設計也可以減少手腕及手肘的壓力。
- 這樣纔能有效鍛煉相應的胸大肌目標部位，否則鍛煉沒有針對效果。
- 交替手的練法會強迫核心穩定，讓身體在不穩定中不斷追求穩定，同樣能鍛鍊到「推」這個動作。
熱愛學習的江老師，對許多事物充滿了好奇心，從武術、跆拳道，到八字命理，甚至重型機車，在先生的鼓勵和支持下，江老師都有所涉獵。 單手訓練時重心會偏移，需要較多的平衡和穩定。 身體軀幹肌肉為維持平衡，在動作過程中會持續發力，可訓練到抗扭轉能力。
槓鈴臥推: 臥推輔助訓練＃2 半程臥推
挺胸是為了減少三角肌前束的參與，增強胸肌的感應，而手肘向內收可令三頭肌感應增強。 槓鈴臥推2025 如果肩膀錯誤地聳起，則會過度使用三角肌前束和斜方肌，不能對胸部達到理想的鍛鍊效果，並且容易造成肌肉拉傷。 練完胸肌後，接下來我們把重點放在男神必備的肩膀上，而過頭肩推是你邁向太平洋寬肩不錯的第一步。 這個訓練主要針對我們肩膀三角肌前側，厚實的前三角能夠讓你看起來更加寬、更有份量。 你可能選擇啞鈴＋坐姿的方式進行肩推，能帶給肩膀肌肉更直接的刺激。
若無法2人一組，那就要使用護槓，或者選擇史密斯臥推。 槓鈴臥推 這種握法對於肩膀來說比較輕鬆，增加了三頭的負荷。 超重量級的健力選手 Anthony Clark在打破世界記錄時就是採取這種握法，因此帶起流行。 讓我們先從基本的解剖學開始，然後揭示問題並且如何去避免它。 肩胛帶的多骨結構是由三個關節所組成：肩鎖關節(Acromioclavicular joint，AC)、胸鎖關節(Sternoclavicular joint，SC)及主要關節盂肱關節。
槓鈴臥推: 訓練菜單
我們應該怎麼鍛煉，才能輕鬆攻略發達而健美的胸大肌呢？ 一、胸肌的基本構成胸部的肌肉非常簡單，一點也不複雜：首先是兩塊很大的肌肉，叫做胸大肌。 當手臂被帶到身體的前方時(就像臥推)，這關節會歷經壓力。 相較於使用啞鈴，當某人使用槓鈴在進行臥推時，這個關節上的壓力會不正常的增加，特別是進行窄握臥推。 當某人使用槓在進行臥推時，在整個活動範圍中，手臂會保持在同一平面。 若是窄握的話，在臥推的頂部時，AC關節將會被壓縮並感到壓力。
槓鈴臥推: 胸肌成為進步最快的部位，只因避開這些地雷
大家不論是蹲、推、拉，最好都可以平均分配在訓練日內，讓身體發展盡量平均，相信在這樣的原則下，你也能逐漸看見自己適性發展的結果。 槓鈴臥推2025 ●暖身 花點時間伸展，讓整個上身放鬆，肩膀、背部、胸部和腿部，都是會參與運動的肌羣，伸展運動可以避免許多傷害。 臥推是一種有價值的動作，亦有人給予「上半身的動作之王」名號。 然而，不要停留在一個變化式，不同的變化可以確保你持續的進步及免於受傷的生涯。 當槓被從胸口往上推起，阻力亦隨之增加，這可以讓阻力曲線更接近於個人的力量曲線。
槓鈴臥推: 平板啞鈴臥推５步驟動作教學
如果我們沒有讓肩胛骨後縮，那麼通常就容易導致肩膀前面肩袖肌羣的一些問題。 因此，在臥推起始位置時，通過將肩膀下沉並且遠離你的耳朵來使上斜方肌降低參與，同時給盂肱關節創造更多的活動空間。 當你開始做動作時，你最好能積極的擠壓肩胛骨來維持這個緊張程度，並且避免在推起來的過程中打開肩胛骨和丟失了緊張程度。 是強化上肢最有效的動作之一，擁有強壯的肩膀與手臂肌肉，不僅僅是為了好看，對於身體的協調及穩定非常有幫助，不過，對於槓鈴肩推訓練不熟悉的人很容易受傷，也不容易進步，讓健力教官教你正確訓練方法。 瞭解胸大肌的運動功能,幫你提高臥推的鍛煉效果,讓胸型更好看，讓臥推這個動作鍛煉起來更加有效，早日幫助訓練者練出漂亮的胸肌。 胸大肌功能一：水平內收訓者站姿，雙臂自然下垂在體側，雙腳分開一定距離，運動時保持身體穩定，手臂向前舉起與地面平行，然後在體側打開與軀幹垂直，最後向軀幹正前方運動練習臂，還原重複動作。
槓鈴臥推: 【每日一健】胸大肌鍛煉方法之:啞鈴臥推
VIC表示，這個比賽是要在一分鐘之內做出最多合格次數，這非常考驗肌耐力和心肺耐力，建議有志參加者除了練習動作之外，平時也要強化這些方面的耐力。 8日下午八德公園風和日麗、涼風習習，比賽在其極富特色的健身場地進行。 本次賽事移師於此，除了因為與當地「八德健身團」合作，也是看中這裡場地寬廣、有多種器材可供使用，包括高低雙槓／單槓等等，讓大家可以盡情發揮。
槓鈴臥推: 啞鈴胸推
如果用啞鈴訓練的時候，為瞭解決身體的力量不平衡，應該熟悉交替啞鈴臥推。 這個形式和標準的啞鈴臥推不一樣，一次舉起一側負重，另一個保持在胸部穩定。 另一位裁判「丁香」丁俊賢2013、2014年皆曾代表臺灣參加街頭健身世界盃決賽，來自臺灣街頭健身元老團隊「三重幫」。 槓鈴臥推 他表示雖然這個比賽目的是推廣，但是他們還是要將標準把關好，不要讓大家有爭議。 大偉也表示就連幾位優秀選手有做不到位的動作，他們都會扣除不會放水。 在競技運動，裁判的角色就是給出標準，讓大家能在這其中盡情發揮。
槓鈴臥推: (三) 臥推好處有哪些？
Barbell Benchpress槓鈴胸推是很多人在健身房都會訓練的動作，是胸大肌強化最常見的訓練動作。 而地雷管胸堆也不僅能加強胸部，肩膀更是比前幾個動作更有感。 雙手抓住槓鈴前端，將其收進胸前，接著雙手向上、向前推。 固定彈力繩（繞過柱體或是勾住牆壁等），想像雙手伸直朝前，此高度就是適合你做彈力繩胸推的高度。 接著兩手肘向胸旁打開，請在這個位置抓好彈力帶，並向胸前推直。 這起事件也在網路上掀起一波「一定要做槓鈴臥推嗎」的討論；其實不做槓鈴臥推，還有不少動作可以提升胸肌的力量與形狀，底下列出給各位參考囉。
槓鈴臥推: 【槓鈴臥推 | 動作詳解】臥推胸無感？難以穩定身體？
有許多姿勢是將腳收起或是放置在椅上，這個在輕重量時還可以使用，但在做大重量時，非常不建議。 雙足放置在地面上將會增加穩定性、平衡以及力量，他可以保持下背的自然，讓力量更提升。 不要臥推時使用這種握法，這種非常可能會讓槓鈴落，直接砸到你帥氣／漂亮的臉龐，甚至‘殺了妳’，用全握法，將槓鈴牢牢握住，如果你的手腕因為握推受傷，那有可能是你在做的過程中彎曲了手腕，過程中需要將手腕打直。 當我們隨著年齡的增長身體會發生很多變化，其中肌少症是中高齡者最明顯的症狀之一，這種情況可能導致虛弱和體力下降，導致運動效能降低，而亮氨酸被認為有助於減緩肌肉退化，從而減少衰老的影響。 啞鈴臥推5大動作要領讓你效果更強只有自己嘗試才能給出最好的答案，比如臥推能用啞鈴嗎這樣的問題就應該自己去嘗試下，你就會知道答案了！ 這件事才真的只有親身感受過啞鈴臥推的魅力的才懂。
槓鈴臥推: 臥推的好處有哪些？練臥推要幹嘛？
有些則發現自己每一次反覆的節奏不能慢於五秒鐘（五秒鐘向上、五秒鐘向下），否則動作就會變得很不平順。 啞鈴臥推和啞鈴飛鳥可以同時鍛煉嗎,爲什麼鍛煉胸肌的動作，歸納起來只有「推」 和「夾」兩大類，在每一次鍛煉胸肌的時候，這兩類動作都要涉及，只是在動作數量上，不同階段，有所不同，或者針對個人胸型特點有所調整。 健身是非常個性化的事，沒有哪一個鍛煉計劃能適合所有人，都要針對個人具體情況和特點進行適當調整。
1.啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，爲了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。 臥推的最主要目標當然是訓練出緊實的胸肌，除此之外，也能讓手臂肌肉和背部肌肉變得更強壯，輕鬆地舉起東西，還能使上半身肌肉更協調、改善骨骼健康。 女生練胸的好處也很多，臥推是很好的豐胸運動，因為胸肌厚度增加，視覺上會有變大的效果，而藉著訓練讓胸肌穩固支撐胸部，胸型也能維持堅挺的美胸狀態。 藉由使用竹槓鈴在極為不穩定的情況下進行臥推，用來幫助提升健康的關節功能。 當你進行推的時候，槓會產生振盪，而要增加動作的困難性，你只要加一點輕微的重量即可。
槓鈴臥推: 臥推常見問題Q＆A
現在，假設你從事一項訓練時，第一次動作重複六次後到達肌肉力竭，第二次也是重複六次達到肌肉力竭，但是你第一次的持續負重時間為一分三十秒，而第二次為一分四十秒。 韋斯柯特進行的一項研究，受試者年齡介於二十五到八十二歲之間，他們被分為兩組，一組接受緩慢的訓練模式，而另一組則是較快速、更傳統的訓練模式。 十週後，較慢收縮組的受試者的整體力量增加了59％，而較快收縮組的受試者則增加了39％。 道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。 我們都知道藥物不是劑量越高越好、喫越多就越有效，過量反而會中毒，而「訓練」其實也是如此。
但是，亮氨酸通常被認為比其它支鏈氨基酸更好，因為它分解和吸收速度更快，與其它類型的異亮氨酸和纈氨酸相比也更容易使用。 另外，亮氨酸也可以直接分解為乙酰輔酶A，使其成為體內最重要的生酮氨基酸之一，當大多數其它氨基酸轉化為葡萄糖時，由亮氨酸形成的乙酰輔酶A可用於製造出酮體（Ketone bodies）。 它存在於許多天然的食物之中，由於其增強肌肉的功效通常也以補充品的形式來服用，其它據稱的好處包括有加強脂肪消耗、改善肌肉的恢復能力、增強更好的身體機能、減少的肌肉流失和更好的血糖控制。 槓鈴肩推是一種全身鍛煉，可以激活全身肌肉，尤其是上半身的力量，肩部(前中後三角肌)、肱三頭肌、旋轉肌、斜方肌都是主要訓練肌羣。 中田三部曲——胸大肌鍛煉健美的胸應該即飽滿又堅挺，胸部的上、中、下、側及中間溝皆應得到發展。 胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，具體肌肉圖示和英文名稱參考俊宇博文胸肌圖示和英文名稱 。
啞鈴臥推是鍛煉胸大肌最經典的動作，但要求很高。 自由臥推中，啞鈴臥推比槓鈴臥推好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌。 但這一動作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀，因此鍛煉胸大肌時，啞鈴臥推應放在前面做。 藥師推薦苦瓜胜肽挑選3方法 苦瓜胜肽、肉桂具有生理調節的效果，是近年在特殊族羣間相當火紅的保健食品，而苦瓜胜肽加肉桂真的可以幫助維持良好的新陳代謝嗎？ 槓鈴臥推2025 藥師林東慶說明，代謝力不佳是半數臺灣人面臨的最大健康問題，為了幫助新陳代謝，正確飲食、定期運動缺一不可，搭配進行才能更有效率的幫助健康平衡。
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那麼在今天的文章中，讓我們看看Jeremy Ethier介紹槓鈴平板臥推中的一些細節，這樣你就可以最小化損傷的風險並且盡可能快的回到無痛臥推上。 坊間所謂的「看風水」，常常給予人一種玄學的感覺，充滿了各種傳說與禁忌，彷彿只要不小心做錯了什麼，就會導致厄運臨頭。 但在江老師的眼中，風水是古代先人智慧的傳承，是在透徹的研究了山川地理的走向，日月星辰的運行等等大自然現象之後，所歸納出來的一種「人與自然和平相處」法則。 「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年四月創立。 如果你只有計算重複次數，那麼你將錯過代表力量增加的那多出的十秒鐘。
不過啞鈴臥推鍛煉方法還是要學得精，才能以最短時間活獲得最大效果。 啞鈴臥推組數&個數&重量選擇 論啞鈴臥推和槓鈴臥推的區別事實上，很多健美運動員認爲，啞鈴臥推在增肌的效果方面要比槓鈴臥推更好，爲什麼會有這的區別呢？ 在具體的執行上面，這兩者不管是方法還是重量都有很大的差別。 槓鈴臥推 但毋庸置疑的是，即使犧牲了重量（從槓鈴到啞鈴，重量當然會降低），但後者所能提供的效果還是要比前者來得大。 臥推肩膀痛：雖說臥推主要發力肌羣為胸肌，但向上舉的這個動作也會連帶用到肩膀的發力，有些人臥推握距沒取好或聳肩而不自知，因此姿勢錯誤發生的代償就可能造成肩膀痠痛或受傷。
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