史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。 我們也可以每週一天專注於臥推，另一天專注於俯臥撐，在不同的位置上練習“推”動作。 我們只需要確保每 4-6 週更換一次鍛煉，以保持進步並避免達到力量和耐力平臺。
- 事實上，當小夥伴在做大重量臥推時，選擇一個挺胸，肘部內收的姿勢，這種姿勢與下斜臥推相類似。
- 進階訓練4組，每組在8－10個較佳(每週兩次以上)。
- 用一根有一些軟度但不太“軟”的橫杆練習臥推，太僵直的橫杆推起來可能不舒服。
- 開始時 ，不要採用過重的重量，但是動作一定要到位。
- 在臥推的過程中，肩胛骨是在其中扮演是穩定的角色，如果肩胛骨不穩定，會讓肩膀處於一個內旋、聳肩的狀態，這樣在訓練過程中會導致肩部受傷。
- 它由三個頭組成：長頭、內側頭和外側頭。
- 2）將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。
幸好，對於新手以及中階的健身朋友，訓練量的安排還是比較簡單。 今天我就和大家討論一下如何編排訓練量。 他們對進步不是很好：隨著我們變得更強壯，我們將需要做更多的重複以繼續增強力量並避免停滯不前。 但是我們中的許多人沒有力量做多組俯臥撐（更不用說它會變得無聊），所以一定要嘗試不同的俯臥撐變體，比如增強式、單直腿俯臥撐，或鑽石。 臥推時從側面角度來看，手肘的最佳位置理論上是在槓鈴正下方，不過由於槓鈴軌跡並非垂直行進，所以現實上從槓鈴正下方到稍微前下方都是可以接受的範圍。
上斜臥推: 臥推變化對肌肉的影響
俯臥撐和臥推各有利弊，最適合你的胸部鍛煉取決於你的目標、你的力量水平和你擁有的設備類型。 肌羣使用差異：臥推時脊柱些微弓起 ，肩胛沒有相對移動；伏地挺身時胸椎位置相反 並且肩胛的穩定移動是其優勢與主要訓練目的。 本篇文章花了許多篇幅在敘述軀幹與上肢，就是因為臥推與伏地挺身對於下肢訓練固然有所差異，但是真正決定兩者訓練效果－或者說真正建議兩者都要排入訓練菜單－的重要原因就是在軀幹與上肢的訓練效率。 也就是這個動作引入了大量的前鋸肌，造成伏地挺身最大的優勢之一：前鋸肌訓練。 整個活動行程當中肩胛骨都不受椅墊限制，所以前鋸肌與旋轉肌袖必須發揮大量的功能才足以維持軀幹穩定。 這也是為什麼許多人採用伏地挺身鍛鍊核心肌羣、前鋸肌、以及肩部肌羣之後，臥推就能突破重量的原因。
如上所述，當斜方肌的肌纖維收縮時，流向它的血液減少，得到的氧氣也隨之減少。 上斜臥推2025 氧氣幫助分解乳酸，如果氧氣不足，乳酸會越積越多，引起疼痛。 注意：支撐腳保持腳尖朝向前方，在下蹲時視線看往地面，不要抬頭，如果真的無法下蹲，也是隻要感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。
上斜臥推: 動作難度：★★
把這兩種有效的練胸的動作差異拆開，幫助你確定哪一種臥推的變式更適合自己。 專家推薦苦瓜胜肽、肉桂配方更穩定 糖友們都知道，「控糖」是糖尿病控制中最困難的部分。 比起單純擔心血糖飆高，高高低低、上上下下的血糖值，纔是讓身體受不了的關鍵。 上斜臥推 因此，在挑選日常飲食時，除了「甜不甜」之外，還要注意一些可能讓代謝變差的地雷，才能安心喫、又能維持健康。
要訓練肱三頭肌，臥推時選擇窄距抓握。 也可以通過臂屈伸、仰臥屈臂上提以及正握下拉訓練肱三頭肌。 空杆重量爲45磅（20公斤），每次增加5-10磅（2.3-4.5公斤），直到你找到適合的重量。
上斜臥推: 胸部肌肉訓練
因此適合初學者初步掌握臥推的技巧;對 於中高級健身者可以用來衝擊極限大重量來提高臥推能力;先衰竭訓練法中可用來輔助啞鈴或槓鈴臥推後緊接著進行史密斯臥推。 容易疼痛：如果我們在做俯臥撐時感到背部、手腕、肩膀或肘部疼痛，這表明您的技術可能有問題，或者我們有潛在的問題。 確保你的肘部緊緊地塞在你的身體兩側以保持你的肩膀安全，並且你正在收緊你的核心以防止你的背部拱起。 疼痛也可能是我們反應過度的警告信號。 每天做俯臥撐會使您面臨肩部和手腕受傷的風險，因此請務必平衡您的日常鍛煉與划船、二頭肌彎舉和平板支撐等拉力運動。 沒有什麼比完成一組令人印象深刻的臥推只鍛煉三頭肌更糟糕的了，你的胸肌和肩膀幾乎不會感到疲勞，但你無法鎖定下一個代表。
上斜臥推: 動作難度：★★★★
啞鈴臥推5大動作要領讓你效果更強只有自己嘗試才能給出最好的答案，比如臥推能用啞鈴嗎這樣的問題就應該自己去嘗試下，你就會知道答案了！ 上斜臥推2025 上斜臥推 這件事才真的只有親身感受過啞鈴臥推的魅力的才懂。 不過啞鈴臥推鍛煉方法還是要學得精，才能以最短時間活獲得最大效果。
上斜臥推: 胸部俯臥撐
胸肌訓練要最快有效,胸肌訓練時必須要平衝鍛練整個胸大肌,胸肌訓練分上、中、下、外側及內側五個部位、用不同訓練角度去刺激胸肌，胸肌才會變得飽滿結實。 我們主要透過飛鳥動作及Cable cross over動作為胸肌訓練，Cable Cross Over 是一個很好的訓練動作，我們可以透過調教不同的身體角度，利用此 動作重點刺激胸肌內外執肌羣。 最後，經典的「上斜臥推」，絕對是上胸肌訓練中必不可少的動作；至於究竟選擇啞鈴、還是槓鈴，主要看個人。 相較於啞鈴、槓鈴，「繩索上斜臥推」能全程給予上胸肌持續刺激，並保障充分的手臂內收幅度。 但略有不足的是，預備起來相對更麻煩，通常無法大負重練習。
上斜臥推: 臥推變式：不同角度下，下斜臥推與上斜臥推的區別
此時，您的胸部應該劇烈收縮，幾乎感到疼痛。 抓住兩個 5 公斤（或更小）的盤子，用雙手將它們緊緊地握在一起。 站直，保持肩胛骨向後拉，將平板靠在胸前。 2）將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。
上斜臥推: 胸肌訓練菜單
特別是，如果你的屁股離開上斜凳太遠，實際上就變成做平板臥推了。 由於上斜凳會給上胸肌施加更多壓力，因此它有助於填滿大多數小夥伴滯後的胸肌部位。 施加在上胸肌上的壓力會根據上斜凳的角度和槓鈴上使用的握距寬度不同而有所不同。 角度範圍調整性：想做下斜運動的朋友需注意臥推椅的角度調整範圍，能調整-20度以上的臥推椅才適合做下斜運動！ 另外也要考慮調整角度方式的便捷性，在使用上才會更順利。 在胸部訓練中，三頭肌是一個很重要的部分，因為它們是胸部訓練中第二大發力肌肉，所以你必須建立強大的穩定的三頭肌。
上斜臥推: 胸肌訓練新手
在臥推的過程中，肩胛骨是在其中扮演是穩定的角色，如果肩胛骨不穩定，會讓肩膀處於一個內旋、聳肩的狀態，這樣在訓練過程中會導致肩部受傷。 在做這一姿勢的另外， 要往後面靠一些讓自身的背部躺到椅子上， 縮腹抬頭挺胸以後就可以剛開始做下列的姿勢。 用胸部的能量把啞鈴推舉以後， 就可以開展呼吸可是全線也一定要掌握好槓鈴的操控幅度， 不然會讓槓鈴往下掉， 損害到自身的人體。 縮腹抬頭挺胸， 胳膊挺直， 直到槓鈴舉過端點的情況下略微滯留一會兒， 隨後再慢慢地降低， 在降低的情況下是呼吸的， 降低所耗的時間應當要比抬起更多一倍到二倍。
上斜臥推: 胸部臥推
深吸氣，緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。 仰臥在平凳上，兩腳平塌在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。 中年男性的健康飲食標準 中年的男性朋友，到了四十歲以後，身體的各個功能就會開始出現不同程度的衰退，這都是所有的男性朋友非常頭痛的一件事兒。
上斜臥推: 啞鈴地板推舉
對新手來說，推薦一週做一次胸肌訓練，對中級或高級訓練者來說，一週訓練兩次。 ，這是你每天需要的熱量，在一天中喫到這些熱量，同時要記得保持飲食中蛋白質、碳水化合物和脂肪的平衡，總熱量中的25%-40%來自蛋白質，15%-40%來自脂肪，35%-45%來自碳水化合物。 如果已經定死的上斜板，它的上斜角度通常是30度角。 如果你拿到上斜凳，設置的背角越高，三角肌前束的參與度就越大。 如果肉眼判斷不出角度，可以先把椅子立起至90度，判斷一半大概會在哪，再將椅子下放。 但是如果你在下放至最低位時，感覺到肩部痠痛，也很難向上推起，這時候下落點改為：離胸肌還有一拳的距離，感覺到胸肌拉伸即可。
緩慢地往前看，然後轉動頭部，讓一側耳朵往肩膀的方向移動。 在不傷害或過度拉緊肌肉的前提下，盡量讓耳朵靠近肩膀。 它們阻斷身體形成特定化學物質，以免拉傷的肌肉發炎。 不過，受傷後首48小時內，不能服用非甾體抗炎葯，以免耽擱復原過程。 在受傷後的首48小時內，發炎是身體應對受傷的方法之一。 取決於你對疼痛的忍耐力，你感受到的疼痛可能比其他遭受同樣傷害的人更多或更少。
上斜臥推: 重量過重
3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴臥推應將其置於乳頭上方一公分左右；上斜臥推則應將其置於上胸部鎖骨附近；下斜臥推應將其置於下胸部。 這樣纔能有效鍛煉相應的胸大肌目標部位，否則鍛煉沒有針對效果。 所以在打造肌肉方面，上斜臥推會比平板臥推更好嗎？ 平板臥推對你的下胸肌和上胸肌施加同等的壓力，同時也會使得肩膀處於易受傷的位置；上斜臥推對上胸肌和三角肌前束施加更多的壓力，同時以正確姿勢的話，會有更陡的動作曲線。
上斜臥推: 臥推觀念＃1 臥推是「全身性」運動
它由三個頭組成：長頭、內側頭和外側頭。 下斜臥推著重於肱三頭肌的外側和內側頭。 如果斜方肌拉傷了，睡覺時不妨稍微抬高背部和肩膀。 在身後墊幾個枕頭，將背部抬高至30到45度。 這麼做可以促進患處的血液循環，加快復原速度。
5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。 當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。 基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。
因此適合與啞鈴（或槓鈴）臥推結合，作為附加動作。 要想擁有飽滿立體、富有健美感的胸型，“上胸肌”絕對是不容忽視的重要部位。 上斜臥推2025 眾所周知，胸肌主導肩關節內收（手臂往身體中線聚攏）；同時為了將力量針對集中在上胸，動作軌跡最好能與上胸纖維走向一致——也就是由下往上、斜向內收。 史密斯臥推是固定器械上完成的臥推，對於初級健身者來說，自由臥推(啞鈴臥推、槓鈴臥推)還不能很好地把握平衡性，應該先用史密斯作基礎練習，等一段時間後再去自由臥推。
上斜臥推: 胸部鍛鍊方法：史密斯臥推
它們結合在一起，使你的手臂朝向身體的中線，就像拍手時一樣。 上斜臥推2025 下斜臥推獲得更大的機械優勢，舉起更大的重量。 事實上，當小夥伴在做大重量臥推時，選擇一個挺胸，肘部內收的姿勢，這種姿勢與下斜臥推相類似。 斜方肌與頸項肌肉和硬腦膜（一層覆蓋著大腦的薄組織，對疼痛敏感）相連。 斜方肌受到任何傷害，硬腦膜很容易感到疼痛，並被大腦詮釋為頭痛。
窄距和寬距抓握都更容易造成手腕受傷。 如果你發現疼痛減輕了，但你想做平板臥推，可以試著做平板啞鈴臥推。 上斜臥推 平板啞鈴臥推會讓你的手臂以更自然的方式移動，並且仍然可以均勻地練到下胸肌和上胸肌。 上斜臥推是捉摸不定的，如果你沒有專業人士指導，你可能無法鍛鍊到真正鍛鍊的肌肉。
在能獨立標準的完成臥推練習後 (2個星期左右)，可以加大臥推的重量了，但這時，一定要有同伴在後面保護，以免受傷。 當你快速下放重量，然後再把它推起來，這樣做會減少肌肉處於張力下的時間，而張力是肌肉生長的關鍵。 離心階段保持三到四秒，然後快速推起，是最理想的。 也可以將動作分為三步，這樣強度更大：完全下放重量，向上推起四分之一的距離，然後再下放；向上推起一半，然後再下放；向上推起四分之三，再下放；最後推到最高點。 這算是一個動作，這會使肌肉長時間處於張力下。
上肢的部分，伏地挺身與臥推從起始模式開始就完全不同：伏地挺身的肩胛骨是從下壓 、前突 、以及些許下轉 的方式開始，從圖示中三角肌球窩關節在準備動作時的位置以及與地面的角度就能很明顯的看出差異。 啞鈴地板推舉是胸部推舉的一種具有挑戰性的變體，可以用來解決肌肉失衡、增加穩定性要求，並且如果運動員在使用站立姿勢時感到不適，則可以更加個性化推舉角度。 4.反握法：是指反手握桿(只用於槓鈴推舉)，反握主要用來訓練肱三頭肌，建議用正握訓練胸肌，這樣會更容易控制器械。 許多在做臥推的訓練時，都渴望快速擁有厚重又結實的胸肌，於是在做訓練時，會突然推上比之前更重的重量，當重量過時，可能會導肌肉受傷，嚴重可能最造成運動傷害，這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。 一般我們採用滑輪機彎舉都是面向滑輪，但如果我們改成將背面向滑輪時，就會讓肱二頭肌獲得比較良好的伸展，特別是單側進行訓練的時後。
上斜臥推: 訓練菜單
臥推又根據鍛煉部位的不同有上斜與平板臥推等分類。 一般來說，剛剛開始練胸肌做臥推的健身者會選擇平板臥推，平板臥推是針對胸肌整體的綜合性訓練動作。 2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。 啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。 手部姿勢：謹記啞鈴可成八字握法、手肘和身體略保持45度夾角、手腕角度平行地面、下放位置略等於胸線(以上訓練姿勢依個人關節活動度而定)。 胸大肌訓練時 ，我們可透過平臥推舉，平板飛鳥動作為訓練的核心。
但是，稍微調整一下可以更有效地幫助你塑造胸部。 上斜臥推 中胸肌訓練方法應以基本動作為主，即是臥推練習，再配合胸肌分舉動作，目標可平均鍛練整個胸肌羣，再利用每組組數，握法角度，每組次數須慢慢調整。 如果你想有更結實或方形的胸肌，就必須多角度地全方位訓練你的胸部肌羣，這樣胸部的輪廓才會飽滿和有更佳的效果。