呼氣收腹，放鬆下腰背，雙手五指張開。 常見問題：下腰背太緊，導致臀部無法坐在腳後跟上；解決：在臀部和腳跟之間鋪一張瑜伽毯。 下犬式好處 感受呼吸：下犬式通常用於很多串聯體式間的停頓體式，在暫停期間，要專注於呼吸。 練習瑜伽主要是關注你的呼吸，如果在體式中沒有充分呼吸，那你就不是在練習瑜伽，而下犬式會幫你回到呼吸上。
身體僵硬的人在日常生活中的動作幅度通常比較小。 下犬式好處 舉例來說，大腿或膝蓋內側、小腿肚等腿部內側肌肉僵硬的人，以及股關節活動較差的人，往往步伐也很狹窄。 不過只要天天做下犬式這個伸展運動，每踏出一步的步伐自然而然就會變大，同時增加卡路里的消耗。 一樣是走路，你的走路方式卻比別人更容易變瘦。 練習瑜伽的好處多不勝數，無論你的目標是提升身體的柔軟度和平衡力、矯正不良姿勢、改善體態、紓緩身體壓力和慢性疼痛或純粹希望培養運動習慣，瑜伽都是非常適合的運動。 瑜伽有多種派別，不同派別的瑜伽體式亦略有不同，無論任何年紀都可以按體能選擇及調整適合的體式。
下犬式好處: 瑜珈筆記｜8個放鬆髖關節的瑜伽體式
除此之外，操練下犬式也是在爲你操練高段位的瑜伽體式堆集須要的力量。 如果強迫自己腳跟踩地，脊柱會無法延展，上背部會弓起來。 透過這種流動，可以啟用和鍛鍊您的核心。
- 另外頂峯式要求肩關節下壓，額頭去碰向地板；下犬式不要求肩關節壓太低，和背部拉平就可以，着重強調整個脊椎拉成一條直線，尾椎向天空伸展。
- 脊椎被矯正了，自然而然人就顯得挺拔了。
- 下肢力量對於許多人來說非常重要，尤其是運動員！
- 步驟4：盡量將雙腳打直，腳後跟踩地，初學者或柔軟度不夠的人，可以將膝蓋微彎，腳跟離地，再輪流將腳跟踩地。
- 伸直手臂，將上半身往大腿方向推，使背部伸展。
這就是為什麼常有慢性的膕繩肌腱和小腿肌肉原因了。 而下犬式剛好能打開腿部後方肌肉，不至於太緊繃。 練習該體式時，也很容易讓脊椎拉伸到最佳位置，而且身體的其他部位也還能得到伸展。 許多忙碌的上班族長時間維持同一個姿勢久坐在電腦前，還會搭配二郎腿與拱肩，很容易造成脊椎側彎或是慣性駝背等狀況。 下犬式好處 「下犬式」能改善這些姿勢不良所引起的疼痛，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
下犬式好處: Step 3 & 4： 雙腳往後退一小步，保持核心用力，完成平板式。
對初學者來說，常會有手腕痛的問題，這是因為重心沒有分散到骨盆。 正確的下犬式，重心維持在骨盆，用雙腳去支撐身體的重量，而不是把重心堆在肩膀，手和肩膀都是沒有壓力的。 如果感覺後腿過緊，那先不要將腿完全伸直，可以屈膝，或是左右腳輪流伸直。 下犬式好處2025 爲什麼下犬式中的「腳跟著地」不是個有用的口令? (對於所有人)在練習瑜伽下犬式時，會有個很常見的口令是「使你的腳跟下壓向地面」，這樣會有很多好處。
下犬式對於伸展後腿肌羣、幫助放鬆非常有效。 當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。 此外，對於脊椎也有非常好的效益。
下犬式好處: 瑜伽人越練越喜歡的體式——下犬式
不僅如此，還能把身體鍛鍊成易瘦體質。 下犬式好處2025 相對於下犬式的「可以頻繁的長時間的單獨練習」來說，頂峯式不具備這樣的特徵。 我們先來看一下犬式：首先他是一個非常平衡的體式，力量和伸展同時具備；其次它本身就是一個修復體式，比如你練習的時候感覺累了，可以在下犬時保持來恢復精力。 下犬式的這些特徵決定了他可以頻繁練習，長時間地保持，並且不需要別的體式來作為它的補充和修復，也就是說他可以頻繁的長時間的單獨練習同樣可以收穫下犬的功效並且沒有負面效果。 能夠增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量，對產後修復、肩關節炎症也有很好的修復作用。
下犬式好處: 雙腳呈外八姿勢
一樣由平板開始，依序把雙手小手臂放到瑜珈墊上，完成肘撐平板式。 下犬式好處 基於健康或瘦身等因素而開始接觸伸展運動和瑜伽，但是卻不知道該選擇哪一項纔好，而且一次要做好幾種伸展實在很麻煩。 針對抱持著這樣想法的人，特別推薦的就是接下來即將為大家介紹的「下犬式伸展」。
下犬式好處: 【連靜雯專欄】瑜珈「下犬式」4個動作變化版必學！每天6分鐘，舒緩久坐緊繃肌肉、改善駝背凸肚超有感！(內附影音教學)
現在，我們大都人整天坐在椅子上，胸部肌羣非凡很是緊繃，認真這不是茁壯。 其首要緣故起因大部門是因爲不良坐姿。 下犬式好處2025 下犬式的浸染就在於，它讓你的胸部肌羣從頭舒展，而且，爲身材的其他部位積攢所需的力氣。
下犬式好處: 延展肩膀與手臂
接下來就可以進行第一個變化式「單腿下犬式」。 每個瑜伽新手都一定練過下犬式，但要把動作完全做得正確，並不如想像中簡單。 下犬式動作雖然看起來簡單，但許多初學者卻因傷患或柔軟度不足而無法做到正確的姿勢。 若果你發現腳跟遠離地面、背部無法伸直，或身體呈內「U」的形狀而非內「V」，很大機會與髖屈肌、大腿後側或小腿後肌崩緊有關。 遇到這些問題時，可嘗試調整姿勢，在練習時微微彎曲膝蓋，保持脊椎伸直，避免讓手臂和手掌承受所有重量。
下犬式好處: 步驟3：上半身往上抬
但是呢，在我們常練的基礎瑜伽體式中，有一個體式消除疲勞恢復精力有特效___下犬式。 大家可以回憶一下，在一些強度比較大的瑜伽課程，或者站立系列串聯動作比較多的習練序列中。 是不是經常會在下犬式保持幾組呼吸進行休息和調整，然後再接著完成新的一輪動作。 這就是利用了下犬式能快速消除疲勞，恢復精力的特點。 首先可以微屈雙膝，大腿根向後推，保持背部延展，接著從大腿內側向後向下去向腳後跟，大腿前側收緊上提，慢慢伸直雙腿。
下犬式好處: 瑜伽體式（三）下犬式與上犬式的動作要點及功效
長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰痠背痛的情形。 下犬式好處 女神式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。 姿勢不良最常見的一個狀況就是坐在椅子上駝背，導致腹部器官壓縮。 對於喫飽飯來說，立刻坐回位子上工作，會造成脹氣、消化不良，尤其對許多上班族來說，時常會三餐不準時喫，又暴飲暴食，導致腸胃功能越來越差。 透過女神式能刺激腹部器官，改善腸胃功能，進而改善消化不良帶來的不適。
下犬式好處: 運動專區
呼氣，上半身慢慢向前屈，讓背部與地面平行，雙腿伸展，保持姿勢10秒。 在眾多的瑜珈體式當中，「下犬式」是極為常見的動作，不僅適合瑜珈初學者，很多進階瑜珈練習者在進行序列串連時，也會需要由下犬式進入或是以下犬式連接。 因為下犬式並不算是複雜的體式，受傷的可能性也比較低，所以，當你慢慢做時，可留有足夠的時間來調整呼吸。 有人要是坐着冥想時，發覺有疼痛感，用下犬式來調整也是不錯的選擇。 步驟2：一邊吐氣，一邊用手抓住自己的腳掌，將身體往腳跟方向靠近，並稍稍用手肘將膝蓋往地面下壓，此為預備姿勢。
下犬式好處: 下犬式有助增加柔軟度，增強骨頭密度！
始終確保將重量均勻分佈在手上，以免手腕超負荷。 雖然下犬式好處很多，但是還是有些禁忌，像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心。 將胸骨向上挺，但要避免肋骨過前，否則會使骶骨僵硬。