跳得更高、跑得更快，這一直都是運動員渴望突破的能力，那該怎麼訓練彈跳力？ 有人說要跳繩，有人說常常踮腳尖把小腿練壯，有人說上健身房壓重做深蹲練粗大腿，當然這些方法都不錯。 深蹲動作裡，相撲深蹲對大腿內側與臀部的肌肉訓練是很不錯的。 兩腳打開比肩膀更寬，腳趾頭不可朝向前方，要往外轉約45度。 臀部往後往下坐，直到臀部與膝蓋約莫同水平高度。
常見的訓練為硬舉、直腿硬舉，會一次訓練到臀中肌與臀小肌。 這個訓練差異我有跟Martyn教練討論過。 他說，會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。 臀肌位於腰部與大腿中間，主要以髖關節爲中心。
練臀部肌肉: 使用練臀法寶 讓臀部鍛煉更有感
這是針對單側臀大肌、臀中肌、臀小肌、和股四頭肌的練習。 面對著階梯，右腳踩到階梯上，用右腳的力量，也就是前腳的力量登上階梯。 記得，不要用踩地的那隻腳蹬上階，而是要用前面踩著階梯的腳發力。
- 臀部肌肉的主要功能是伸展、外展和旋轉髖關節。
- 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。
- 所以，舉凡日常的走路、跑跳，就都需要更穩定的臀中肌和臀小肌。
- 而節奏跑卻可以看到隨著年資的增加，對於比賽成績的影響越來越大，這可能是因為這樣的訓練最接近比賽的速度、跑姿及長跑所需的各項元素。
- 主要鍛煉臀部與大腿後方（臀大肌和膕旁肌），這個動作用啞鈴或槓鈴都可以，啞鈴的優點是夠方便、佔地少，方便收藏家中，直使健身室關閉，大家仍能鍛煉。
- 臀部往後往下坐，直到臀部與膝蓋約莫同水平高度。
- 跑步蹬腿發力最重要的肌肉，主要是髖關節的伸展，就像是個「馬達」掌管著跑步最重要的「爆發力」，推動身體一個前進、衝刺的能力。
隨著總跑量增加，在質量訓練很難大量增加跑量的情況下，輕鬆跑也佔據累積跑量中很喫重的組成，因此也對於成績有非常顯著的相關性。 這些菁英選手的跑量也從第三年的12,000公里拉到第七年的33,000公里。 雖然因為太多限制，我們無法達到菁英跑者的成績，但可以從他們的訓練中擷取經驗精華。
練臀部肌肉: 女生重訓的動作範影片
接著後腳離開地面微微離開地面，維持15秒之後便站起來休息。 此外，她推薦深蹲和ＴＲＸ也非常有效，都適合女生。 臀大肌：佔據屁股最主要的大肌羣，也是全身最大的肌羣。
- 許多人練深蹲時習慣站起來再蹲下去，省略了俯身和「屈髖」的動作，就容易造成「深蹲腿粗」的問題。
- 我們經常忘記身體的動作是需要相當精密的肌肉、神經操作才能完成；即便是看似簡單的一個動作，也要求各個部位的肌肉準確配合才能到位。
- 實際上，有研究表明，女性的臀部大對於胎兒的保護就會越好。
- 如果你真心想找回妳失蹤的渾圓蜜桃臀，但卻沒有太多的時間能摸索研究，也不知道怎麼開始，就讓我來幫助你吧！
- 運動間，腰部（下背部）主要是負責穩定軀幹，並不會出力。
- 這幾個動作很棒，但是比較難學會，所以建議你們找個專業的人教。
- 不管妳是經常因為長年久坐的職業女生、還是每天忙於操心家務的家庭主婦，忽略了日益下垂的臀部，都很適合我們的訓練菜單！
反覆10次後可以換腳練習，或改成逆時針畫圓。 以下我們從臀部暖身開始，再討論如何鍛鍊臀中肌；受限於動圖篇幅，臀大肌的部分與整體臀部的練習就留待下次討論。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。 並且避免對於不同意見的攻擊、惡意謾罵言論。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。
練臀部肌肉: 動作2：機械深蹲
在動作最頂端停頓3秒，並保證大腿和小腿與地面始終平行，小腿與大腿垂直，腹部收緊不要塌腰。 用1-2秒的時間向後抬起一條腿，直到大腿與地面平行。 在動作最頂端停頓3秒，內保證大腿與地面平行，小腿與大腿垂直，腹部收緊不要塌腰。
練臀部肌肉: 這堂課教會我使用「健身興趣」，建立起網上被動收入
這個動作，主要訓練到股四頭肌、大腿後側肌羣、小腿、臀大肌及核心肌羣；每次訓練建議10到12下，一共四組。 為了減少跑步時對膝蓋的依賴並降低受傷風險，每一步的力量出處其實應該在臀部。 臀部是跑者跑步時最重要的肌肉，沒有了它，你將無法跑的太遠、且快速。 拳擊的高強度、高爆發力，讓拳擊成為超效燃脂運動，許多明星、國際超模也非常熱衷於拳擊運動。
練臀部肌肉: 運動專區
維持上一個姿勢，先做五下快速小幅度擺動橋式，接著做三下一般速度的貼地往上橋式，藉由速度不同對臀部的刺激更有感。 是全身最大的肌羣，決定了臀部的形狀，能夠讓屁股下緣的線條往上提，讓臀部感覺更翹、更緊實，還有穩定腰部和膝關節的作用。 先站直，左腳（支撐腳）膝蓋微彎，臀部往後，右腳向後抬起，身體逐漸前傾，讓身體與右腳保持呈現一直線的狀態。 練臀部肌肉2025 做的時候，右腳往左後方踩，身體往下蹲，記住左腳（支撐的那一腳）膝蓋不可向內倒，而是要利用臀中肌的力量，保持左腳膝蓋往外。 整個動作等於是往後踩、向下蹲形成後弓步，但不是像一般那樣往正後方的方向，而是要交叉到另一腳的外側去。 無論是開放式動力鏈或閉鎖式動力鏈的動作，我們如果需要移動身軀，希望膝蓋和髖部的動作更穩定，都需要有更強健的臀中肌與臀小肌。
練臀部肌肉: 動作訓練大腿肌肉！
接著將槓鈴的橫桿擱在大腿根部，並以雙手穩住槓鈴。 過程中骨盆會保持水平，因此也能夠發揮髖關節外轉的力量（大腿往外側擺動的力量），除了鍛鍊臀大肌之外，還會動用到臀側的臀中肌。 臀肌的力量，可以說是各種運動動作的基礎。 如果臀肌不夠強壯，工作性質又需要久坐、久站，就更容易引起腰痠背痛。 白映俞醫師推薦了8招不需要特殊裝備的「臀肌訓練菜單」，在家能就能試試看。
練臀部肌肉: 【在家練】腿部肌肉再進化！健身教練傳授4招「大腿、小腿肌羣訓練」強化你的第二顆心臟！
除此之外，鍛鍊大腿肌肉還可以避免或是預防膝蓋受傷。 人體的脂肪可以分為皮下脂肪和內臟脂肪，內臟脂肪處在腹腔內，有保護和固定內臟的作用，雖然是人體必需的脂肪。 但如果內臟脂肪過高，會使血脂上升，患上心血管疾病、中風的機率會大大上升。 而想讓內臟脂肪維持在正常健康的水平，訓練大腿肌肉會是一個好方法，這是因為大腿肌肉是能量消耗最大的肌肉，適當運動加上飲食控制，便可以甩掉的內臟脂肪。
練臀部肌肉: 大腿肌肉分為多少個部位？
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 長時間練習臀部能夠使你的臀部肌肉變得結實而富有彈性，肌肉會更加有充盈感，臀部的肌肉往上拉，提臀的效果越來越明顯。 如果你不知道到底該怎麼練出渾圓的蜜桃臀，著名的臀神 Bret Contreras 在他的書裡《The Glute Lab》 就有分享一個簡單的心法！ 練臀部肌肉 練臀部肌肉 只要練臀的課表裡有包含 前向外展、橫向外展、水平負重、垂直負重 這四個分類的訓練，這就是一套有效讓臀部成長的訓練菜單。 練臀部時，一定要拆開來訓練，分成上臀、下臀與整個臀部，纔能夠達到最大的3D翹臀效果。 臀大肌的體積較大，所以臀大肌項目整體來說運動量偏大。
練臀部肌肉: 怎樣纔可以練出翹臀？搞懂肌肉「運動方向」纔不會白做工
記得在深蹲時，要注意膝蓋不要超過腳尖，屁股向後坐，同時切密心急應跟着自己的節奏進行。 跑出誘人馬甲線：利用公園長椅做原地登山跑，將雙手打開撐在長椅上、身體保持自然一直線，像在跑步一樣原地踩踏並盡量將膝蓋靠近胸口，以最快速度持續45秒，做完後休息20秒，總共做3趟。 踏出性感蜜大腿：利用公園長椅做登階動作，先將一隻腳踩在長椅上，往上將腿與膝蓋打直、臀部夾緊微停、再放下，單腿做15下後換腳，完成後休息1分鐘，總共做3趟。 一些新的科學研究認為，當每週超過112公里，再去累積跑量的效益會降低，而且因為投注過長時間在跑步上，增加受傷風險。 我們可以看到菁英選手第三年的平均跑量是這個數字的兩倍左右，但因為同樣時間菁英選手可以跑更多的跑量，因此對於素人而言，每週跑112公里所花的時間，並不會比菁英選手少太多。 初學者做深蹲經常擔心會姿勢不正確，但「酒杯深蹲」可以改善這個問題！
練臀部肌肉: 帕梅拉翹臀訓練動作16.維持橋式停留空中，保持肌肉收緊的狀態
這個動作經常出現在拉筋的教學中，除了能伸展腿部之外，同時也是很好訓練大腿肌肉的動作。 雙手握拳置於胸前，雙膝深蹲膝蓋屈曲成90度、臀部向後坐，向上抬臀時同時跳起，回落地面後再次做出深蹲動作。 這個動作不但可以讓你練出超緊實臀部，同時也能燃燒大腿脂肪。
練臀部肌肉: 運動效果：改善「臀部下垂無力」
短間歇相對可以證明是不會隨訓練年資而降低效益的訓練，因此短間歇在各式訓練都佔有重要的角色。 練臀部肌肉2025 速度訓練的開發，被認為是長跑成績能夠進步的關鍵，不再有過往「速度訓練在長跑上不太重要」的過時觀念。 接著可以看到對於成績的影響，以短間歇及節奏跑最為顯著。
練臀部肌肉: 其實網路追劇漏看歐爸可以倒帶重來、看電視也有廣告中場休息時間，腦子放空的moment身體更要動起來！
因此素人跑者很難大量去累積跑量，又要同時兼顧質量訓練（這篇文章沒把長跑當質量訓練，但是我認為對於素人這是很重要的質量訓練）。 而這對於菁英選手完全沒太大的困難，早上跑完質量訓練，下午還可以輕鬆跑，一般人這樣跑很容易鬧家庭革命。 練臀部肌肉 運用彎曲腿的力量把臀部向上推，使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線；同時彎曲腿以腳跟著地增加強度。
它不同於一般深蹲，需要在胸前抱著啞鈴（也可以用水瓶替代）來做蹲姿，這樣不僅能幫助我們讓軀幹保持直立，還能增加核心肌羣發力，讓發力更有技巧也較精確。 雖然動作名稱叫「驢子踢腿」，但其實透過水平抬臀來鍛練「翹屁股」的動作唷！ 運動間，腰部（下背部）主要是負責穩定軀幹，並不會出力。
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臀大肌主宰著髖伸直，面積大片而且強壯，髖部的運動能將核心的力量帶向下肢，讓跳躍時產生的力量更完整。 右腳站在階梯上，左腳懸空在階梯外，髖部向後推，做深蹲的動作，過程中在階梯外的腳維持打直的狀態，並盡力保持穩定。 練臀部肌肉 先把雙腳打開，左右與肩同寬，站成前後腳，後腳放在一個較高的平面上，例如凳子、階梯、或桌面上，逐漸下降身體高度，再用前腳的力量支撐站起。 動作就跟一般弓步蹲類似，差別在於後腳的高度起了變化，增加了運動強度。 因此，做保加利亞分腿蹲的時候，前腳會比一般弓步蹲更喫力。 側躺，讓雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直都可以，上側腳需維持打直，腳底板勾起的狀態，再往外上抬起。
練臀部肌肉: 大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！
真正的祕訣在於先喚醒臀部的肌肉，位於身體背部的肌肉，包含臀大肌、豎脊肌、小腿肌和膕旁肌（大腿後側肌羣），會讓你在之後做每個動作都更加順手，而且能降低受傷風險。 臀肌雖然最主要的功用就是拿來坐著，但只要臀肌肌力不足，很常容易導致受傷機率提高、跑步姿勢不佳和體態不佳。 多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲，但鍛鍊臀部的方法不是隻有深蹲。 你可從其他動作，像是橋式或徒手硬舉練習，分腿蹲⋯逐漸將腿後與臀部的力量建立起來，再輔以其他肌羣訓練後，將深蹲放在有基礎體能後的運動選單中。 側身抬腿讓臀部更內縮緊實，曲線更曼妙外，還能同時訓練到大腿根部，讓大腿縫縫跑出來唷！ 運動方式也十分簡單，在瑜珈墊上（或是牀上）雙手與膝蓋著地， 一隻腿水平往身體外側抬起放下，做15次後換邊做，共做4組。
事實上，跑步時股四頭肌和小腿出的力量較小，髖屈肌、臀肌與大腿後側的膕旁肌需產生的力量大得多，三個肌羣產生力量的過程在生物力學上稱為「髖關節伸展」，因此跑者除了練腳，把屁股練好更實在！ 以下6個動作，助你增加跑步表現、減少膝蓋傷害。 另外是側拉腿，這個動作除了能伸展腿部之外，同時也是很好訓練大腿肌肉的動作。 女生先單腳蹲在地上，而另一條腿向側面伸展，同時雙手撐在地上作為支撐點，保持該動作15秒，之後換邊做相同的動作。 最後是單膝高跪姿蹲，雙手叉腰，然後雙腿一前一後地跪在地上。
練臀部肌肉: 訓練大腿肌肉好處3.加快消除內臟脂肪
可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。 臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，其實就是需要臀大肌的收縮。 顯然，當練好臀肌後，可以減少受傷的機會，也可以增加運動表現。 只做幾下深蹲一週後就期待能強健臀大肌，根本是癡心妄想。
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手往下壓撐地、雙腳往後跳，跳回來後再起身將球舉高過頭頂，感覺輕鬆的話可以向上跳躍，重複15下，休息1分鐘，總共做3組。 一般人有更多工作或家庭壓力，這也被認為會增加運動傷害的風險。 因此112公里對於素人是一個相對安全且合理的跑量上限。 而且我們同樣在菁英選手的身上看到，累積跑量會越來越沒效益，對於素人最珍貴的就是時間，因此要把時間投資在更有價值的訓練上。
也有可能是原本的脊椎穩定性不夠，進行深蹲時，動作不夠正確，因此達不到效果。 練臀部肌肉2025 現代人的生活習慣都是久坐，臀部的肌肉減少使用，就會變得又扁又塌、鬆弛下垂。 專家傳授簡單3動作加強肌力，不只練出緊實翹臀，更能保護膝蓋、關節和脊椎，肌力夠強，連蹲廁所都更有力。 其實，很多女生都沒有運動基礎，更不要說要把下垂扁塌的臀部練起來。 所以，我們特意為了這羣女生設計出來的居家炸肌肌，就是要每一個新手女生找回自信。
骨盆下垂，會讓我們出現尿頻、排便排尿困難等，光用想像的就覺得好恐怖。 但是，這麼重要的部分，卻是很多人都會忽略的，並且極少對它進行鍛煉。 想要有厚實胸膛、明顯臀線，如何有效鍛鍊局部肌肉？
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這就是為什麼我們強烈建議在做任何下身訓練前，先進行15－20分鐘的臀肌暖身運動，包含騎腳踏車、跑步或重訓。 直到看到這篇之前，你可能會跟我一樣，認為屁股就是由一坨肌肉組成（就像是乳房大多由脂肪組成那樣）。 但其實臀部肌肉主要被分為三個區塊分別是臀大肌、臀中肌、臀小肌，就讓我們來認識它們之前的關係。 剛開始做提臀運動的女生們，可以先從臀大肌訓練動作開始做起，建立運動基礎，改善臀部形狀，建立成就感和自信心，再進一步鍛鍊臀中肌和臀小肌喔。 如果我們練臀動作和菜單安排好，加上女生身體上的優勢，一星期訓練到四次臀部是能夠讓臀部肌羣成長最快的方式。 所以我會建議你們全身部位都要至少有一個較大重量的訓練方法來徵召快縮肌。