想像自己時在船上打撈寶物的冒險家，必須把頭往下栽進水底搜尋，時而抬起頭來換口氣。 這樣一上一下的動作便是有效的下背部鍛鍊。 想到健身，大多數人想到的不外乎是腹肌、臀肌、肱二頭肌等等，因為這些肌肉可以讓身材線條更完美，但你知道嗎？ 訓練背肌，除了可以靠背部大量的肌肉燃燒脂肪，也有助於改善我們的姿勢，減少因姿勢不正而產生的痠痛，如肩頸痠痛、下背痛等等。 做動作之前我們會先將靠墊高低調至我們骨盆位置，然後腳後跟需靠緊後方靠墊，使身體不會滑動雙手抱胸，以便之後動作力量不足時手可以扶助把手做以輔助避免肌肉拉傷。 臀橋通過自體重量有效運動到下背部。
很多現代的女生缺乏運動，導致背部肌力下降，久而久之導致無法維持正確的姿勢，而如果沒有強壯的背肌作為支撐，站立和坐著的姿勢很容易不對，形成寒背的機會便大增。 駝背對女生的壞影響非常多，首先外型一定不好看，甚至是沒有精神，另外外表也會比實際年齡老得多。 青壯年人下背痛較常見是腰部急性肌肉拉傷或韌帶扭傷引起，中老年人下背痛則是脊椎關節退化，骨質增生引起神經壓迫。 肩頸痠痛、下背痛之所以會發生，很多是因姿勢不良、核心的深層肌肉訓練不足。
下背訓練: 「背部訓練」懶人包！想擺脫厚背、圓肩、脂肪背「背部訓練」動起來
站立時雙腳分開與肩同寬，並以中立的脊椎姿勢向後傾斜。 肘部成90度角彎曲，將手臂舉至肩膀水平。 有在運動健身的人應該都知道，六塊肌絕對不是你猛作仰臥起坐就可以擁有的，如果過度訓練很有可能會發生肌肉緊繃、下背疼痛或上半身前傾的現象。 在日常生活的彎腰、拖地、抬重物時，能維持脊椎穩定，不移動、不滑動，不會去牽扯那些會造成背痛的組織，也可以減少椎間盤所受到的壓力。
- 手落在和肩膀在同一條線垂直地面，膝蓋則落在臀部正下方。
- 保持雙腳掌互碰，打開在上方的右腳膝蓋，像蛤蜊的模樣。
- 有些人做棒式的時候臀部明顯是軟的，代表肌肉沒有用力。
- 隨著現代生活越來越忙碌，使妳我的背上累積了很大的壓力。
所以，如果當你非常努力的訓練一段時間之後，卻發現毫無進展的時候；不如用一週的時間來進行降低訓練強度以及增加熱量的攝取等技巧，讓身體獲得壓力釋放與調整狀態，就能有助於突破訓練的平臺期。 同時以弧形運動的方式將你的肩膀和腿抬離地面。 上來時，向後旋轉肩膀，以使手部位置旋轉。
下背訓練: 訓練3：One Arm Rowing (Dumbbell)單臂划船（啞鈴）
功能上被認為是上身肌肉，而不是背部的肌肉。 你還知道一些我們沒發現的小撇步嗎？ 歡迎各方背肌達人來底下和我們分享交流喔。 伊格運動創立於 2017年，團隊組成多為現役、職業賽選手為基底搭配防護員、體能訓練師所組成，我們專長於高爾夫球、網球、馬拉松、專項體能訓練。
- 當發現自己越休息反而更不舒服時就要有所警覺，若痠痛感持續三個月以上、晨間僵硬，應及時就醫，因為該類型的下背部痠痛需要服用藥物才能減緩惡化狀況發生。
- 其他非關肌肉骨骼系統的疾病，包括腎臟病輸尿管結石、攝護腺發炎或骨盆腔發炎、情緒、壓力等。
- 內核心肌羣最主要的肌肉有4條，分別是像束腹一樣綁著腹部的腹橫肌，一條條從腰部延伸到頸部的、包住脊椎穩定的多裂肌，在腹腔內幫助呼吸的橫膈肌，還有在骨盆底幫助我們提肛的骨盆底肌。
這也阻止了退行性骨關節炎以及因異常姿勢而導致的頸部、肩部疼痛。 腹斜肌的作用就是控制身體旋轉，當我們身體往右旋轉時，右邊那塊腹斜肌會收縮，而身體向左旋轉時，則是左邊那塊收縮。 側腹捲腹就是上半身進行旋轉動作的捲腹運動，能對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。
下背訓練: 肌肉痛到最深處，訓練纔算有效嗎？
所以熟齡族可強化腰部核心肌羣的柔軟度、關節活動度以及肌力訓練，增加腰部穩定度及活動度。 下背訓練 因此，有許多的教練或運動員為了克服與突破停滯期的問題，就會開始藉由不同的訓練動作與訓練強度，讓身體承受不同以往的刺激度。 所以，在一個長期的訓練計劃之中，要設定改變訓練內容的「週期性訓練法」，最主要就是依據增減訓練強度與量來進行。
下背訓練: 【鍛鍊臀肌可以改善下背痛】醫生圖解8組在家就能做的「臀部肌力訓練」
試試看用3個動作訓練下背肌肉，穩定脊椎，改善下背痛問題。 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。 要注意Hold住的時候收緊核心肌羣，抓著啞鈴持續向上出力。 最常見也最實用的背部鍛鍊動作之一。 下背訓練 單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。 將右臂直接向前伸出到與肩齊平的位置。
下背訓練: 下背訓練: Q2：為什麼妳現在試圖擺脫媒體形塑下的「身體自愛」呢？
穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。 下背訓練 過程中可以訓練力量的控制和動作協調性，讓髖部、膝蓋、踝部都更穩定。 如果覺得強度還不夠，可以讓登階的對側手拿個啞鈴，增加阻力。 ，或說下半身的活動都會受限，也更容易受傷。
下背訓練: 運動筆記HK
保持中立的脊椎，在下背部略帶弓形。 隨著現代生活越來越忙碌，使妳我的背上累積了很大的壓力。 下背訓練 確認背部保持直立、屁股後推、肩胛收好，核心也要出力，使身體有張力，再將槓從地面拉上來。 先將羅馬椅調整至適合高度，約在你坐下時會出現褲子摺痕的位置。
下背訓練: 有效強化身體穩定及下背肌力的3種徒手訓練動作
引體向上是一項方法，你可能需要首先進行方法，然後才能獨立完成完整的代表。 長期以來，引體向上一直被認為是背部發展的頭號方法。 事實是，它們實際上是你上半身最好的整體開發者。 引體向上直接作用於你背部的所有肌肉，以及你的二頭肌，三角肌，前臂和腹部。 雙腳併攏躺在地板上，並在你的面前伸出手臂。
下背訓練: 訓練動作
建議女生可以每天做3-5次該動作，有效訓練到背肌。 先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 下背訓練2025 重複動作三次，反方向（逆時鐘）再練習三次。
下背訓練: 方法3：體重排
我們先來看看初階訓練菜單，這個部分對任何年紀的人都適合。 少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。 下背訓練 在之前的文章中，我已經詳細介紹過一個訓練豎脊肌的動作：「山羊挺身」。 經常練習這個動作，不但可以增強豎脊肌力量，還能練到臀部、大腿後鏈肌羣以及腹部核心力量。 站立時，雙腳分開或併攏，站著一對中等重量的啞鈴。 稍微彎曲膝蓋，並使上半身向前傾斜約30度。
下背訓練: 身體採躺的姿勢，將左腳伸直抬起，並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。
注意要維持姿勢正確，不要過度依賴彈力帶。 手持槓鈴(或槓片、啞鈴)，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 弓箭步看似是一個簡單的動作，但其實是可以訓練到腿部所有的肌肉，運用到啞鈴作為工具，還可以訓練到背肌，但謹記上身必須保持挺直不要寒背，而且身體不要偏左或偏右。 事實上，手掌握力比較小的人，還是可以練出背肌的。 只要把重訓帶綁在手腕上，就可以舉起比平常還重的重量，加快肌肉成長的速度。
下背訓練: 方法1：舉肘
使用此機器與徒手進行卷腹相較的好處是，使用機器可以幫助穩定身體，而徒手卷腹會有脖子不自覺用力而變得很痠的困擾。 這是訓練「闊背肌」，闊背肌在背部的面積廣大且強而有力，雖然與脊椎動作沒有直接的關係，卻也是穩定核心的重要幫手。 這動作同樣需要器材來輔助完成，如果引體向上對你來說太困難，不妨從這機臺開始。
一次只用一條腿會增加難度，並且要盡量收縮臀部來以最大程度地鍛鍊到肌肉。 這個動作時傳統硬拉的變形，方便在家運動，能夠練到身體的所有主要區域，包括背部，核心和腿部肌肉。 下背訓練 如果你是個喜愛健身的人，那麼對於划船絕對不陌生，划船是對於背肌很好的訓練方式，不管是機械式、Cable 還是啞鈴槓鈴都有許多種划船動作。
記得過程中不要聳肩、轉頭，或頭傾向一邊，回到原始位置後，重複練習這個動作五次，再換邊練習，改用左手肘撐地。 初學者若有困難，可以改成膝蓋著地的方式。 當背部肌力強化和身體柔軟度增加之後，不僅能讓運動與訓練獲得更好的表現，還能讓腰痠背痛的發生機率大幅降低。
下背訓練: 方法13：慢慢往下的引體向上
將伸直的手臂放到身體兩側，以使其觸及軀幹。 下背訓練 感覺到腰部和臀部活躍時，請緩慢執行重複動作。 以弧形動作將上半身朝地板下放，使你的頭部下降到幾乎接觸地面。
雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。 上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。 如果造成下背痛的原因沒有解決，復發的機率非常高，所以如果是內臟問題如腎結石等，就要趕快解決。 如果只是單純的肌肉拉傷，即使暫時疼痛緩解，還是要持續鍛鍊肌肉，訓練腹部、背部的核心肌羣，才能預防再度發生。
下背訓練: 訓練背肌的注意事項
彈力帶繞在腳上，雙手握住彈力帶，身體站直。 做髖關節絞鍊，身體前傾、膝蓋微彎，身體往下，讓手低於膝蓋。 做法：雙腳與臀部同寬站立，身體前傾，膝蓋微彎。 彈力帶一邊繞在左腳上，另一邊用左手握住。 穩固身體，將彈力帶往上拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。 做法：身體坐直，雙腿伸直，雙腳放鬆。
下背訓練: 鍛鍊臀中肌和臀小肌
萬一有疑慮，可以先諮詢過醫師或物理治療師的意見喔。 如果覺得上面的訓練動作太困難，也可以先練習下面幾個舒緩動作。 在人體肌肉羣中，背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動，強健的背部肌肉羣可以幫助我們維持比較好的身體姿勢，進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。 因為背肌的位置比較不容易察覺，加上平常比較不容易去鍛鍊，所以日常生活中，背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。 以下6組訓練，能將你的背肌訓練起來後，能預防駝背，以及日常生活帶來的腰痠背痛。
下背訓練: 背部麻痹的原因6大著數
運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。 要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。 最大的背部肌肉是背闊肌，它覆蓋了外側並有助於運動性的“ V”形錐度。