與深蹲一樣，硬拉也是只有在大重量訓練下，纔會發揮它最大的效果。 硬拉如果不是大重量訓練，對於強化背部效果會減弱很多，只有在大重量訓練下硬拉對於肌羣的刺激纔會有更大的效果，強化背部硬拉是必不可少的動作。 由於是大肌羣訓練，在訓練時要想深度刺激肌羣，就只有深蹲這種複合型高強度動作才能達到深度刺激肌肉纖維的效果。 如果練腿沒有深蹲，那麼很多腿部很多部位都不能達到深度強化的效果的。
- 州長與Reg Park伉儷無論是州長，還是更古早的Reg Park，都崇尚少動作、高頻率、大重量的練法，他們的訓練計劃放到今天都可能會被誤認爲是增力計劃。
- 同時兩者都是功能性動作，有效改善及提升日常活動能力。
- 但大部分健身房並沒有這類槓鈴片，所以可以在槓鈴兩邊墊3到4個2.5至5公斤的小槓鈴片，或者在多功能深蹲架裏練習硬拉，用鋼管提前設置好距離。
- 不要過多但前屈膝蓋和下降臀部，直到小腿碰到槓鈴爲止。
- 我覺得吧，要二選一除非一種情況 ，自己預算剛好買個槓鈴，那深蹲架和地墊只能二選一了。
我個人認爲，增肌和增力都是一枚硬幣的兩面，一個好的力量訓練計劃，短期內聚焦於增肌或增力的最大化，但長期內又能通過增肌週期與增力週期的交替，實現兩者的相互提升。 動作要領：雙腿略比肩寬站立，膝蓋彎曲，臀部後挺，上身前傾，腰背部挺直，雙手自然伸直握住從兩腿之間穿過的繩索把手，手肘微微彎曲。 臀部發力讓身體站直，停留0.5-1秒後緩慢回到初始姿勢。 深蹲必須得會撅屁股，因爲髖關節的活動是硬拉動作中動作幅度最大的動作，學會撅屁股爲臀大肌的拉伸和收縮發力創造了空間，同時也爲豎脊肌等腰背肌肉的等長收縮創造了合理的“長度窗口”。 從參考標準動作我們可以看出，整個硬拉的過程，動的一般只有膝關節和髖關節，其他位置都是保持穩定和靜止。 力量較弱的運動員或傷愈重新開始訓練的運動員經常在開始下蹲時通過膝蓋前屈過腳尖來降低重心，直到達到踝關節活動範圍的極限之後，纔開始以膝關節爲主導。
硬拉深蹲: 深蹲和硬拉的區別，各自有何優勢?
解決思路：這種情況可能是因爲膕繩肌過於緊張，或者核心力量不足導致的。 建議訓練前拉伸或者泡沫軸滾一滾膕繩肌，然後下蹲的時候刻意“撅一撅”屁股。 針對力量舉運動員，這個練習對於深蹲運動員來說就是硬拉。
當我們在做任何槓鈴訓練動作時，無論是深蹲也好，硬拉也好，臥推也好，推舉也好，最有效的槓鈴軌跡始終是一條直線，而且絕大部分槓鈴訓練的運動軌跡都是豎直的。 也就是說，最有效的槓鈴軌跡不僅是一條直線還是一條豎直線。 而膝蓋的過度前傾超過腳尖這點通常是被最多人提起的錯誤動作，但這其實是個誤區，但是在我們剛開始做經常出現這種狀況也就說明我們的姿勢或者身體功能還沒有達到標準，需要我們提高身體的基礎功能。 而我們在深蹲中會經常出現一些錯誤，所以我建議大家在練深蹲之前可以先練習另外一個動作。
硬拉深蹲: 槓鈴軌跡的重要性
嚴格意義的硬舉是屈腿硬舉，即運動員站立在地面上，將靜止的槓鈴從地面上拉起至自己大腿上部，此時運動員的身體應完全直立。 站姿保持與肩同寬，腳尖打開微向外，雙手握槓至脛骨前兩側（這時由上往下看，槓的位置大約落在腳背中間）。 再次遇到瓶頸時，說明你已經有較好的訓練基礎，開始觸及更高層次的領域，再迎頭猛進身體難以恢復。 硬拉深蹲2025 這時會有個悖論，一方面既需要更高的刺激，才能帶來超量代償；另一方面，刺激過大、過久，反覆試探身體極限，容易傷病。 另外，如果槓鈴在起槓前在肩膀前面了，那麼起槓的時候就需要肩膀向後拉槓鈴，這給了槓鈴一個水平初速度，那麼槓鈴自然而然就晃了。 而隨着揮擺的普及和菱形架的出現，下肢力量訓練的格局進而又被改變了。
因此，如果想練習的是硬拉，那麼用直杆來訓練，會是一個較好的選擇。 硬拉深蹲 無論你是菜鳥還是有過一定訓練經驗的同學，不可能一直用雙正手練習硬拉，因爲硬拉進步到一定重量之後，就算你的手臂握力再強，正雙手也不足夠。 硬拉並不是“拉起一條放在地上的槓鈴那麼簡單” ，在拉起槓鈴之前，我們需要“進入”一個準備硬拉的姿態，而這個姿態需要遵守一定的步驟來完成。
硬拉深蹲: 提到下肢的訓練，都避免不了的提起深蹲和硬拉，先學學要點吧,深蹲硬拉體能訓練
同時握力（小臂肌肉）也要出力，深蹲沒這個，所以在全身肌肉募集中，硬拉大於深蹲。 硬拉和槓鈴划船這兩個動作同時練，其實也會有點矛盾，如果你是衝擊訓練強度的話，應該以硬拉爲主，可以不練或者少練槓鈴划船。 5.有效率且節省時間：不僅鍛鍊肌肉，同時也訓練關節穩定性，不用同時多做其他器材的訓練，可以省下更多時間。 ③ 增加更多變式，帶來新的刺激、同時避免同一肌羣過度疲勞，極端的可能一週內三個訓練日都用不同的動作（如週一賽事推、週三坐推肩、週五上斜啞鈴推）；單個動作的訓練頻率可以適當減少。 加重回滾的方式跟PHASE 1相近，可以稍微再保守點。
硬拉深蹲: 槓鈴硬拉到底練哪裏？怎麼練？
優點：如果你是新手，80%的時間都只應該用雙正手，因爲雙正手不僅可以練習手臂的握力，還可以預防受傷，而且從一個健美角度來講，雙正手好於正反手。 這樣一來槓鈴就不在處於中腳掌，就失去了正確設置的第1步驟，導致最佳槓鈴軌跡的變動，拉不出一條垂直線。 腳尖朝外可以增加讓臀部肌肉和髖部外旋肌肉的參與，也可以減少大腿和腹部的觸碰。 之所以選擇原地縱跳的寬距是因爲只有這個寬距纔可以向地面使出最大的力量，而且原地縱跳和硬拉的姿勢非常相似。 那硬拉深蹲時所穿的鞋也是同樣的道理： 軟軟的跑步鞋可能對走路跑步來說很舒服，但對於深蹲硬拉來說，不僅一點幫助都沒有，還可能增加受傷的機率，因爲雙腳踩着不穩。 硬拉深蹲 硬拉和深蹲兩個動作有很多的相同點，其中之一就是力量的起發點。
硬拉深蹲: 深蹲 硬拉 臥推：通往好身材的快速路
硬拉 相信大家對這個名稱並不陌生，如果您想鍛煉雙腿和臀部，可能已經聽說過在訓練菜單中需要包括深蹲或硬拉，或者甚至包括兩者。 提高直腿上抬的靈活性，並非就是得通過壓大腿，拉伸膕繩肌的方法來提高，甚至對於不少人來說，一味地給膕繩肌拉伸，有可能會造成更嚴重的後果。 對於靈活性的策略，有時候通過鱷魚式呼吸或者90/90呼吸，靈活性就能有提升。 臀部先向後屈，槓鈴就會慢慢地順着大腿向下滑，等到槓鈴滑到膝蓋時，可以向前屈膝，槓鈴就能垂直地落地。 硬拉深蹲 核心肌羣有很多，最主要的有腹肌（腹肌其實包括4塊肌肉，腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌）、背闊肌、腰部肌肉和臀大肌。
硬拉深蹲: 雙腳距離和姿態
所以硬拉的種類很多，那我們今天只會討論最經典、最原始的槓鈴硬拉，也就是“傳統硬拉”（也經常被稱爲“屈腿硬拉” ），所以今天所講的都是以傳統硬拉爲前提。 只要學會了傳統硬拉，其它的硬拉方式自然就會理解，因爲它們的動作原理都基本相同，都是以“彎腰”，或更正確地來說，“屈髖”爲主。 注：本站商品信息均來自於合作方，其真實性、準確性和合法性由信息擁有者（合作方）負責。 京東上的所有商品信息、客戶評價、商品諮詢、網友討論等內容，是京東重要的經營資源，未經許可，禁止非法轉載使用。 其次，在練背之前做硬拉，你的臀腿支撐能力會更強，那麼接下來再做坐姿划船、俯身划船的時候，動作負荷更大，動作更加標準。 廣義的硬舉可以分為直腿硬舉（stiff-legged deadlift）和屈腿硬舉兩種。
硬拉深蹲: 健身極客集中營
羅馬尼亞式硬拉表現不如傳統硬拉效果好的原因是因為羅馬尼亞式硬拉主要集中在大腿後肌和臀部外，同時對下背力量的要求相當之高。 而最常見的兩類硬拉是傳統硬拉 和羅馬尼亞式硬拉 。 傳統硬拉是一個非常出色的動作，需要您身體各個部位的協調和收縮。 硬拉需要你將重量從地面上拉起，並通過上下半身的協調將重量平穩地降低到起點。
硬拉深蹲: 手臂：等長收縮的穩定能力
相較於深蹲，硬拉其實是用另一種方式來完成下蹲。 深蹲這個運動其實操作起來並不是特別難，大家在做深蹲的過程中，注意往下蹲的時候，自己的膝蓋不要超過腳尖的直線上來的位置，如果超出去了，那麼動作就是不標準的。 因爲當我們的膝蓋超出腳尖的話，就代表我們的身體是有一點往前傾斜的傾向的。 還有就是大家在蹲的過程中發力的部位一定要注意一些，做到力竭爲止是最好的。 此時重量可以提升到70-80%，依然3-5組，每組避免力竭、留有1-2次甚至2-3次的餘力（Josh Byrant所說的“1 rep shy”）。
硬拉深蹲: FITTERGEAR 健身硬拉深蹲划船訓練引體向上防滑助力帶硅膠織帶透氣 黑色
從硬拉的起點開始，您將一直進行從下到上，再到下的整個過程。 硬拉深蹲2025 遵循FMS“先保質，再加量”的原則進行下蹲模式的訓練一段時間，除了獲得健康之外，往往效果也會比沒有糾正前效果更好，蹲的再多也不會粗腿。 起拉狀態其實很像一個“反蹬腿”狀態，所以當我們設置好之後，要用雙腿發力，試着推開地面一樣，讓槓鈴離開地面。
硬拉深蹲: 臥推的要領…
在高杆深蹲的時候我們有幾點要注意，第一點要讓我們的核心更多的參與，第二點是上半身要保持挺直，第三點是膝關節和髖關節要同時向外打開一點。 硬拉深蹲2025 硬拉深蹲2025 深蹲也有着高杆和低杆的區別，這兩種動作的標準存在着差別，而高杆深蹲在我們平時的訓練中使用頻率更高，也更能提高我們身體的功能性。 3、下蹲，收臀，肩膀位於槓鈴的正上方，雙腳平放於地面，身體重心居中。
首先來說一下大家經常在深蹲中出現的錯誤，第一軀幹過度前傾，第二腰椎過度向下彎曲，第三膝關節過度前傾。 將槓鈴置於頸後，雙手抓握槓鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。 屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。 5.單腳硬拉：主要能夠訓練髖關節以及單腳的平衡度，比起一般的硬拉更需要核心肌羣的幫助來維持身體平衡。 州長與Reg Park伉儷無論是州長，還是更古早的Reg Park，都崇尚少動作、高頻率、大重量的練法，他們的訓練計劃放到今天都可能會被誤認爲是增力計劃。
硬拉深蹲: 核心肌羣：穩定能力；
通常問這個問題的人，要麼動作不到位，所以感覺不到哪些肌肉該發力，要麼動作到位，感覺到哪些肌肉在發力，但由於當初教他/她硬拉的那個人跟他/她說硬拉是練腿的或練背的，所以很疑惑。 這本書不僅講解了每個動作的解剖、物理和生物力學，還步驟化地演示了每個動作。 在書的最後，我還提供了幾套訓練計劃讓讀者們能立刻開始訓練。 折扣：如無特殊說明，折扣指銷售商在原價、或劃線價（如品牌專櫃標價、商品吊牌價、廠商指導價、廠商建議零售價）等某一價格基礎上計算出的優惠比例或優惠金額；如有疑問，您可在購買前聯繫銷售商進行諮詢。 注：因廠家會在沒有任何提前通知的情況下更改產品包裝、產地或者一些附件，本司不能確保客戶收到的貨物與商城圖片、產地、附件說明完全一致。 正品行貨 京東商城向您保證所售商品均爲正品行貨，京東自營商品開具機打發票或電子發票。
硬拉深蹲: 運動科學前沿陣地
這個動作要求大家身體自然的挺直，然後頭部要保持放鬆，這個時候，肩胛骨往後收回，在我們硬拉的時候，雙腿是要往後瞪的，然後臀部就會往後翹。 整個動作的過程是從下往上，把槓鈴往上拉的，大家在做這個過程的時候，一定要注意，不要太着急，儘量再做硬拉之前還要進行一定的熱身運動，否則突然間的拉昇會讓手臂的肌肉或者身上其他部位的肌肉得到損傷。 相反地，如果有某一節段出現了受限，則會改變我們的運動控制，使我們難以完成硬拉的動作模式。
拉起槓鈴或蹲起槓鈴的力量要從地面開始，然後一直傳輸到槓鈴，才能使槓鈴移動。 拿深蹲來說：當我們在下蹲的時候，其實臀大肌、股四頭肌、膕繩肌正在離心收縮，而由於這些肌肉的長度不能再被拉長了，它們只能收縮。 其實硬拉並不需要那麼黑白地區分開到底是練背的，還是練腿的，因爲最重要地是將它安排到訓練當中，並且好好練習。 我們經常聽到“硬拉會傷腰”，“大重量硬拉對腰不好”類似的謠言，但這是完全錯誤的。 正確地硬拉可以練習以及加強腰部肌肉，防止腰部受傷，並且它還可以教我們如何正確地彎腰，使我們每次彎腰撿起東西或提起沉重的雜貨帶時不會傷到腰。
硬拉深蹲: 深蹲、硬拉、臥推健身三大黃金動作，你知道多少？
在找到正確的雙腳寬距和姿態之後，就要找到握距，握住槓鈴。 但在握住槓鈴之前，得要“彎腰”才能使雙手握住槓鈴，而很多人在這個步驟出了錯。 硬拉深蹲 硬拉深蹲 當找到了適合自己的雙腳寬距之後，要將雙腳放置在“正確”的位置上。
大多數運動員聽到指令“深蹲”時，他們的大腦告訴自己的身體，用最簡單的方法把髖降下去。 當你在旁仔細留意兩者硬拉時，你會發現羅馬尼亞式硬拉動作更能集中訓練在大腿後肌及臀部。 國際運動科學協會 硬拉深蹲2025 硬提升過羅馬尼亞或硬拉是最有效，但最容易被忽視的動作，而且在較少數訓練者能在良好動作情況下執行動作。
硬拉深蹲: 臥推 – Bench Press（點擊看視頻教程）
沒想到，三項成績從480kg提到585kg，體重從89kg提到97kg。 硬拉深蹲 專業資格：註冊脊醫、註冊物理治療師 (香港、美國)。 曾獲委任為北京奧運、全運會及東亞運動會等活動的官方物理治療師。 第一，由於大拇指被夾在槓鈴和手指中間，起初用鎖握的時候，你的大拇指會非常地恨你，因爲太痛了，但過了一段時間就會習慣。
州長與其偶像Reg Park新手的問題往往是做了很多garbage exercises，把時間精力都浪費在對他們來說沒營養的動作上——不信你看，天天只拿着小啞鈴彎舉的，到最後二頭也不會有什麼變化。 如果能始終專注於高投入產出比的複合動作，大部分人都能飛速增長。 最簡單的做法可以是找一面牆，背對着牆向前走一小步（大概是一個大腿的距離）。 在背上放一個晾衣杆/木杆，保持腰背挺直，嘗試撅屁股向後碰牆。 雙側肢體缺損（BLD)現象是指，單側肌肉單獨收縮時跟與對側肌肉共同收縮時，產生最大（或接近最大）力量的能力之間的差異。 下肢訓練主要依靠單側的概念是基於一個簡單的想法，即我們跑步和跳躍時，大部分時間都是單腿發力；還有一個不那麼簡單的想法，即所謂的雙側缺損。